2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
Erfahren Sie mit diesen 20 Tipps, wie Sie besser schlafen können. Beobachten Sie: Essen Sie diese Lebensmittel, um besser zu schlafen
Wenn Sie Probleme haben, gut zu schlafen, sind Sie nicht allein. Schauen Sie sich diese Fakten und Tipps für einen besseren Schlaf an.
Tipp 1. Schätzungsweise 50-70 Millionen US-Erwachsene bekommen laut den Centers for Disease Control nicht genug Schlaf.
Tipp 2. Wenn Ihrem Gehirn der Schlaf entzogen ist, machen Sie mehr Fehler, Ihr Urteilsvermögen ist schlechter und Sie haben Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2011 in der Zeitschrift Nature. Der Grund ist "Neuron Catnaps": Wenn Sie müde sind, nicken einige der Zellen in Ihrem Gehirn, die Nachrichten senden, den ganzen Tag über wie im Schlaf.
Tipp 3. Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche schlecht schlafen, können Sie dies wieder wettmachen. Aber nach mehr als ein paar schlaflosen Nächten wird es schwieriger, sich von Schlafstörungen zu "erholen", sagt eine neue Studie von Penn State.
Tipp 4. Laut einer Studie im Journal der American Medical Association kann ein Mangel an Schlaf Ihr Immunsystem beeinträchtigen. Studienteilnehmer, die eine Woche lang nur 4 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, produzierten nach Verabreichung eines Grippeimpfstoffs die Hälfte der Antikörper gegen Grippe, verglichen mit Teilnehmern, die jede Nacht 7½ bis 8½ Stunden schliefen.
Tipp 5. Forscher der Cornell University stellten fest, dass eine Nacht Schlafentzug dazu führen kann, dass Ihre Haut an Elastizität, Festigkeit und Feuchtigkeit verliert und feine Linien und Falten stärker wahrgenommen werden. Dies geschieht, indem das Immunsystem dazu angeregt wird, Moleküle freizusetzen, die es Schmutz und UV-Strahlen erleichtern, in Ihre Haut einzudringen.
Tipp 6. In einer kleinen Studie in den Annals of Internal Medicine stellten die Forscher fest, dass Diätetiker, wenn sie zwei Wochen lang 5½ Stunden pro Nacht schliefen, weniger Fett und mehr Muskeln verbrannten als diejenigen, die 8½ Stunden schliefen. Andere Untersuchungen zeigen, dass ein Schlaf von weniger als 5 Stunden pro Nacht dazu führen kann, dass sich die Gewichtszunahme um Ihren Mittelteil festsetzt. Die Cortisolsekretion (das mit der Ansammlung von Bauchfett verbundene Stresshormon) ist nachts am niedrigsten, aber der Schlafverlust steigert das Cortisol am Tag nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf.
Tipp 7. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass weniger als 3 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigt, Sie jedoch nicht am Einschlafen hindert.
Tipp 8. "Wenn die Nacht beginnt, sinkt Ihre Körpertemperatur und erreicht am kühlsten, nachdem Sie ins Bett gegangen sind. Wenn es also heiß und feucht ist und Sie sich nicht abkühlen können, werden Sie nicht gut schlafen", sagt Dr. Daniel McNally des Schlafstörungszentrums am Gesundheitszentrum der Universität von Connecticut.
Tipp 9. Nach Angaben der National Institutes of Health ist es am besten, große Mahlzeiten spät in der Nacht zu vermeiden, da eine große Mahlzeit Verdauungsstörungen verursachen kann, die den Schlaf beeinträchtigen.
Tipp 10. Da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, kann das Trinken alkoholischer Getränke zum Einschlafen beitragen. Bereits zwei Getränke können jedoch dazu führen, dass Sie weniger ruhig schlafen und häufiger aufwachen. Alkoholbedingte Schlafstörungen sind für Frauen schlimmer, sagen Forscher der University of Michigan.
Tipp 11. Laut einer Studie im Journal of Applied Physiology kann Licht von Computer- und Smartphonebildschirmen die Produktion von Melatonin unterdrücken, einem durch Dunkelheit ausgelösten Schlaf-induzierenden Hormon. Künstliches Licht verändert auch Ihren Tagesrhythmus - ein biologischer Zyklus, der hauptsächlich auf Tageslicht und Dunkelheit reagiert und den Schlaf beeinflusst.
Tipp 12. Eine zweijährige Studie mit mehr als 10.000 Männern und Frauen mittleren Alters ergab, dass weniger als 6 Stunden pro Nacht (oder mehr als 9 Stunden) mit einem traurigen und ängstlichen Gefühl verbunden waren. Zu wenig Schlaf kann zu Veränderungen der Gehirnchemikalien führen, die zu Depressionen führen.
Tipp 13. Untersuchungen haben ergeben, dass Erwachsene mittleren Alters, die regelmäßig weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ihr Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, fast verdoppeln, verglichen mit denen, die die empfohlenen 7-8 Stunden pro Nacht schlafen.
Tipp 14. Eine kürzlich in Harvard durchgeführte Studie zeigt, dass Sie am nächsten Tag eher Junk Food nachgeben, wenn Sie ein oder zwei Stunden Schlaf verpasst haben. Der präfrontale Kortex - Teil des Gehirns, der für die Selbstkontrolle verantwortlich ist - wird durch Schlafverlust beeinträchtigt.
Tipp 15. Untersuchungen haben ergeben, dass bereits eine Nacht Schlaf von geringer Qualität (dh unruhiger Schlaf) oder Schlaf in geringer Menge (weniger als 6 Stunden) zu einer Erhöhung der Insulinresistenz führen kann, was einen wesentlichen Beitrag zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes leistet.
Tipp 16. Wenn Sie den Schlaf gewöhnlich einschränken, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. In einer Studie beobachteten die Forscher bei Frauen, die 5 oder weniger Stunden schliefen, im Vergleich zu Frauen, die 9 oder mehr Stunden schliefen, erhöhte Spiegel an C-reaktivem Protein (CRP) - ein Indikator für Herzerkrankungen.
Tipp 17. Bei längerem Schlafentzug können sich Halluzinationen entwickeln. Laut dem Nationalen Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall ermöglicht der Schlaf den Neuronen, die Sie verwenden, während Sie wach sind, die Möglichkeit, sich selbst auszuschalten und zu reparieren. Ohne Schlaf können Neuronen so beeinträchtigt werden, dass sie zu Fehlfunktionen führen.
Tipp 18. Vitamin B6 wird benötigt, um Melatonin herzustellen, ein schlafinduzierendes Hormon, das durch Dunkelheit ausgelöst wird. Dies geht aus einem Artikel hervor, der in den Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften veröffentlicht wurde.
Tipp 19. In einer kleinen Studie wurde gezeigt, dass melatoninreicher, säuerlicher Kirschsaft den Schlaf unterstützt. Wenn Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit zweimal täglich eine Tasse scharfen Kirschsaft tranken, zeigten sie eine gewisse Erleichterung hinsichtlich der Schwere ihrer Schlaflosigkeit.
Tipp 20. Ein Mangel an Kalzium (in Milchprodukten, Grünkohl, Brokkoli enthalten) kann das Einschlafen erschweren. Der Konsum von zu wenig Magnesium (in Vollkornprodukten und Nüssen enthalten) kann das Einschlafen erschweren, berichtete das Journal of Orthomolecular Medicine.
