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Gesunde Snackstrategien, Um Sie Auf Dem Laufenden Zu Halten
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Video: Gesunde Snackstrategien, Um Sie Auf Dem Laufenden Zu Halten

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Wie man diese Ferienzeit gesünder isst
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Abgebildetes Rezept: Clementine & Pistazie Ricotta

Lange vorbei sind die drei Quadratmeter. Im Grunde genommen hat jeder Snacks und die Hälfte von uns macht das zwei- oder dreimal täglich. Gesundes Naschen kann Sie davon abhalten, bei Ihrer nächsten Mahlzeit so ausgehungert zu werden, dass Sie zu viel essen. "Aber wenn die Portionen zu groß sind - und das allzu oft -, ist es leicht, Ihre Kalorien zu überschreiten, besonders wenn Sie sechsmal am Tag essen", sagt Johannah Sakimura, MS, RD, Ernährungsberaterin am Overlook Medical Center in Summit, NJ Vermeiden Sie mit diesen wissenschaftlich unterstützten Strategien das, was sie als "Snack-Fiasko" bezeichnet.

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Wählen Sie Lebensmittel mit Ausdauer

Raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse werden Sie nicht unterstützen. (Tatsächlich können sie Ihren Appetit steigern!) Probieren Sie würzige Snacks, die mit Chilipfeffer gewürzt sind. Die Verbindung, die die Wärme bringt (Capsaicin), kann auch den Hunger unterdrücken. Oder pflücken Sie Joghurt, der mit sättigendem Protein gefüllt ist. Außerdem wurde gezeigt, dass Milchprodukte den Hormonspiegel steigern, der mit der Fülle verbunden ist. Denken Sie auch an Textur. Je komplexer das Mundgefühl eines Snacks ist, desto weniger werden Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit essen. Eine Joghurt-Obst-Schüssel mit knusprigen Nüssen übertrifft einen One-Note-Smoothie.

Protein hat die einzigartige Fähigkeit, uns mit weniger Kalorien zu befriedigen und den Hunger länger in Schach zu halten. In einer Studie von Cornell half ein Snack aus Käse und Gemüse, den Appetit von Kindern mehr zu stillen als Pommes - und infolgedessen fühlten sich die Kinder mit 72 Prozent weniger Kalorien satt. Das gleiche wurde auch für Erwachsene gefunden.

Nüsse sind auch ein guter proteinreicher Snack, zumal Forscher sagen, dass ein Teil der Kalorien aus Mandeln, Erdnüssen und Pistazien nicht vom Körper aufgenommen wird.

Essen Sie Snacks mit körperlichen Grenzen

Der durchschnittliche Snack hat 226 Kalorien - was bedeutet, dass zwei pro Tag Ihre Woche um fast 3.200 Kalorien (fast ein Pfund Gewichtszunahme) aufblähen können.

Um die Kalorien zu kontrollieren, wählen Sie einen Snack mit einer natürlichen "physischen Grenze", sagt Dr. David Katz von Yale, wie einen kleinen Joghurt oder eine Banane. Oder gießen Sie eine abgemessene Menge in eine Schüssel.

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Snacks wie Smoothies trinken. "Wir kompensieren Kalorien in flüssiger Form nicht wie Lebensmittel, weil sie uns nicht füllen", warnt Rachel Johnson, Ph.D., RD, Beraterin von EatingWell

Planen Sie Ihre Snacks

Birnen- & Hüttenkäse
Birnen- & Hüttenkäse

Abgebildetes Rezept: Birnen- und Hüttenkäse

Snacks gibt es überall - im Baumarkt, im Büro und sogar im Fitnessstudio.

Um zu vermeiden, dass Sie den ganzen Tag grasen, sollten Sie einen Plan für den Snack erstellen. Alle 3 bis 4 Stunden ist ein guter Leitfaden: Wenn Sie länger gehen, kann dies zu einer Reaktion mit niedrigem Blutzucker führen: Hungerattacken, Müdigkeit, sogar Reizbarkeit.

