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Die Neue Fettrevolution - Sind Alle Fette Wirklich Gesund?

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Forschungen, die einige lang gehegte Gedanken über gesättigte Fette enträtselten, haben zu einem Rückfall geführt und Butter und Speck ins Rampenlicht gerückt. Finden Sie heraus, was die guten Fette wirklich sind.

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Beobachten Sie: Wie Sie gute Fette in Ihre Ernährung aufnehmen

Wir sind seit mehr als einem halben Jahrhundert von Fett besessen. Und in diesem Frühjahr erreichte die Leidenschaft ein neues Level. Die Schlagzeilen schrien: "Butter ist zurück", "Speck ist gut für dich" und "Den Krieg gegen Fett beenden" - Geschichten, die darauf hinwiesen, dass alles, was wir gewusst hatten, falsch war und dass wir eine Achtzig-mal-Diät mit Fett gemacht hatten. Verständlicherweise schossen viele fragende Hände in die Luft. Ihre war wahrscheinlich einer von ihnen. Bedeutet das, dass Julia Child - die ursprüngliche Königin der Butter und Foie Gras - es die ganze Zeit über köstlich hatte? Bewegen wir uns weg von der Idee von guten und schlechten Fetten? Sollten wir marmoriertes Rindfleisch umarmen? Wie sieht eine herzgesunde Ernährung jetzt vor allem aus?

Das Gefühl, ernährungsphysiologisch treibend zu sein, ist verständlich. Schließlich ist unsere Abneigung gegen so genannte arterienverstopfende fetthaltige Lebensmittel - wenn nicht geradezu Angst - ebenso tief verwurzelt wie der Rat, acht Stunden pro Nacht zu schlafen und regelmäßig Sport zu treiben. Alles begann in den 1950er Jahren, als der Wissenschaftler Ancel Keys Schlagzeilen machte, als er entdeckte, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhten. Da bekannt war, dass Cholesterin das Risiko für Herzkrankheiten erhöht, sollten wir Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren meiden - und kurz darauf wurden Ernährungsrichtlinien geboren und die Idee, fettarm zu essen, auf den Weg gebracht.

Dann, vor ungefähr 15 Jahren, wurde das Konzept der "guten" und "schlechten" Fette eingeführt. Ein paar Jahre später wurde uns gesagt, wir sollten Adleraugen über gesättigtes Fett-Transfett haben und uns ungesättigten Fetten wie Ölen, Nüssen und Avocados anschließen. Als eine kürzlich in den Annals of Internal Medicine durchgeführte Studie zu dem Schluss kam, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen scheint (und diese Schlagzeilen auslöste), landeten unsere kollektiven Kiefer auf dem Boden. Warte was?! Wie konnte das sein? Die Forscher analysierten Daten aus 76 Studien mit mehr als 600.000 Menschen und stellten fest, dass diejenigen, die am meisten von diesem sogenannten "schlechten" Fett aßen, kein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen. (Transfette bleiben ein Bösewicht: In der Studie waren sie mit einem höheren Risiko verbunden.)

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Ist Speck von Vorteil?

Sollen wir also den Krieg gegen Fett beenden? Antworten finden Sie auf den nächsten Seiten. Aber lassen Sie uns zunächst einen wichtigen Mythos über die Annals-Studie zerstreuen: Trotz der Schlagzeilen sagt niemand (zumindest in Ernährungskreisen), dass alles gesättigte Fett gesund ist. "Mangel an Schaden ist nicht gleichbedeutend mit Nutzen", erklärt Dr. David Katz, MPH, Direktor des Präventionsforschungszentrums der Yale University und Berater von EatingWell. "Wir haben festgestellt, dass gesättigtes Fett im Vergleich zu allem, was wir essen, im Durchschnitt neutral ist - es scheint das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu beeinflussen", fügt Dr. Dariush Mozaffarian, Dr.PH., Dekan der Friedman School of Nutrition Science and Policy bei, hinzu Tufts University und Mitautor der Studie.

