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Clean Eating Buyer's Guide Für Meeresfrüchte

Inhaltsverzeichnis:

Clean Eating Buyer's Guide Für Meeresfrüchte
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Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto-Garnelen
Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto-Garnelen

Das Einkaufen für Meeresfrüchte kann etwas schwierig sein. Der folgende Leitfaden kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wonach Sie bei verschiedenen Fischen und Schalentieren suchen müssen, damit Sie frische und gezüchtete Meeresfrüchte anhand der von Ihnen gewünschten Nachhaltigkeitsstandards auswählen können.

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein. Einige Fischarten, insbesondere Kaltwasserarten wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Forellen, sind reich an zwei wichtigen Omega-3-Fettsäuren, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Studien zeigen, dass diese Omega-3-Fette das Risiko von Herzerkrankungen verringern und auch andere gesundheitliche Vorteile bieten können, z. B. die Vorbeugung von Alzheimer und die Verbesserung Ihrer Stimmung. Die Auswahl von Fischen bedeutet jedoch, andere Gesundheits- und Umweltprobleme zu lösen.

Ein gesundheitliches Problem ist Quecksilber, aber für die meisten Menschen überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Fisch das Risiko von Methylquecksilber, das in unterschiedlichen Mengen in Meeresfrüchten enthalten ist. Je größer (und älter) der Fisch ist, desto höher ist im Allgemeinen der Quecksilbergehalt (das Metall sammelt sich im Laufe der Zeit an, insbesondere bei Fischen hoch in der Nahrungskette, die kleinere Fische fressen). Hohe Quecksilberwerte können Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Fingern und Zehen sowie Sehstörungen verursachen und die Entwicklung des Gehirns des Kindes beeinträchtigen. Selbst eine gleichmäßige, niedrige Quecksilberbelastung kann Sie müde machen oder die Konzentration erschweren. Die USDA-Ernährungsrichtlinien besagen, dass mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche gegessen werden müssen, wobei quecksilberarmer Fisch (Lachs, Garnele, leichter Thunfisch in Dosen, Tilapia, Kabeljau) und einige Omega-3-reiche Fische ausgewählt werden. Befolgen Sie diese Richtlinien und es sollte Ihnen gut gehen.

Wo ist also die Zeile "zu viel"? Wenn Sie nur einmal im Monat einen quecksilberreichen Fisch (Tilefisch, Hai, Schwertfisch, Thunfisch, Königsmakrele) kochen, sagen manche, dass Sie möglicherweise zu viel Quecksilber bekommen. Ein Bericht der Umweltarbeitsgruppe aus dem Jahr 2016 ergab, dass das Essen von Thunfischsteaks, Sushi-Thunfisch, Wolfsbarsch, Heilbutt und Marlin ebenfalls riskant sein kann. Trotzdem gibt es keinen klaren Grenzwert. Frauen, die schwanger sind oder werden können oder stillen, und kleine Kinder sollten quecksilberreiche Fische meiden.

Die Entscheidung für eine umweltfreundliche Wahl hängt von der Art des Fisches ab, woher er stammt und ob er wild oder gezüchtet ist. Am Fischschalter sollten Sie die Herkunftslandkennzeichnung sehen, die jetzt vom Bundesgesetz vorgeschrieben ist. Informationen zu fundierten Entscheidungen und aktuelle Informationen finden Sie auf den Websites verschiedener Experten, darunter Seafood Watch des Monterey Bay Aquarium, Marine Stewardship Council und The Safina Center. Auch beim Fischeinkauf gut zu wissen: Die meisten wild gefangenen Fische werden auf See gefroren, daher ist gefrorener oder zuvor gefrorener Fisch oft der "frischeste", den Sie finden. Fische sollten feucht und fest aussehen und einen milden Geruch haben.

