Sommer bedeutet längere Tage und mehr Sonnenschein, und damit verbunden sind geschäftigere Zeitpläne, Ferien und Grillabende, die es möglicherweise schwieriger machen, sich auf Ihre Gesundheitsziele zu konzentrieren. In diesem 7-tägigen Diabetes-Ernährungsplan machen wir es Ihnen leicht, sich gesund zu ernähren und Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker in Schach zu halten, während Sie all Ihre Lieblingsaromen und -aktivitäten des Sommers genießen. Jeder Tag dieses Plans ist vollgepackt mit guten Lebensmitteln wie fasergefüllten Vollkornprodukten, buntem Obst und Gemüse und magerem Eiweiß, damit Sie sich den ganzen Tag über zufrieden fühlen. Jede Mahlzeit enthält ungefähr 4 Kohlenhydratportionen (60 Gramm Kohlenhydrate) und jeder Snack enthält ungefähr 1 bis 2 Kohlenhydratportionen (15-30 Gramm Kohlenhydrate). Diese konstante Kohlenhydrataufnahme während des Tages sorgt dafür, dass Sie sich energetisiert fühlen und Ihr Zucker gut kontrolliert wird.
Auf der Suche nach einem anderen Kaloriengehalt? Sehen Sie den gleichen Plan bei 1.200 Kalorien und 1.500 Kalorien
Mit 2.000 Kalorien kann dieser Diabetes-Ernährungsplan Ihnen helfen, Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung zu erreichen und ein gesundes Gewicht zu halten, ohne den Geschmack oder die Zufriedenheit zu beeinträchtigen. Untersuchungen zeigen, dass das Erreichen eines gesunden Gewichts eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels und der Verhinderung potenzieller Komplikationen von Diabetes (wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Nervenschäden) spielen kann. In diesem Plan halten wir die Kalorien- und Kohlenhydratwerte im Gleichgewicht, während wir Ballaststoffe und Proteine aufpumpen, damit Sie sich zufrieden fühlen. Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten helfen Ihnen dabei, das Gefühl zu vermeiden, dass Sie außer Kontrolle geraten, wenn wir zu lange ohne Essen auskommen. Während wir Ihnen erklärt haben, was Sie in diesem Diabetes-Diät-Ernährungsplan essen sollen, sollten Sie andere gesunde Gewohnheiten in Ihren Alltag integrieren, z. B. viel Wasser trinken und sich mehr körperlich betätigen (wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen), um die Ernährung zu senken Gewicht und verbessern den Blutzucker.
So bereiten Sie Ihre Essenswoche vor
Eine kleine Essenszubereitung zu Beginn der Woche kann einen großen Beitrag zur Erleichterung der kommenden Woche leisten.
1. Bereiten Sie Zucchini-Nudelschalen mit Hühnerwurst und Pesto für das Mittagessen an den Tagen 2, 3, 4 und 5 vor.
2. Waschen Sie die Produkte und bereiten Sie alles vor, was Sie können, z. B. die Ananas und die Melone, die Sie die ganze Woche über haben sollen.
Tag 1
Diabetes-Tipp: Aromatisierter Joghurt enthält häufig viel Zucker. Halten Sie sich an Naturjoghurt und mischen Sie einige saftige Früchte wie einen in Scheiben geschnittenen Pfirsich ein, um natürliche Süße und Geschmack zu verleihen. Wenn Sie etwas mehr Süße wünschen, mischen Sie eine kleine Menge (wie 1 TL) braunen Zucker, Honig oder Ahornsirup ein. Es gibt Ihnen die Süße, nach der Sie sich sehnen, aber nicht so viel wie das, was Sie in aromatisiertem Joghurt erhalten würden. Wenn Sie gehackte Nüsse anstelle von zuckerhaltigem Müsli hinzufügen, erhalten Sie die knusprige Textur, die wir lieben, ohne den überschüssigen Zucker.
