10 Tipps, Die Ihnen Helfen, Ein Leben Lang Gut Zu Essen

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-03 21:23

Einfache Essgewohnheiten für eine bessere Gesundheit.

Nach Jahrzehnten des Konsums von Fast Food und verarbeiteten Snacks, nach Diäten, Energiegetränken und knallenden Nahrungsergänzungsmitteln wenden sich die Amerikaner wieder der einfachen Kunst zu, gut zu essen. Vielleicht ist der Weckruf, dass einige der größten Todesursachen in unserem Land - Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes - durch eine gesündere Ernährung reduziert werden könnten. Oder dass fast jedes dritte Kind übergewichtig oder fettleibig ist. Überall gibt es ein erneutes Interesse am Kochen und woher unser Essen kommt. Wir denken gerne, dass die Veränderung mit der Erkenntnis einhergegangen ist, dass Sie mit den richtigen Werkzeugen, Rezepten und Nährwertinformationen köstliche und gesunde Lebensmittel herstellen können, die schnell und einfach, zufriedenstellend und schlank sind. Diese 10 Tipps helfen Ihnen, ein Leben lang gut zu essen. Laden Sie ein KOSTENLOSES Kochbuch für gesunde Salatrezepte herunter!

-Jessie Price, die einfache Kunst des EssensWell

Beobachten Sie: Lagern Sie Ihre Speisekammer, um gut zu essen

Tipp 1: Laden Sie Obst und Gemüse auf

Derzeit erhält nur jeder vierte Amerikaner die vom USDA empfohlenen 5 bis 13 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Wenn Sie einfach mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen - Lebensmittel, die mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt sind -, senken Sie das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Ganz zu schweigen von den anderen Vorteilen: Zum Beispiel hilft Beta-Carotin in Karotten und Süßkartoffeln dabei, Augen, Knochen und das Immunsystem gesund zu halten, und Lycopin in Tomaten, Wassermelonen und rosa Grapefruits kann zum Schutz vor Prostata- und Brustkrebs beitragen. Wer möchte bei solchen Lebensmitteln Nahrungsergänzungsmittel?

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Tipp 2: Machen Sie das Beste aus Fleisch

Protein ist wichtig für unseren Körper. Es ist ein Bestandteil jeder Zelle in unserem Körper, es hilft uns beim Aufbau und der Reparatur von Geweben und gibt uns Energie. Die proteinreichsten Lebensmittel wie Rindfleisch, Hühnchen und Meeresfrüchte stehen häufig im Mittelpunkt einer Mahlzeit. Und dort sollten sie sein - im Mittelpunkt, nicht die ganze Mahlzeit. Die Amerikaner haben sich daran gewöhnt, eine große Fleischplatte zum Mittelpunkt des Essens zu machen, während in vielen anderen Kulturen (denken Sie an eine italienische Fleischsauce oder eine chinesische Pfanne) Fleisch Teil, aber nicht der gesamte Teller ist. Füllen Sie nur ein Viertel Ihres Tellers mit einem Protein wie Huhn, Fisch, Tofu, magerem Rindfleisch oder Schweinefleisch, ein Viertel mit einem Vollkorn wie braunem Reis oder einer Stärke wie einer Kartoffel und die Hälfte mit Gemüse.

In EatingWell-Rezepten verwenden wir die vom USDA empfohlenen 3 Unzen gekochtes Fleisch pro Portion. Außerdem verwenden wir magere Rind- und Schweinefleischstücke und zeigen Ihnen, wie Sie geschmacksintensive Hühnchengerichte ohne Haut zubereiten können (was bis zu 4 Gramm Fett hinzufügt).

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Tipp 3: Servieren Sie mehr Meeresfrüchte

Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen Fisch und Meeresfrüchte pro Woche zu essen. Warum? Meeresfrüchte sind eine gute magere Proteinquelle. Und viele Fische, insbesondere fette Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen, haben etwas, das von anderen Lebensmitteln schwer zu bekommen ist: Omega-3-Fettsäuren und insbesondere DHA und EPA, gesunde Fette, die dazu beigetragen haben, alles von der Herzgesundheit bis zur Gehirnfunktion zu verbessern zu Depressionen.

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Tipp 4: Nehmen Sie gute Fette

Nicht alles Fett ist schlecht - und einige, wie das ungesättigte Fett in Olivenöl und Raps, können tatsächlich dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken, was wiederum dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Unabhängig davon, welche Art von Fett Sie in einem Rezept verwenden, verwenden Sie alle Fette in Maßen, da sie kalorienreich sind. Es gibt viele Möglichkeiten, das Kochen mit weniger Fett einfach und lecker zu machen. Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Sie eine Reihe von Antihaft- oder Gusseisenpfannen haben, damit Sie mit Teelöffeln Öl anstatt mit Esslöffeln kochen können. Überspringen Sie das Werfen von gekochtem Gemüse in Butter. Versuchen Sie stattdessen, sie mit etwas Olivenöl zu rösten, oder servieren Sie sie mit einer Prise Zitrone und einer Prise frischer Kräuter. Versuchen Sie, einen Teil der Butter in Backwaren durch Rapsöl zu ersetzen, das besser für Sie ist.

Der Mythos, dass man Butter und Sahne braucht, damit das Essen besser schmeckt, ist genau das: ein Mythos. Bei Milch sind Sauerrahm und Joghurt gute Kalziumquellen, die dazu beitragen, dass Ihre Knochen stark und gesund bleiben. Reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, indem Sie sie durch fettarme oder fettfreie Versionen ersetzen.

