Was Sie Mit Diabetes Essen Sollten: Grundlagen Der Freien Ernährung

Empfohlenes Rezept: Tomaten-, Gurken- und Bohnensalat mit Basilikum-Vinaigrette

Kostenloses Essen: Gurken & Gurken

Gurken sind eine Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe - Nährstoffe, von denen die meisten Amerikaner nicht genug essen. Essiggurken gelten als kostenloses Lebensmittel. Wenn jedoch Bluthochdruck ein Problem darstellt, wählen Sie dieses kostenlose Lebensmittel weniger häufig als andere. Eine Portion Dillgurken kann bis zu 60 Prozent Ihres täglichen Natriumwerts enthalten. Laut der American Heart Association liegt die aktuelle Natriumempfehlung bei weniger als 1.500 Milligramm pro Tag.

Kostenlose Portionen:

1/2 Tasse Gurkenscheiben

1-1 / 2 mittelgroße Dillgurken

3/4 Unzen Gurkengurken

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Beleben Sie das Eiswasser mit Gurkenscheiben und frischer Minze.
• Verwenden Sie Gurkenscheiben als Pommes Frites, um Gemüsedip oder Hummus zu schöpfen.
• Machen Sie Gurkensandwiches, die mit einem Löffel Thunfisch-, Hühner- oder Eiersalat gefüllt sind.
• Machen Sie ein Gurken-Relish, um es mit Fisch, Huhn oder Tacos zu servieren.
• Gurkenpüree mit Zutaten wie Kräutern, Gewürzen, Brühe, Avocado oder Joghurt; als Suppe servieren, heiß oder gekühlt.

Kostenloses Essen: Natriumarme Brühe

Nennen Sie es eine Brühe, nennen Sie es eine Brühe, nennen Sie diese klare und schmackhafte Flüssigkeit, wie Sie wollen - aber lassen Sie sie nicht im Leerlauf in Küchenschränken liegen. Hausgemachte Brühen sind kostenlose Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Kalzium und Magnesium sind. Für Köche, die keine Zeit zum Hacken, Kochen, Kühlen und Überfliegen haben (die Schritte zur Herstellung von hausgemachter Brühe), wählen Sie abgepackte fettfreie Brühe oder Bouillon. Brühen gibt es in Geschmacksrichtungen wie Rindfleisch, Huhn, Gemüse und Pilzen.

Käufer aufgepasst: Der Natriumgehalt einiger verpackter Brühen und Bouillons kann 400-850 Milligramm pro Portion betragen - bis zur Hälfte Ihres täglichen Natriumlimits (1.500 Milligramm). Wählen Sie natriumarme Brühe oder Bouillon oder probieren Sie natriumfreie Bouillon.

Kostenlose Portionen:

Verwenden Sie fettfreie Brühe oder Bouillon in mäßigen Mengen so oft Sie möchten

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Hähnchen- oder Putenbrust in Brühe oder Bouillon pochieren; Das Fleisch zerkleinern und zu Salaten oder Sandwiches geben.
• Kochen Sie Quinoa, Couscous oder Reis in Brühe oder Bouillon, um den Geschmack der Körner zu verbessern.
• Machen Sie eine Suppe auf Brühenbasis, gefüllt mit gewürfeltem Gemüse, Kräutern und Gewürzen.
• Braten Sie das Gemüse mit Brühe anstelle von Öl an, um ein Anhaften zu verhindern.

Kostenloses Essen: Essig

Essig ist eine praktisch kalorienfreie und natriumarme Zutat. Die Essigsäure in Essig liefert ihre Lippenkräuselungsqualität und kann zur Blutzuckerkontrolle nützlich sein. In einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2005 erhielten Erwachsene eine Mahlzeit Brot ohne Essig und drei separate Mahlzeiten Brot mit 1 bis 2 Esslöffel Essig. Die Ergebnisse zeigten, dass die Erwachsenen, wenn sie Brot mit einer beliebigen Menge Essig aßen, nach dem Essen weniger Blutzucker reagierten als wenn sie selbst Brot aßen. Außerdem berichteten Forscher über einen Zusammenhang zwischen Essigkonsum und Sättigung. Wenn die Teilnehmer die Menge an Essig erhöhten, die sie aßen, schienen sie auch ein größeres Sättigungsgefühl zu verspüren.

