10 Einfache Möglichkeiten, Um Die Neuen Ernährungsrichtlinien Zu Erfüllen

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 09:43

In dem, was sich für mich und andere in der Ernährungsgemeinschaft wie lange anfühlte, wurden gestern die Ernährungsrichtlinien für 2010 veröffentlicht. Denken Sie daran, es ist jetzt 2011, Leute, nicht 2010. Trotzdem sind sie hier und während viele über ihre Wirksamkeit und die Politik dahinter diskutieren (siehe Marion Nestles Beitrag hier), besteht der Sinn der Ernährungsrichtlinien darin, den Amerikanern zu helfen, ihre Gesundheit zu verbessern. Immerhin ist die Mehrheit der Amerikaner übergewichtig oder fettleibig, und viele von uns haben oder sind einem Risiko ausgesetzt, ernährungsbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Krebs und Osteoporose zu entwickeln.

Hier sind die stark vereinfachten Hauptnachrichten zum Mitnehmen der neuen Richtlinien:

• Gleichen Sie Ihre Kalorien aus: Stimmen Sie das, was Sie essen, mit dem ab, was Sie verbrennen (nur durch Leben und Atmen und auch durch Bewegung), um ein gesundes Gewicht zu erhalten oder zu erhalten.
• Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln: Obst und Gemüse; Vollkorn; fettfreie oder fettarme Molkerei; eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel, Tofu und mageres Fleisch und insbesondere Meeresfrüchte; und Lebensmittel, die Kalium, Ballaststoffe, Kalzium und Vitamin D enthalten (die leicht zu bekommen sein sollten, wenn Sie die gerade genannten Lebensmittel essen).
• Essen Sie weniger davon: Natrium (weniger als 2.300 Milligramm pro Tag für die meisten Amerikaner); gesättigtes Fett (weniger als 10 Prozent der Kalorien); Diät-Cholesterin (weniger als 300 Milligramm täglich); Transfett; zugesetzte Zucker; raffinierte Körner; und Alkohol (bis zu 1 Getränk pro Tag für Frauen, 2 für Männer).

Die wahre Herausforderung, unabhängig davon, wie einfach die Empfehlungen sind, besteht darin, die Ernährungsrichtlinien tatsächlich in Ihren Alltag umzusetzen. Im Folgenden finden Sie einige meiner Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen sollen.

1. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen. Um das, was Sie aufnehmen, mit dem, was Sie verbrauchen, in Einklang zu bringen (lesen Sie: Behalten Sie Ihr aktuelles Gewicht bei), ist es wichtig, dass Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Verwenden Sie diese einfache Berechnung:

IHR AKTUELLES GEWICHT X 12 = Kalorien, die zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigt werden

[Hinweis: Diese Berechnung eignet sich am besten für Personen, die ziemlich inaktiv sind. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und feststellen, dass Sie hungern oder nach den ersten Wochen mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren, müssen Sie möglicherweise ein bisschen mehr Kalorien zu sich nehmen.]

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2. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Sie haben es schon einmal gehört… Amerikaner bekommen einfach nicht genug Obst und Gemüse: Im Jahr 2009 erfüllten 32,5 Prozent der Erwachsenen die Empfehlung, 2 Portionen Obst pro Tag zu essen, und 26,3 Prozent der Erwachsenen aßen die täglich empfohlene Menge Gemüse (etwa 3) Portionen). Eine einfache Möglichkeit, mehr zu essen, besteht darin, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.

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3. Vereinfachen. Wenn die Einhaltung der Ernährungsrichtlinien überwältigend ist, suchen Sie nach Möglichkeiten, um sich selbst ein wenig zu erleichtern. Wenn Sie es sich leisten können, nehmen Sie ein paar Abkürzungen und fügen Sie gehacktes frisches und gefrorenes Obst und Gemüse (gefroren ist eine ebenso gesunde Wahl und ist besonders im Winter kostengünstig) und abgepackte fettarme Milchprodukte (zwei Lebensmittelgruppen, die Sie essen sollten) hinzu mehr von) in Ihren Warenkorb. Seien Sie ehrlich: Es ist einfacher, diese zusätzliche Portion Milch zu erhalten, wenn Sie nur daran denken müssen, einen Portionsbehälter mit fettarmem Hüttenkäse für einen Nachmittagssnack mitzubringen. Die Zubereitung von Brokkoli für ein Abendessen unter der Woche ist viel schneller, wenn er bereits gehackt ist.