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Tipp 5: Machen Sie es schmackhaft

Die wahrscheinlich größte Kritik an "gesundem" Kochen war, dass es langweilig oder geschmacklos ist. Das muss nicht sein. Verwenden Sie viele Gewürze, Kräuter und Zitrusfrüchte, damit Ihr Essen gut schmeckt. Und verwenden Sie auch Salz - es ist wichtig, die Aromen in Lebensmitteln hervorzuheben -, aber es ist ratsam, auf Ihre Natriumaufnahme zu achten, da Natrium zu hohem Blutdruck beitragen kann, was zu Herzerkrankungen führen kann. Das USDA empfiehlt, täglich weniger als 2.300 mg Natrium (etwa 1 Teelöffel Salz) zu konsumieren. Der Großteil der Natriumaufnahme der Amerikaner stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie also hauptsächlich mit ganzen natürlichen Lebensmitteln kochen, sind Sie bereits auf dem Weg, Ihre Natriumaufnahme in Schach zu halten.

Für andere, weniger "tugendhafte" Gewürze wie Speck oder Käse wählen Sie Sorten mit großem Geschmack wie extra scharfen Cheddar-Käse oder einen superrauchigen Speck. Auf diese Weise können Sie Ihrem Essen eine moderate Menge hinzufügen, um die größte Wirkung zu erzielen.

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Tipp 6: Seien Sie ein versierter Käufer

Eine der besten Möglichkeiten, um gesundes Kochen zum Kinderspiel zu machen, ist es, ein intelligenter Käufer zu sein. Das beginnt mit der Planung von Mahlzeiten und der Erstellung einer detaillierten Einkaufsliste, die nach dem Layout Ihres Supermarkts gruppiert ist, bevor Sie in den Laden gehen. Es macht Ihre Reise viel stressfreier (ganz zu schweigen von schneller), wenn Sie nicht zurückgehen müssen, wenn Sie bereits an der Kasse sind, weil Sie feststellen, dass Sie die Karotten vergessen haben. Konzentrieren Sie Ihre Einkäufe auf die äußeren Bereiche der meisten Supermärkte - Produkte, Meeresfrüchte, Fleisch und Milchprodukte -, in denen sich die gesündesten und am wenigsten verarbeiteten Zutaten befinden. Gehen Sie im Gefrierbereich zu gefrorenem Gemüse und Obst. In den inneren Gängen finden Sie gesunde Grundnahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Bohnenkonserven oder getrocknete Bohnen, Tomatenkonserven, Gewürze und viele leckere Gewürze.

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Tipp 7: Etiketten lesen

Achten Sie beim Aufnehmen von Lebensmitteln mit Nährwertkennzeichnung darauf, diese immer zu lesen. Überprüfen Sie die Nährwertangaben und prüfen Sie auch, welche Inhaltsstoffe im Produkt enthalten sind. Eine allgemeine Regel: Je einfacher die Zutatenliste zu lesen ist, desto besser. Das Etikett ist ein großartiger Ort, um nach Transfetten Ausschau zu halten. Verlassen Sie sich nicht nur auf das Marketing mit der Aufschrift "0 Gramm Transfette", sondern stellen Sie sicher, dass die Zutatenliste keine teilweise hydrierten Öle enthält.

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Tipp 8: Bewahren Sie eine gut sortierte Speisekammer auf

Wenn Ihre Speisekammer voller Heftklammern ist, müssen Sie nicht mitten im Abendessen zum Laden laufen, um eine Flasche Sojasauce zu erhalten. Außerdem ist es einfacher, ein Abendessen im laufenden Betrieb zu improvisieren, wenn Sie noch nichts geplant haben. Zutaten wie Nudeln, Bohnenkonserven und Fischkonserven können die Grundlage für spontane Mahlzeiten sein.

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Tipp 9: Iss was du liebst

Bei gutem Essen geht es nicht um Entzug - es geht um das gute Gefühl, das man bekommt, wenn man etwas isst, das aromatisch, gesund und befriedigend ist. Kein Essen sollte verboten sein. Studien zeigen, dass ein Entzug der Lebensmittel, die Sie lieben, insbesondere im Namen einer Diät, dazu führen kann, dass Sie später zu viel essen. Umfassen Sie eine köstliche und gesunde Art zu essen, die Sie für Ihr ganzes Leben erhalten können.

Deshalb glauben wir, dass Sie Ihr Verlangen stillen sollten. Begrenzen Sie beim Backen den zugesetzten Zucker. (Zucker jeglicher Art - ob Maissirup, Weißzucker, Ahornsirup oder Agave - fügt Kalorien hinzu und bietet keinen Nährwert.) Genießen Sie Desserts, damit Sie sie wirklich genießen können, ohne sich schuldig zu fühlen. Aber das Fazit ist, dass es bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts darauf ankommt, die Menge an Kalorien, die Sie essen, mit der Menge, die Sie während des Tages verbrauchen, in Einklang zu bringen. Wenn Sie also dieses Stück Kuchen haben möchten, denken Sie daran, woanders zu kürzen oder etwas länger zu trainieren.

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Tipp 10: Kochen macht Spaß

Das Kochen sollte entspannend, kreativ und lecker sein. Wenn Sie keine Erfahrung in der Küche haben, kochen Sie vielleicht immer wieder die gleichen Dinge. Erweitern Sie Ihre Fähigkeiten, indem Sie Ihrem Repertoire langsam neue, einfache Rezepte hinzufügen. Wählen Sie jede Woche ein neues Rezept aus. Je mehr Dinge Sie kochen, desto sicherer fühlen Sie sich beim Experimentieren und desto mehr Spaß haben Sie in der Küche.

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