Nun zu der Frage, die sich jeder Allesfresser stellt: Wie könnte das sein? War die Forschung, die unsere Essgewohnheiten beeinflusst hat, so falsch? Nicht komplett. "Unsere anfängliche Wissenschaft konzentrierte sich nur auf 'schlechtes' LDL-Cholesterin - und zeigte, dass gesättigtes Fett den LDL-Spiegel erhöht, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Das sind alle Beweise, die wir hatten", sagt Mozaffarian. "Aber die Ernährungswissenschaft - die noch nicht einmal 100 Jahre alt ist - hat sich rasant weiterentwickelt, und die Daten haben sich geändert." Es ist wahr, dass gesättigtes Fett das LDL-Cholesterin erhöht; Dieser Befund aus den 1950er Jahren hält an. Seitdem haben Forscher jedoch festgestellt, dass es auch HDL, das "gute" Cholesterin, erhöht. Und gesättigtes Fett erhöht nicht die Anzahl der LDL-Partikel, einer der wichtigsten Prädiktoren für das kardiovaskuläre Risiko. Gesättigtes Fett vergrößert LDL-Partikel und das ist in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen ziemlich harmlos.

Auf Wiedersehen zu Gut und Böse

Es ist auch erwähnenswert, dass dies keine neue Theorie ist. In der Literatur gibt es seit Jahrzehnten Hinweise darauf, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen möglicherweise nicht erhöhen. Es ist nur so, dass 2014 das Jahr war, in dem es viral wurde. Natürlich wird das Thema noch untersucht und diskutiert. Nicht alle sind sich einig darüber, inwieweit gesättigte Fettsäuren unsere Gesundheit beeinträchtigen. Aber im Moment scheint das Fazit zu lauten: "Wir haben unser Denken weiterentwickelt und das 'Gute' und 'Schlechte' muss gehen", sagt Dr. Pamela Peeke, klinische Assistenzprofessorin an der University of Maryland Medizinische Fakultät. "Lassen Sie uns in Bezug auf nützlich und nicht so großartig denken. Es gibt kein schlechtes, außer für Transfette."

Es gibt sogar vorläufige Hinweise darauf, dass einige Arten von gesättigten Fettsäuren neutraler als andere sind - und möglicherweise sogar von Vorteil sind. Stearinsäure, eine Art gesättigtes Fett in dunkler Schokolade und Rindfleisch, hat nachweislich keine herzschädlichen Wirkungen, bemerkt Katz. Und im Zusammenhang mit einer insgesamt gesunden Ernährung kann es möglicherweise einige Vorteile bieten: Eine kürzlich im Journal of Human Hypertension veröffentlichte Studie ergab, dass eine DASH-ähnliche Ernährung (salz- und zuckerarm, reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten) das in magerem Rindfleisch als Hauptproteinquelle (ungefähr 4 Unzen pro Tag) getauscht wurde, senkte den Blutdruck und verbesserte die Blutgefäßfunktion. Eine frühere Studie kam zu dem Schluss, dass eine ähnliche Ernährung auch den Cholesterinspiegel verbessern kann.

Dann gibt es Kokosöl. Es wurde einst wegen seines extrem hohen Sat-Fett-Gehalts (92 Prozent!) Dämonisiert. Aber die Art von Fett, aus der es hauptsächlich besteht (Laurinsäure), scheint keinen Einfluss auf das Cholesterin zu haben. Es gibt auch zunehmend Hinweise darauf, dass fettreiche Milchprodukte Ihre Gesundheit im Vergleich zu fettarmen Milchprodukten tatsächlich verbessern können. Dies ist jedoch komplex - denn wie Mozaffarian betont, enthalten Lebensmittel wie Rindfleisch, Milchprodukte, Nüsse, tropische Öle und Pflanzenöle mehrere Arten von gesättigten und ungesättigten Fetten und wie der Körper darauf reagiert (ganz zu schweigen von den anderen Nährstoffen) in der Nahrung) können ihre gesundheitlichen Auswirkungen beeinflussen. Im Moment besteht keine Notwendigkeit, sich mit bestimmten gesättigten Fetten zu befassen, bis die Wissenschaftler mehr Details aussortieren.