Für die meisten Menschen ist ein Snack am späten Nachmittag sinnvoll.

Ein Snack zwischen Mittag- und Abendessen kann den Appetit stillen, sodass Sie bessere Entscheidungen treffen und beim Abendessen weniger essen können ", sagt Katz.

Nach dem Abendessen ist das Naschen schwieriger. Untersuchungen zeigen, dass es um 20 Uhr eine Welle von Heißhungerattacken auf salzige, süße und stärkehaltige Lebensmittel gibt. Aber nächtliches Nasen kann Hungerhormone verändern und die Fettspeicherung fördern, was zu Gewichtszunahme und höherem "schlechtem" Cholesterin führt. Wenn Sie eine Nachteule sind, wählen Sie einen kleinen, gesunden Bissen (eine geschnittene Birne oder eine Schüssel mit Zuckerschoten), um eine Reinigung des Schranks zu verhindern.

Halten Sie die Zutaten einfach

Ein Snack, der ein ganzes Lebensmittel ist (ein hart gekochtes Ei oder Karotten), hält Kalorien und Portionen vernünftig. Wenn Sie jedoch nach etwas Verpacktem greifen, ist eine kurze Liste von Zutaten, die Sie erkennen und aussprechen können, ein guter Lackmustest. Das liegt daran, dass lange Listen Geschmacksverstärker und zusätzliche Süßstoffe enthalten, die Ihren Appetit anregen, anstatt ihn zu befriedigen. Achten Sie auf herzhafte Snacks, die Zucker enthalten, wie Nüsse, die sowohl mit süßen als auch mit salzigen Aromen überzogen sind. Diese Kombinationen können dazu führen, dass Sie mehr essen.

Ignorieren Sie "gesunde" Behauptungen

Entscheiden Sie stattdessen selbst, ob ein Snack gesund ist. Wenn Sie das clevere Marketing beeinflussen lassen, können Sie sich später auf Ihre Lebensmittelauswahl auswirken. Wenn die Studienteilnehmer an einem zuckerhaltigen Shake mit der Bezeichnung "gesund" nippten, aßen sie später mehr Kartoffelchips als diejenigen, die dasselbe Getränk mit der Bezeichnung "nachsichtig" hatten. Wenn Sie denken, dass ein Essen gut für Sie ist, senken Sie beim nächsten Essen unbewusst Ihre Abwehrkräfte. Sicher, das Setup war hinterhältig - aber auch der Imbissgang. Sätze wie "ganz natürlich" und "proteinreich" erzählen oft nicht die ganze Geschichte. Stellen Sie sich den Snack-Fakten, indem Sie die Verpackung umdrehen und das Nährwertkennzeichen überprüfen.

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Töte dein Verlangen mit einem Spiel

Hungrig? Snack weg! Aber nur Lust auf etwas? Das können Sie befriedigen, indem Sie ein Spiel spielen, das Ihre Denkweise verändert. Eine namens FoodT ist besonders effektiv und spart den Teilnehmern 200 Kalorien pro Tag, wenn sie viermal pro Woche gespielt werden. Das Spiel kombiniert nahrhafte Snacks mit grünen Symbolen und Lebensmitteln, die beispielsweise rote Kuchen sind. Dies lehrt das Gehirn, dass Kuchen "aufhören" und nicht "gehen" bedeutet, was es einfacher macht, ihn im wirklichen Leben abzulehnen. Benötigen Sie eine schnellere Lösung? Andere Untersuchungen zeigen, dass die Beschäftigung mit einem Videospiel (insbesondere einem mit einer starken visuellen Komponente wie Bejeweled) für nur drei Minuten das Verlangen schwächt, wenn eine Sehnsucht eintritt.

Suchen Sie nach einem anderen Weg, um Ihr Denken zu hacken? Hier sind 4 Möglichkeiten, um die Ernährungsmentalität aufzugeben und gesünder zu sein.

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