Die in dieser Studie beobachteten blutzucker- und appetitsenkenden Wirkungen werden angesichts des Mangels an Beweisen immer noch ausführlich diskutiert. Das heißt aber nicht, dass Sie dieses Grundnahrungsmittel für die Küche ablehnen sollten, da die große Auswahl an verfügbaren Essigen Geschmack ohne Kalorien, Fett oder Natrium verleiht. Betrachten Sie die folgenden vielseitigen Möglichkeiten, wie Essige ohne zusätzliches Fett, Salz oder Zucker Geschmack verleihen.

Kostenlose Portionen:

Verwenden Sie Essig in moderaten Mengen so oft Sie möchten.

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Balsamico-Essig über gemischtes Gemüse, geschnittene Tomaten oder Erdbeeren spritzen.
• Spritzen Sie Rotweinessig kurz vor dem Servieren auf gegrilltes Gemüse.
• Gebackene Pommes in Malzessig tauchen.
• Probieren Sie Vollkornbrötchen mit aromatisierten Essigen wie Knoblauch, Basilikum oder Chili.
• Kombinieren Sie Essig mit Gewürzen oder Kräutern, um eine aromatische Fleischmarinade zu erhalten - perfekt, um härtere Fleischstücke zart zu machen.

Kostenloses Essen: Frische Kräuter

Es wurde gezeigt, dass die hohe Antioxidanskonzentration in frischen Kräutern die von mehreren Früchten, Gemüsen und Körnern übersteigt. Nur ein halber Teelöffel Oregano enthält die gleiche Menge an Antioxidantien wie die Hälfte einer Süßkartoffel, und ein Esslöffel Basilikum enthält die gleiche Menge an Antioxidantien wie 2 Tassen rote Trauben! Das Essen von Kräutern schadet auch Ihrer Taille nicht. Eine ganze Tasse Korianderblätter oder Dillzweige enthält nur 4 Kalorien. Werfen Sie Kräuter in Ihre nächste Mahlzeit, um einen Mehrwert für die Gesundheit, den Geschmack und die Farbe zu erzielen. Verwenden Sie sie als Geschmacksakzente in Rezepten oder lassen Sie sie als Hauptzutaten im Mittelpunkt stehen. Verwenden Sie für Rezepte, die getrocknete Kräuter erfordern, die 2- bis 3-fache Menge an frischen Kräutern, da die Aromen getrockneter Kräuter konzentrierter sind. Außerdem sollten in den letzten Minuten des Kochens frische Kräuter hinzugefügt werden, um ihre Aromen zu bewahren.

Kostenlose Portionen:

Verwenden Sie Kräuter in moderaten Mengen so oft Sie möchten.

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Machen Sie ein Caprese-Sandwich oder einen Salat mit frischem Basilikum, Mozzarella-Käse und Tomatenscheiben.
• Mischen Sie gehackten Koriander mit tropischen Fruchtsalaten, Salsas und mexikanisch inspirierten Suppen oder Aufläufen.
• Machen Sie Fleisch- oder Gemüse-Kabobs mit stabilen Rosmarinzweigen als Spieße.
• Probieren Sie Tabouleh, einen Salat aus dem Nahen Osten, der viel frische Minze und Petersilie sowie Bulgurweizen und Gemüse verwendet.

Kostenloses Essen: Gewürze

Mit dem üblichen Brokkoli mit Salz, Ofenkartoffel mit Butter oder Haferflocken mit braunem Zucker ausgebrannt? Hier ist eine Idee: Tauschen Sie den Salzstreuer, das Butterblech und die Zuckerdose gegen aromatische Gewürze aus, die sich direkt in Ihrer Speisekammer befinden. Gewürze sind die Geheimwaffe eines gesundheitsbewussten Kochs für die Zubereitung nahrhafter, aromatischer Lebensmittel. Gewürze bieten eine Reihe von Aromen, die von rauchig über süß, erdig bis pfeffrig und mild bis scharf reichen.