Durch etwas Schlimmeres ersetzen

Die Annals-Studie löste auch ein ernstes Gespräch über ein anderes Gesundheitsproblem aus: Was ersetzte das Fett in unserer Ernährung, als wir es verbannten. Wir fingen an, mehr Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate zu essen. "Wir haben eine Sache durch etwas Schlimmeres ersetzt", sagt Mozaffarian. "Diese Arten von raffinierten Kohlenhydraten senken den LDL-Spiegel, senken aber auch den HDL-Spiegel und erhöhen die Triglyceride [eine Art Fett in Ihrem Blut]. Sie sind auch mit einem höheren Blutzucker und einer höheren Gewichtszunahme verbunden. Wir sprechen also nicht nur über ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, aber auch Fettleibigkeit und Diabetes. " Dies mag ein Grund dafür sein, dass die Gruppe in der Annals-Studie, die das am wenigsten gesättigte Fett aß, keine geringeren Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwies als diejenigen, die viel davon aßen - weil sie stattdessen ungesunde verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker zu sich nahmen.

Es hilft auch zu erklären, warum trotz der Tatsache, dass wir in den letzten Jahrzehnten unsere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren gesenkt haben, die Adipositasraten weiter gestiegen sind und Herzkrankheiten immer noch unsere Todesursache Nummer eins sind. "Die Studie sagt uns wirklich, dass es mehr als einen Weg gibt, schlecht zu essen", sagt Katz.

Die richtige Menge an Fett

Was genau sollten wir angesichts all dieser neuen Beweise essen? Eine Diät, die fast stirnrunzelnd einfach ist und der sich die meisten Experten einig sind, egal wo sie auf das Thema gesättigte Fettsäuren fallen: Essen Sie eine Diät, die reich an Obst, Nüssen und Gemüse ist, einige gesunde Proteine ​​wie Fisch, Geflügel und Milchprodukte und minimal verarbeitete Vollkornkohlenhydrate - solche, die reich an Ballaststoffen sind und mit den wenigsten gespielt wurden, wie brauner Reis und Vollkornbrot. Ebenfalls wichtig: Begrenzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis und ballaststoffarme Frühstückszerealien. Wenn es viele unaussprechliche Inhaltsstoffe und eine lange Haltbarkeit enthält, gehen Sie weiter. (Kommt Ihnen das bekannt vor?) Und Fette? Wie sollen wir darüber denken?

Für die Aufzeichnung empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu beschränken - und stattdessen Lebensmittel zu betonen, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Es lohnt sich, viel mehr von diesen wirklich gesunden Fetten zu essen als gesättigte. Viele Experten sehen das anders: "Wir sollten überhaupt nicht an Fett denken", sagt Mozaffarian. "Es geht um die Gesamtqualität der Lebensmittel, die Sie essen. Abhängig von den Lebensmitteln, die Sie auswählen, können Sie eine fettarme Ernährung zu sich nehmen, die furchtbar ungesund ist und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, und Sie können eine fettreiche Ernährung zu sich nehmen, die dasselbe tut, oder Sie können sehr gesunde Versionen von beiden essen."

Er und andere Experten glauben, dass wir zu sehr an Gramm und Prozentsätzen hängen, und was wir wirklich tun müssen, ist einen Überblick über das, was wir essen. "Lebensmittel sind kompliziert", erklärt Mozaffarian. "Wir können nicht nur einen Aspekt betrachten und ihre allgemeine Gesundheit beurteilen." Katz stimmt zu: "Es ist Zeit, sich nicht mehr auf Makronährstoffe wie Fett zu konzentrieren und darüber nachzudenken, was den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen sollte. Wenn Sie das tun, können Sie nicht zu weit falsch liegen." Also … wenn Sie gelegentlich Cheeseburger haben möchten, ist das in Ordnung.

Sieht so aus, als wäre Julia Child doch auf etwas aus. Ihre weisen Worte: "Ich denke, eines der schrecklichen Dinge heute ist, dass die Menschen diese tödliche Angst vor Essen haben: Angst vor Eiern oder vor Butter. Die meisten Ärzte glauben, dass man von allem ein bisschen haben kann."

Shaun Dreisbach ist ein in Vermont ansässiger Schriftsteller, der sich auf Gesundheit und Fitness spezialisiert hat

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September / Oktober 2014

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