Eat Up: Gesunde Fisch- und Meeresfrüchte-Rezepte

So kaufen Sie Fisch und Schalentiere:

Wels

Wels
Wels

Die meisten Wels auf dem US-Markt werden gezüchtet und gelten als gute Wahl, wenn sie in Umlaufsystemen oder in US-Teichen gezüchtet werden. Pangasius, ein aus Vietnam, Kambodscha und China importierter Zuchtwels, ist in asiatischen Restaurants beliebt und kann auch als Basa, Swai, Tra oder Sutchi bezeichnet werden. Möglicherweise sehen Sie es gefroren oder zuvor an der Fischtheke gefroren. Sofern Pangasius nicht über ein Siegel des Marine Stewardship Council verfügt, wurde es laut Seafood Watch wahrscheinlich unter Verwendung intensiver Teichzuchtpraktiken aufgezogen, die umweltschädlich und möglicherweise ungesund sind. Darüber hinaus gab es Bedenken hinsichtlich des Einsatzes von Antibiotika in der ausländischen Welszucht. Laut seafoodhealthfacts.org (eine weitere hilfreiche Quelle für die Entscheidung, welchen Fisch man kaufen soll) verbessern sich die Praktiken jedoch dank der Nachfrage der Verbraucher nach umweltfreundlichem Fisch.

Rezept: Catfish Courtbouillion

Kabeljau & Pollock

Kabeljau & Pollock
Kabeljau & Pollock

Kabeljau ist ein vielseitiger Weißfisch und wird hauptsächlich wild gefangen (die Landwirtschaft wird gerade für diese Arten entwickelt), hat jedoch Probleme mit vielen ihrer Fischereien, einschließlich Überfischung und übermäßigem Beifang. Die Bestände an Kabeljau im Atlantik sind besonders erschöpft. Pazifischer Kabeljau oder umweltfreundlicher gezüchteter Kabeljau (in Panzersystemen) sind die beste Wahl.

Alaskan Pollock ist die größte US-Wildfischerei. Die National Oceanic and Atmospheric Administration sagt, dass diese Fischereien gut verwaltet werden, aber Seafood Watch empfiehlt, dass Sie Produkte mit dem blauen Häkchen des Marine Stewardship Council auswählen.

Rezept: Gochujang-glasierte Kabeljau- und Broccolini-Pakete

Lachs

Gegrillter Lachs mit Tomaten und Basilikum
Gegrillter Lachs mit Tomaten und Basilikum

Lachs ist ein fetter Fisch, der besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist und aus gutem Grund zu einer guten Wahl für das Abendessen geworden ist. Die meisten Wildlachse gelten als nachhaltige Wahl.

Gezüchteter Atlantiklachs ist weit verbreitet und erschwinglich, und seine Omega-3-Werte sind mit denen von Wildlachs vergleichbar. Groß und fettreich, ist dieser Lachs vollmundig, feucht und sehr vielseitig zum Kochen. Viele Zuchtlachse gelten jedoch nicht als nachhaltige Wahl, da die Anbausysteme die umliegenden Gewässer verschmutzen und die Wildfischpopulationen bedrohen. Suchen Sie nach Fischen, die in land- oder tankbasierten Systemen gezüchtet werden und die besser für die Umwelt sind als die meisten traditionellen Open-Net-Farmen. Suchen Sie nach Zuchtlachsen, die von einem Drittanbieter für Nachhaltigkeit zertifiziert wurden, z. B. die Best Aquaculture Practices der Global Aquaculture Alliance. Achten Sie auf das Logo auf den Paketen. Es gibt keinen regulierten Bio-Standard für Lachs. Wenn Sie also ein "Bio" -Label sehen, bedeutet dies nicht unbedingt etwas.

Rezept: Gegrillter Lachs mit Tomaten & Basilikum

Tilapia

Tilapia
Tilapia

Tilapia ist ein Süßwasserfisch, der ursprünglich aus Nordafrika stammt und heute an Fischschaltern in den USA zu finden ist. Sein milder Geschmack und sein leichtes weißes Fleisch haben ihn so beliebt gemacht, dass er den Spitznamen "Aquahähnchen" trägt.