Frühstück (495 Kalorien, 40 g Kohlenhydrate)
- 2 Tassen fettfreier griechischer Joghurt
- 3 EL. gehackte Walnüsse
- 1 großer Pfirsich, in Scheiben geschnitten
- 1 Teelöffel. brauner Zucker
AM Snack (64 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate)
• 1 Tasse Himbeeren
Mittagessen (593 Kalorien, 68 g Kohlenhydrate)
- 2 Portionen Eiersalat Avocado Toast
- 2 mittelgroße Karotten, in Stangen geschnitten
- 1 Tasse gewürfelte Ananas
PM Snack (62 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate)
• 1 Tasse Brombeeren
Abendessen (720 Kalorien, 61 g Kohlenhydrate)
- 1 Portion Gegrillter Zitronen-Pfeffer-Lachs in Folie
- 1 Tasse Grund Quinoa
- 1/2 Tasse Gurkenwürfel
- 1/2 Tasse gehackte Tomate
Kombinieren Sie Quinoa, Gurke und Tomate und werfen Sie mit 2 TL. Olivenöl und je eine Prise Salz und Pfeffer.
Abendsnack (104 Kalorien, 12 g Kohlenhydrate)
• 2 Tassen Popcorn aus der Luft, geworfen mit 1 TL. jedes Olivenöl und italienisches Gewürz ohne Salzzusatz.
Tägliche Gesamtmenge: 2.006 Kalorien, 126 g Protein, 204 g Kohlenhydrate, 42 g Ballaststoffe, 82 g Fett, 16 g gesättigtes Fett, 2.083 mg Natrium
Tag 2
Diabetes-Tipp: Sport hilft, den Blutzucker zu senken, indem er die Glukose (Zucker) in Ihrem Blutkreislauf zur Energiegewinnung verbraucht. Selbst Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen können sehr effektiv sein. Untersuchungen zeigen außerdem, dass wir nicht lange trainieren müssen, um die Vorteile zu nutzen. Es hat sich gezeigt, dass das Gehen 10 Minuten nach jeder Mahlzeit den Blutzucker wirksam reduziert. Genießen Sie einen ruhigen Spaziergang auf eigene Faust oder lassen Sie sich von einem Freund oder Familienmitglied begleiten!>
Frühstück (449 Kalorien, 60 g Kohlenhydrate)
- 1 englischer Vollkornmuffin
- 2 EL. natürliche Erdnussbutter
- 1 mittlere Banane
AM Snack (238 Kalorien, 30 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse Zuckerschoten
- 1/4 Tasse Hummus
- 10 gesäte Cracker
Mittagessen (427 Kalorien, 44 g Kohlenhydrate)
• 1 Portion Zucchini-Nudelschalen mit Hühnerwurst und Pesto mit 2 EL. zerkleinerter Mozzarella
• 1 mittlerer Pfirsich
PM Snack (193 Kalorien, 17 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse Brombeeren
- 10 Walnusshälften
Abendessen (698 Kalorien, 76 g Kohlenhydrate)
- 1 Portion Gegrillte Ancho Hähnchenbrust & Aprikosensalsa
- 3/4 Tasse Frischer Zuckermais-Salat
- 2/3 TasseEasy Brown Ricetossed mit 2 TL. Olivenöl.
- 1 Tasse gewürfelte Melone
Tipp zur Zubereitung von Mahlzeiten: Bereiten Sie 2 Portionen Blueberry Almond Chia Pudding zum Frühstück an den Tagen 3 und 4 vor
Tägliche Gesamtmenge: 2.005 Kalorien, 84 g Protein, 226 g Kohlenhydrate, 45 g Ballaststoffe, 87 g Fett, 13 g gesättigtes Fett, 2.083 mg Natrium
Tag 3
Diabetes-Tipp: Es wird empfohlen, die Aufnahme von rotem Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch zu reduzieren, um unser Herz gesund zu halten. Das heißt natürlich nicht, dass Sie es komplett vermeiden müssen! Ziel ist es, rotes Fleisch auf ein- oder zweimal pro Woche zu beschränken. Wenn Sie es essen, wählen Sie magerere Schnitte, wie das Flankensteak, das wir im Rezept des Smoky Grilled Flank Steak verwenden, um gesättigte Fettsäuren zu minimieren.