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4. Frühstücken. Das Frühstück hat viele Vorteile: Regelmäßige Frühstücksesser sind schlanker und erhalten mehr Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin A und C, Riboflavin, Zink und Eisen sowie weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Ein gesundes Frühstück kann Ihnen aber auch dabei helfen, eine Portion einer Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen, die ansonsten möglicherweise nur schwer in Ihre tägliche Essroutine passt. Wenn beispielsweise Milchprodukte eine Herausforderung darstellen, probieren Sie einen fettfreien oder fettarmen Joghurt. Möchten Sie mehr Vollkornprodukte essen? Versuchen Sie Haferflocken. Machen Sie dieses Haferflocken mit Milch und Sie erhalten etwas Kalzium. Machen Sie eine Portion Obst fertig, indem Sie gefrorenes oder getrocknetes Obst zur Hand halten und untermischen.

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5. Planen und verpacken Sie gesunde Snacks. Hier gilt die gleiche Faustregel wie beim Frühstück: Anstatt ungesunden Optionen im Büroautomaten oder Süßigkeiten in der Kasse des Lebensmittelladens nachzugeben, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Snack Lebensmittel und Nährstoffe liefert, die normalerweise nicht ausreichen auf.

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6. Butter gegen Öl tauschen. Eine einfache Möglichkeit, sofort zu reduzieren, wie viel gesättigtes Fett Sie essen, besteht darin, Ihre festen Fette (Butter und Schmalz) gegen flüssiges Fett oder Öle einzutauschen. Denken Sie über den Brotkorb hinaus: Probieren Sie zum Beispiel Rapsöl anstelle von Butter beim Kochen und Avocado anstelle von Mayonnaise in Sandwiches. Probieren

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7. Einmal pro Woche fleischlos gehen. Wenn Sie nur einen Tag in der Woche auf Fleisch und Geflügel verzichten, können Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erheblich reduzieren. Und weil wir häufig Fleisch und Geflügel gegen vegetarische Proteinquellen eintauschen (denken Sie an Bohnen, Soja, Nüsse), erhalten wir natürlich mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe, die für Sie gut sind.

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8. Denken Sie anders über Dessert. Nur weil die Ernährungsrichtlinien empfehlen, Lebensmittel zu beschränken, die raffiniertes Getreide, feste Fette, zugesetzten Zucker und Natrium enthalten - die meisten davon kommen im Dessert zusammen -, müssen Sie sie nicht ganz wegwerfen. In der Tat kann es einfacher sein, sich an Ihre Diät zu halten, wenn sie ein wenig Süßes enthält. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Art des Desserts, das Sie auswählen. Zum Beispiel zähmt ein Dessert auf Fruchtbasis Ihren süßen Zahn und liefert eine Portion Obst.

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9. Kochen Sie Fisch an dem Tag, an dem Sie einkaufen. Sie möchten möglichst frischen Fisch essen und haben selten Zeit, auf dem Heimweg von der Arbeit im Laden anzuhalten, um ihn abzuholen. Klingt bekannt? Wenn ja, anstatt auf Fisch zu verzichten, holen Sie sich an dem Tag, an dem Sie Ihre wöchentlichen Einkäufe erledigen, etwas Lachs und kochen Sie ihn an diesem Abend. Wenn Sie später in der Woche etwas Thunfisch in Dosen oder Sardinen in Dosen zum Mittagessen haben, werden Sie die wöchentliche 8-Unzen-Fischempfehlung problemlos erfüllen. Noch ein Ratschlag: Variieren Sie, was Sie jede Woche abholen (in den Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, sowohl die Menge als auch die Vielfalt der von Ihnen verzehrten Meeresfrüchte zu erhöhen).

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10. Suchen Sie nach verpackten Lebensmitteln mit weniger Salz. Es wird empfohlen, dass die meisten Amerikaner weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag konsumieren (klingt nach viel, aber es ist tatsächlich die Menge an Natrium in nur 1 Teelöffel Speisesalz). Erwachsene ab 51 Jahren und Personen jeden Alters, die Afroamerikaner sind oder an Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen leiden, sollten ihr Natrium noch mehr auf nur 1.500 Milligramm täglich beschränken. Im Durchschnitt konsumieren die Amerikaner derzeit 3.400 Milligramm - das meiste davon ist in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Achten Sie beim Kauf von Suppen und anderen Konserven auf die mit "kein Salz zugesetzt" oder "natriumarm" gekennzeichneten Suppen (dh nicht mehr als 140 mg pro 100 Gramm oder etwa 336 mg pro Tasse). "Reduziertes Natrium" ist oft auch eine gute Wahl, aber es bedeutet nur, dass das Produkt mindestens 25 Prozent weniger enthält als seine ursprüngliche Version (dieser Marke); Vergleichen Sie die Nährwertkennzeichnungen verschiedener Marken, um diejenigen mit dem geringsten Natriumgehalt zu finden.

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