Da Tilapia ein pflanzenfressender Fisch ist, müssen Tilapia-Farmen keinen Wildfisch als Futtermittel verwenden, um einen Teil der Umweltbelastung zu minimieren. Und Tilapia hilft tatsächlich dabei, das Wasser zu reinigen, indem es Algen isst. Suchen Sie nach nordamerikanischem Tilapia, der in geschlossenen Anbausystemen angebaut wird, um die Verschmutzung durch Fischabfälle zu begrenzen und das Entweichen der Zuchtfische in die Wildnis zu verhindern. Einige mittel- und südamerikanische Tilapia-Farmen verwendeten ebenfalls geschlossene Systeme, aber Tilapia aus China und Taiwan kann negativere Auswirkungen haben, da die Umweltverschmutzung und der Einsatz von Antibiotika in diesen Ländern nicht so gut reguliert sind und die Farmen für die umliegenden Gewässer offen sind.

Rezept: Tilapia mit Tomaten-Oliven-Sauce

Thunfisch

Thunfisch
Thunfisch

Thunfisch ist ein warmwasserfetter Fisch und kommt in allen Weltmeeren vor. Gelbflossen- und Großaugenthunfisch, auch Ahi genannt, sind an Fischtheken im Supermarkt weit verbreitet. Gelbflosse und Skipjack sind das, was Sie normalerweise unter dem Label "Chunk Light" in Dosen finden.

Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, kann aber auch reich an Quecksilber sein, da diese großen Fische einen hohen Anteil an der Nahrungskette haben. Diejenigen, die sich Sorgen um Quecksilber machen müssen (schwangere und stillende Frauen sowie heranwachsende Kinder), sollten sich für kleinere Arten entscheiden - suchen Sie an Ihrer Meeresfrüchte-Theke nach Gelbflossenthun (Ahi) und wählen Sie Thunfisch in Dosen anstelle von Weiß (Albacore).. Vermeiden Sie Roten Thun, der hauptsächlich in Sushi und Sashimi verwendet wird: Die Bestände dieser riesigen Fische sind stark erschöpft, und die Methoden, mit denen sie gefangen werden, gefährden andere Meerestiere wie Meeresschildkröten und Haie.

Rezept: Mediterraner Thunfisch-Spinat-Salat

Venusmuscheln

Venusmuscheln
Venusmuscheln

Muscheln sind aus zwei Gründen eine hervorragende Wahl: Diese Muscheln enthalten besonders viele B-Vitamine sowie Mineralien wie Selen, Zink und Magnesium und sind eine der wenigen wirklich umweltfreundlichen Fischereien. Natürliche Bestände sind gesund und ausreichend, um die Nachfrage zu befriedigen, die Farmen werden gut bewirtschaftet und die aktive Filterung von Muscheln kann das Wasser verbessern, in dem sie wachsen. Die meisten Muscheln erhalten von Seafood Watch die Bewertung "Beste Wahl".

Stellen Sie sicher, dass ganze Muscheln in der Schale lebendig sind (Schalen sollten geschlossen oder geschlossen sein, wenn Sie darauf tippen). Menschen mit einem hohen Risiko für lebensmittelbedingte Krankheiten sollten es vermeiden, rohe Muscheln zu essen. Wenn ein Rezept gehackte Muscheln erfordert, suchen Sie sie frisch oder gefroren in der Abteilung für Meeresfrüchte: Im Vergleich zu Dosen haben sie ein höheres Verhältnis von Muscheln zu Flüssigkeiten und einen niedrigeren Natriumgehalt. Baby-Muscheln in Dosen eignen sich auch gut für viele Rezepte.

Rezept: Spaghetti mit Knoblauch-Muschel-Sauce

Krabbe

Krabbe
Krabbe

Suchen Sie in der Fischabteilung großer Supermärkte nach Krabben. "Jumbo" - oder "Klumpen" -Krabbenfleisch ist von höherer Qualität, mit einem süßeren Geschmack, mehr Zahnbiss und größeren Stücken; Klauenfleisch ist eine budgetfreundliche Option. Wenn Sie in einem Gebiet leben, das für Krabben bekannt ist, können Sie möglicherweise lebende oder frisch gekochte Krabben an der Fischtheke Ihres lokalen Marktes erhalten.

Die meisten US-Krabben gelten als nachhaltig, aber Seafood Watch rät dazu, sich vor Krabben mit der Bezeichnung "Atlantic Rock Crab" (aus Neuengland) in Acht zu nehmen - ein Etikett, das in Ordnung ist, wenn es authentisch ist, aber häufig für andere Arten aus schlecht bewirtschafteten Fischereien verwendet wird. Krabben aus Kanada, Australien und Norwegen sind normalerweise eine gute Wahl, aber andere importierte Krabben, die oft in Dosen aus Südostasien verkauft werden, sollten vermieden werden.