Frühstück (447 Kalorien, 57 g Kohlenhydrate)
• 1 Portion Blueberry Almond Chia Pudding
• 1 englisches Vollkornmuffin, geröstet und mit 2 TL belegt. Olivenöl
AM Snack (139 Kalorien, 35 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse gewürfelte Melone
- 1 Tasse Blaubeeren
Mittagessen (427 Kalorien, 44 g Kohlenhydrate)
• 1 Portion Zucchini-Nudelschalen mit Hühnerwurst und Pesto mit 2 EL. zerkleinerter Mozzarella
• 1 mittlerer Pfirsich
PM Snack (160 Kalorien, 8 g Kohlenhydrate)
• 2 Tasse Gurkenscheiben mit 1 EL geworfen. Olivenöl und frischer Limettensaft und mit einer Prise Salz und Pfeffer gewürzt
Abendessen (679 Kalorien, 59 g Kohlenhydrate)
- 1 Portion Smoky Grilled Flank Steak
- 1 Tasse Makkaronisalat mit cremigem Avocado-Dressing
- 3/4 cupOlive Oil-Braised Mixed Summer Squash
- 1 1/2 Tassen gewürfelte Wassermelone
Abendsnack (134 Kalorien, 34 g Kohlenhydrate)
• 1 1/2 Tassen Strawberry Nice Cream
Tägliche Gesamtmenge: 1.986 Kalorien, 72 g Protein, 236 g Kohlenhydrate, 44 g Ballaststoffe, 91 g Fett, 15 g gesättigtes Fett, 2.292 mg Natrium
Tag 4
Diabetes-Tipp: Chia-Pudding ist das perfekte Frühstück. Es ist einfach, ballaststoffreich für einen stabilen Blutzucker und eine erfrischende Art, einen heißen Sommertag zu beginnen. Verwenden Sie diese grundlegende Chia-Pudding-Formel, damit Sie Aromen basierend auf dem, was Sie im Haus haben, mischen und anpassen können.
Frühstück (447 Kalorien, 57 g Kohlenhydrate)
• 1 Portion Blueberry Almond Chia Pudding
• 1 englisches Vollkornmuffin, geröstet und mit 2 TL belegt. Olivenöl
AM Snack (294 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate)
- 2 Selleriestangen
- 2 EL. Erdnussbutter
- 6 gesäte Cracker
Mittagessen (430 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate)
• 1 Portion Zucchini-Nudelschalen mit Hühnerwurst und Pesto mit 2 EL. zerkleinerter Mozzarella
• 2 Pflaumen
PM Snack (64 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate)
• 1 Tasse frische Himbeeren
Abendessen (750 Kalorien, 69 g Kohlenhydrate)
• 1 Portion Shrimps & Pepper Kebabs mit gegrilltem Krautsalat
• 1 Portion gegrillter Maiskolben mit 1 TL beträufelt. Olivenöl und mit einer Prise Salz und Pfeffer gewürzt
• 2/3 Tasse Easy Brown Rice mit 1 TL geworfen. Olivenöl.
Tipp zur Zubereitung von Mahlzeiten: Machen Sie die Citrus-Vinaigrette und kochen Sie ein Ei hart, um es für den morgigen Snack und das Abendessen zu haben.
Tägliche Gesamtmenge: 1.984 Kalorien, 77 g Protein, 205 g Kohlenhydrate, 44 g Ballaststoffe, 97 g Fett, 14 g gesättigtes Fett, 2.029 mg Natrium
Tag 5
Diabetes-Tipp: Wählen Sie natürliche Erdnussbutter mit nur zwei Zutaten - Erdnüsse und Salz. Mehr verarbeitete Erdnussbutter hat oft Zucker und gehärtete Fette hinzugefügt, die nicht so gut für unser Herz sind. Entscheiden Sie sich auch für Vollfruchtmarmeladen, die von Natur aus süß sind und nicht aus zugesetzten Zuckern.