Gewürze sind auch reich an Antioxidantien mit therapeutischen Eigenschaften. Es wurde gezeigt, dass Ingwer, ein bemerkenswerter Beruhigungsmittel gegen Magenschmerzen, arthritische Schmerzen genauso wirksam lindert wie bestimmte entzündungshemmende Medikamente. Die indische Gewürzkurkuma, die in Currypulver verwendet wird, wurde auf ihre Fähigkeit untersucht, die mentale Funktion zu erhalten.

Streuen Sie 1 Teelöffel Zimt auf Ihr Müsli und ernten Sie so viele Antioxidantien wie 1/2 Tasse Blaubeeren. Außerdem kann Zimt die Blutzuckerkontrolle unterstützen. In einer 2003 in Diabetes Care veröffentlichten Studie fügten Menschen mit Typ-2-Diabetes etwa 1 Teelöffel Zimt zu ihrer Ernährung hinzu. Nach 40 Tagen sank der Blutzucker der Teilnehmer um bis zu 29 Prozent, und auch der Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbesserte sich.

Kostenlose Portionen:

Verwenden Sie Gewürze in moderaten Mengen so oft Sie möchten.

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Streuen Sie wärmende Gewürze wie gemahlenen Zimt, Muskatnuss oder Nelken über gebackene Früchte oder gekochtes Haferflocken.
• Rühren Sie etwas Currypulver (eine Mischung aus Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander und Cayennepfeffer) in Ei oder Hühnersalat, geröstetes Wurzelgemüse, Linsen oder Reis.
• Gerösteten Karotten oder Süßkartoffeln mit gemahlenem Ingwer bestreuen. Frischen Ingwer in Pfannengerichte und Vinaigrettes reiben.
• Fügen Sie eine Prise Cayennepfeffer zu Suppen, Nudeln, Burgern oder anderen Gerichten hinzu, die mehr Hitze verdienen!

Kostenloses Essen: Kohl

Kohl ist ein Gemüse ohne Stärke, das eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine K und C ist. Egal, ob Sie sich für grüne, rote, Napa- oder Wirsing-Kohlsorten interessieren, Sie sollten sich darauf verlassen, dass alle reich an Antioxidantien sind. Rotkohl enthält auch Anthocyane, die einen leuchtend roten Farbton und ein höheres entzündungshemmendes Potenzial verleihen.

Das letzte Mal, als Kohl Ihre Lippen kreuzte, war möglicherweise ein cremiger Krautsalat oder seine eingelegte Form, Sauerkraut, auf einem Hot Dog. Dies sind klassische Arten, Kohl zu essen, aber dieses knusprige Gemüse kann auf einige andere Arten repariert werden.

Kostenlose Portionen:

1/2 Tasse zerkleinerter Rohkohl

6 frische Kohlblätter

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Fügen Sie zerkleinerten Kohl zu Suppen oder Eintöpfen auf Brühenbasis hinzu, um sie sättigender zu machen.
• Verwenden Sie robuste Kohlblätter anstelle von Tortillas oder Brot, um Taco- oder Sandwichfüllungen einzuwickeln.
• Kohlblätter langsam in Brühe oder Essig schmoren; Die lange, niedrige Hitze bringt ihre Süße zur Geltung.
• Machen Sie einen gesünderen Krautsalat auf Essigbasis als Alternative zu fettreichen cremigen Krautsalaten.

Kostenloses Essen: Blattgemüse

Stapeln Sie Ihren Teller mit mehr Blattgemüse! Amerikaner lieben bereits Salat und essen durchschnittlich 30 Pfund pro Jahr - nur Kartoffeln übertreffen seine Popularität. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, drei oder mehr Portionen grünes Gemüse pro Woche zu essen, und zwei Tassen Blattgemüse zählen als eine Portion.

Blattgemüse mit dunklerer Farbe ist in der Regel nährstoffreicher als hellere Sorten. Zwei Tassen frische Romaine oder Spinat bringen Ihnen nur 20 Kalorien zurück und versorgen Sie mit 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A und K sowie einer kräftigen Dosis Vitamin C und Folsäure.