Rezept: Muffin-Tin Crab Cakes

Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln
Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln sind größer und eignen sich hervorragend zum Braten oder Grillen. Probieren Sie die kleineren Jakobsmuscheln in Suppen oder in einer Nudelsauce. Sowohl gezüchtete als auch wilde Jakobsmuscheln sind eine nachhaltige Wahl.

Wir empfehlen, mit "trockenen" Jakobsmuscheln (Jakobsmuscheln, die nicht mit Natriumtripolyphosphat oder STP behandelt wurden) zu kochen. Jakobsmuscheln, die mit STP ("nassen" Jakobsmuscheln) behandelt wurden, wurden einem chemischen Bad unterzogen und sind nicht nur oft matschig und weniger aromatisch, sondern bräunen auch nicht richtig, weil sie zu viel Flüssigkeit abgeben. Trockene Jakobsmuscheln werden oft als solche gekennzeichnet.

Rezept: Quinoa Pilaw mit gebratenen Jakobsmuscheln

Garnele

Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto-Garnelen
Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto-Garnelen

Rohe, gefrorene und gekochte Garnelen werden alle nach der Anzahl verkauft, die für die Herstellung von 1 Pfund benötigt wird, z. B. "21-25 count" oder "31-40 count", und nach allgemeineren Größenbezeichnungen wie "large" oder "extra" groß. " Größennamen entsprechen nicht immer der tatsächlichen "Zählgröße". Um sicherzugehen, dass Sie die gewünschte Größe erhalten, bestellen Sie nach Anzahl (oder Anzahl) pro Pfund.

Die Beliebtheit von Garnelen hat zu Umweltproblemen durch intensive Landwirtschaft und Fischerei geführt. Sowohl wild gefangene als auch von Bauern gezüchtete Garnelen können die umgebenden Ökosysteme schädigen. Glücklicherweise ist es möglich, Garnelen zu kaufen, die mit soliden Umweltpraktiken gezüchtet oder gefangen wurden. Suchen Sie nach Garnelen, die von einer Agentur wie dem Marine Stewardship Council zertifiziert wurden. Wenn Sie es nicht finden können, wählen Sie wild gefangene Garnelen aus Nordamerika - es ist wahrscheinlicher, dass sie nachhaltig gefangen werden.

Begrenzen Sie für besten Geschmack und Gesundheit die Konservierungsstoffe, die häufig von Verarbeitern beim Einfrieren von Garnelen verwendet werden. Sie können anhand des Verpackungsetiketts feststellen, ob sie verwendet wurden. Hier sind die drei, auf die Sie achten sollten:

Natriumbisulfit wird von der FDA als sicher eingestuft, obwohl einige Menschen empfindlich dafür sind. Es muss nur auf dem Etikett sein, wenn es 10 Teile pro Million überschreitet.

Natriumtripolyphosphat (STP) sperrt Garnelen auf und lässt sie beim Kochen schrumpfen. Bei einigen Marken erhöht es den Natriumspiegel um mehr als das Vierfache. Um herauszufinden, wie stark Ihre Garnelen behandelt werden, überprüfen Sie das Etikett und vergleichen Sie es mit dieser Basislinie: Unbehandelte rohe Garnelen haben eine Natriumzahl von etwa 250 mg pro 100 Gramm.

Everfresh wird auch als Konservierungsmittel zur Bekämpfung von schwarzen Flecken verwendet. Es besteht aus 4-Hexylresorcin, einer Verbindung mit antiseptischen Eigenschaften (auch in Halspastillen). Die FDA hält es für sicher. Es erfordert keine Kennzeichnung und wird von den meisten Bio-Einzelhändlern akzeptiert. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat jedoch gezeigt, dass 4-Hexylresorcin als Xenoöstrogen angesehen werden kann, das in hohen Konzentrationen den Östrogenspiegel erhöhen und das Brustkrebsrisiko bei Frauen erhöhen kann.

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