Frühstück (449 Kalorien, 60 g Kohlenhydrate)
- 1 englischer Vollkornmuffin
- 2 EL. natürliche Erdnussbutter
- 1 mittlere Banane
AM Snack (104 Kalorien, 5 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse Zuckerschoten
- 1 hart gekochtes Ei
Mittagessen (590 Kalorien, 52 g Kohlenhydrate)
- 1 Portion Zucchini Nudelschalen mit Hühnerwurst & Pestotopped mit 2 EL. zerkleinerter Mozzarella
- 1 Tasse gemischtes Gemüse mit 1 Tasse Gurkenscheiben und 2 EL Zitrusvinaigrette
- 10 gesäte Cracker
PM Snack (215 Kalorien, 18 g Kohlenhydrate)
- 1 mittlerer Pfirsich
- 12 Walnusshälften
Abendessen (629 Kalorien, 55 g Kohlenhydrate)
- 1 Portion Gegrillter Hühnchen-Tacos mit Krautsalat und Limettencreme
- 2 Tassen gemischtes Grün mit 2 EL Zitrusvinaigrette geworfen
- 1 Portion Tortillachips
Tägliche Gesamtmenge: 1.988 Kalorien, 79 g Protein, 190 g Kohlenhydrate, 35 g Ballaststoffe, 104 g Fett, 15 g gesättigtes Fett, 2.543 mg Natrium
Tag 6
Diabetes-Tipp: Das heutige Mittagessen, der Green Goddess-Salat mit Kichererbsen, ist eine gesunde No-Cook-Mahlzeit, die in 15 Minuten fertig ist. Bonus: Es enthält satte 12 g Ballaststoffe, die Sie den ganzen Nachmittag über satt halten und gleichzeitig einen stabilen Blutzucker unterstützen.
Frühstück (495 Kalorien, 40 g Kohlenhydrate)
- 2 Tassen fettfreier griechischer Joghurt
- 3 EL. gehackte Walnüsse
- 1 großer Pfirsich, in Scheiben geschnitten
- 1 Teelöffel. brauner Zucker
AM Snack (108 Kalorien, 8 g Kohlenhydrate)
- 1 Pflaume
- 1 hart gekochtes Ei, gewürzt mit einer Prise Salz und Pfeffer
Mittagessen (457 Kalorien, 67 g Kohlenhydrate)
- 1 Portion Green Goddess Salat mit Kichererbsen
- 10 gesäte Cracker
- 1 Tasse gewürfelte Wassermelone
PM Snack (219 Kalorien, 17 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse Brombeeren
- 12 Walnusshälften
Abendessen (602 Kalorien, 63 g Kohlenhydrate)
• 1 Portion gehackter Stetson-Salat
• 2 Scheiben Vollkornbrot, geröstet und mit 2 TL belegt. Olivenöl
Abendsnack (134 Kalorien, 34 g Kohlenhydrate)
• 1 1/2 Tassen Strawberry Nice Cream
Tipp zur Zubereitung von Mahlzeiten: Bereiten Sie 1 Portion Blueberry Almond Chia Pudding für das morgige Frühstück vor
Tägliche Gesamtmenge: 2.015 Kalorien, 106 g Protein, 230 g Kohlenhydrate, 45 g Ballaststoffe, 85 g Fett, 13 g gesättigtes Fett, 1.503 mg Natrium
Tag 7
Diabetes-Tipp: Die Auswahl von Getränken ohne Zuckerzusatz wie Wasser, Selters und ungesüßten Tee kann einen großen Unterschied in Bezug auf Ihren Blutzucker bewirken. Sie werden überrascht sein, wie verpackt gesüßte Getränke mit Zucker sind - ein 16-Unzen. Glas Ingwer Ale hat 11 Teelöffel Zucker!
Frühstück (447 Kalorien, 57 g Kohlenhydrate)
• 1 Portion Blueberry Almond Chia Pudding
• 1 englisches Vollkornmuffin, geröstet und mit 2 TL belegt. Olivenöl
AM Snack (141 Kalorien, 16 g Kohlenhydrate)
- 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse Hummus
Mittagessen (457 Kalorien, 67 g Kohlenhydrate)
- 1 Portion Green Goddess Salat mit Kichererbsen
- 10 gesäte Cracker
- 1 Tasse gewürfelte Wassermelone
PM Snack (192 Kalorien, 18 g Kohlenhydrate)
- 2 Pflaumen
- 10 Walnusshälften
Abendessen (570 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate)
- 1 Portion Griechische Putenburger mit Spinat, Feta & Tzatziki
- 1 Tasse gewürfelte Wassermelone
- 2 Tassen gemischtes Grün mit 2 EL gekleidet.
Abendsnack (177 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate)
• 3 Tassen Popcorn aus der Luft mit 2 TL. jedes Olivenöl und italienisches Gewürz ohne Salzzusatz.
Tägliche Gesamtmenge: 1.983 Kalorien, 83 g Protein, 222 g Kohlenhydrate, 50 g Ballaststoffe, 95 g Fett, 16 g gesättigtes Fett, 2.049 mg Natrium
UHR: Wie man griechische Putenburger macht
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