6 Lebensmittel Zu Essen, Wenn Sie Fleisch Auslassen

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 09:43

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Ich war die meiste Zeit meines Studiums Vegetarier, aber ich war noch kein Hauptfach Ernährung (das kam in der Graduiertenschule). Meine damalige Ernährung bestand aus viel Brot, Käse, Joghurt und Obst. Es überrascht nicht, dass ich an Gewicht zugenommen habe und einen Eisenmangel hatte.

Jetzt, Jahre später und Pfund leichter, bevorzuge ich immer noch eine fleischlose Ernährung (wenn auch nicht ausschließlich). Als registrierter Ernährungsberater und Associate Nutrition Editor beim EatingWell Magazine weiß ich jetzt, wie man fleischlos wird, ohne auf die Nährstoffe zu verzichten, die mein Körper benötigt (Nährstoffe in Fleisch und Fisch, die ich auch durch bestimmte pflanzliche Lebensmittel erhalten kann, die man unbedingt haben muss)).

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Ich weiß auch, dass fleischloses Essen viele gesundheitliche Vorteile bringen kann, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Wie Rachael Moeller Gorman in der Mai / Juni 2011-Ausgabe des EatingWell Magazine erwähnt, ernähren sich Vegetarier in der Regel reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E, Kalium, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren. Daher ist es keine Überraschung, dass Studien dies festgestellt haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Und selbst wenn Sie nur ein paar Tage in der Woche fleischlos sind, können Sie Ihr Diabetes-Risiko um 28 Prozent senken.

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Alles, was gesagt wird, eine ausgewogene Ernährung (fleischlos oder nicht) ist der Schlüssel zu einer richtigen Ernährung. Nehmen Sie diese vegetarischen Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um wichtige Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

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Was zu essen: Bohnen

Schlüsselnährstoff, den Sie erhalten: Protein

Mehr vegetarische Proteinquellen: Nüsse und Samen, Soja, Eier und Milchprodukte

Das erste, was viele Leute denken, wenn sie an eine fleischlose Ernährung denken, ist: "Woher bekommen Sie Protein?" Die meisten Amerikaner bekommen viel mehr Protein - die "Bausteine" unseres Körpers - als wir brauchen und das wir sogar verwenden können, also ist dies eigentlich kein primäres Ernährungsproblem. (Die meisten Menschen benötigen zwischen 0,36 und 0,45 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, was für eine 150-Pfund-Person ungefähr 60 Gramm entspricht.)

• Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, darunter Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Tofu und Tempeh. Mit Ausnahme von Sojalebensmitteln bieten alle diese Lebensmittel "unvollständiges Protein", was bedeutet, dass sie einige, aber nicht alle der essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir benötigen - die Verbindungen, aus denen Protein besteht. Das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln stellt sicher, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, aber Sie müssen nicht alle Aminosäuren bei jeder Mahlzeit erhalten. Eier und Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt) sind weitere vegetarische Optionen, die vollständiges Protein liefern.
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Was zu essen: Dunkles Blattgemüse

Wichtiger Nährstoff, den Sie erhalten: Eisen

Mehr vegetarische Eisenquellen: Bohnen, angereichertes Brot und Getreide, Rosinen

Eisen ist ein wichtiges Mineral - es transportiert Sauerstoff von unserer Lunge zu unseren Zellen -, doch Eisenmangel ist der häufigste Vitaminmangel der Welt! In den USA sind 2 Prozent der erwachsenen Männer und 9 bis 20 Prozent der Frauen betroffen.

Obwohl Eisen am leichtesten aus tierischen Lebensmitteln (der als "Häm" bezeichneten Eisenform) aufgenommen wird, kann es auch aus pflanzlichen Lebensmitteln ("Nicht-Häm") gewonnen werden. Sie müssen nur größere Mengen davon essen. Eisen ist in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: dunkles Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl), Bohnen und Rosinen sowie Melasse mit schwarzen Bändern. Sie können Eisen auch aus angereichertem Brot und Getreide erhalten (lesen Sie das Nährwertkennzeichen, um festzustellen, ob ein Produkt Eisen enthält). Wenn Sie diese pflanzlichen Eisenquellen mit einem Vitamin C-reichen Lebensmittel (wie Tomaten, Zitrusfrüchten und Kartoffeln) kombinieren, können Sie Eisen besser aufnehmen.

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Was zu essen: Angereicherte Sojamilch

Schlüsselnährstoff Sie erhalten: Vitamin B12

Mehr vegetarische Quellen von Vitamin B12: angereichertes Getreide

Vitamin B12 hilft Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt, erhalten Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, wahrscheinlich genug B12 aus diesen Lebensmitteln. Wenn Sie jedoch vegan werden oder nicht oft Milchprodukte oder Eier essen, sollten Sie unbedingt mit B12 angereichert sein Lebensmittel in Ihrer Ernährung.

Viele Nichtmilch-Milchalternativen haben B12 hinzugefügt, ebenso wie bestimmte Getreidearten. Überprüfen Sie einfach das Nährwertkennzeichen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihre Getreide- oder Milchalternative B12 enthält.

Was zu essen: Vollkornprodukte

Wichtiger Nährstoff, den Sie erhalten: Zink

Vegetarischere Zinkquellen: Bohnen, Joghurt, Shiitake-Pilze, Kürbiskerne, Sesam und Getreide

Zink ist für Wachstum und Entwicklung in allen Lebensphasen von entscheidender Bedeutung und unterstützt auch die Immunfunktion (Männer) brauchen 11 mg / Tag und Frauen brauchen 8 mg / Tag). Vollkornprodukte (ca. 1,3 mg), Bohnen (1,6 mg), Joghurt (2 mg), Shiitake-Pilze (0,85 mg), Sesam (2 mg pro Unze) und Getreide liefern alle etwas Zink (alle Mengen pro Tasse, sofern nicht anders angegeben)).

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Was Sie essen sollten: Walnüsse

Wichtiger Nährstoff, den Sie erhalten: Omega-3-Fette

Mehr vegetarische Quellen für Omega-3-Fette: Leinsamen, Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie keine Meeresfrüchte essen, müssen Sie zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um DHA und EPA, zwei Arten von Omega, zu erhalten -3 Fette, die für ihre Bedeutung für die Augen- und Gehirnentwicklung sowie die Herzgesundheit gelobt wurden. Obwohl unser Körper DHA und EPA aus ALA herstellen kann, einem weiteren Omega-3-Fett, das in Rapsöl, Soja, Leinsamen, Chia und Walnüssen enthalten ist, stellen wir nur geringe Mengen her. Suchen Sie nach einem DHA-Präparat auf Algenbasis, um Ihre Basen abzudecken.

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Was zu essen: Jodsalz (statt Meersalz)

Schlüsselnährstoff, den Sie erhalten: Jod

Normalerweise würde ich die Leute nicht dazu ermutigen, Salz zu essen - und ich bin nicht… genau. Jod (essentiell für die Gesundheit der Schilddrüse) ist jedoch ein weiterer Nährstoff, der in Meeresfrüchten enthalten ist, die in vegetarischen und veganen Diäten fehlen können. Eine Studie ergab, dass 80% der Veganer und 25% der Vegetarier nicht genug bekamen. Es gibt jedoch eine einfache Lösung. Anstatt Meersalz zu verwenden, dem kein Jod zugesetzt wurde, sollten Sie beim Kochen Jodsalz verwenden. Seetang ist eine weitere natürliche Jodquelle. Versuchen Sie also, ihn zu einem Teil Ihrer Ernährung zu machen.

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