Im Allgemeinen werden Salate in vier Kategorien eingeteilt: Kopfsalat, Romaine, Loseblatt und Butterkopf. Aber es gibt mindestens ein Dutzend weitere Sorten ohne Stärke, die nicht genau in diese Kategorien passen, wie Frisee, Rucola, Endivie, Radicchio, Kresse und Rübenbaby. Diese sind alle häufig in den Boxed oder Bagged Field Greens Mixes zu finden. Jedes Blattgrün hat seinen eigenen Geschmack und seine eigene Textur, die von butterartig und weich (Bibb- oder Boston-Salat) über Pfeffer und leicht (Rucola) bis zu sehr bitter und knusprig (lockiger Endivien) reicht. Wählen Sie das Blattgrün, das Ihren Geschmacksknospen entspricht. Egal, ob Sie sie gerollt, in Lasagne geschichtet oder hoch auf Ihrem Teller gestapelt essen, seien Sie in Frieden und wissen Sie, dass diese Blätter ein kostenloses Lebensmittel sind!

Kostenlose Portionen:

Essen Sie Blattsalat in mäßigen Mengen so oft Sie möchten.

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Nutzen Sie die Bootsform von Endivien, indem Sie damit Salsas und Dips aufnehmen.
• Braten Sie den Spinat mit Knoblauch und Gewürzen an, bis er gerade welk ist, und spritzen Sie ihn vor dem Servieren mit Essig.
• Verwenden Sie die großen Blätter von Bibb, Boston oder grünem Blattsalat, um Sandwichfüllungen einzuwickeln.

Kostenloses Essen: Cranberries

Ganze Preiselbeeren, entweder frisch oder gefroren, bieten eine Menge Nährstoffe für minimale Kalorien. Cranberries gehören laut einer Studie des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) aus dem Jahr 2006, in der die Antioxidantien in 1.100 Lebensmitteln und Getränken gemessen wurden, zu den fünf besten Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien.

Wenn Ihr Cholesterinspiegel nicht perfekt ist, kann das Essen von Preiselbeeren hilfreich sein. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 berichtete, dass eine tägliche Einnahme von kalorienarmem Cranberrysaft von bis zu 500 Millilitern pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) bei 30 Männern über einen Zeitraum von 12 Wochen senkte.

Cranberries könnten auch Ihre Besuche beim Zahnarzt minimieren. Eine Verbindung in Preiselbeeren kann verhindern, dass Bakterien an den Zähnen haften bleiben, was das Risiko für Karies und Zahnfleischerkrankungen verringern kann. Kaufen Sie frische Preiselbeeren in den Monaten September bis Dezember und entscheiden Sie sich für den Rest des Jahres für gefroren.

Kostenlose Portionen:

1/2 Tasse frische oder gefrorene ganze Preiselbeeren

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Mischen Sie Preiselbeeren mit Joghurt für einen würzigen Smoothie, der Sie sicher wecken wird.
• Werfen Sie Preiselbeeren mit grünem Blattsalat, Hühnchen oder Pute, Feta-Käse und Walnüssen.
• Lassen Sie ganze Beeren kurz vor dem Kochen in Pfannkuchen oder Schnellbrotschläger fallen.
• Machen Sie Cranberry-Chutney zu gegrilltem Schweinefleisch, Hühnchen oder Pute.
• Mischen Sie Preiselbeeren, Senf und einen kalorienfreien Süßstoff für einen würzigen Sandwichaufstrich.

Kostenloses Essen: Feurige Favoriten (Wasabi, Meerrettich, scharfe Sauce)

Sie kennen dieses feurige Gefühl, das Ihren Mund füllt und dann in Ihre Nase fegt, um ein Gefühl für die Reinigung der Nasennebenhöhlen zu erzeugen? Einige beschreiben es als Vergnügen, andere als Schmerz. Für jeden, der einen kleinen Kick in seiner Küche mag, sind Wasabi, Meerrettich und scharfe Sauce todsichere Quellen für diesen feurigen Effekt. Sie sind auch kostenlos für das Hinzufügen - und ziemlich lecker!

Während Wasabi in Japan und Meerrettich in Deutschland beheimatet ist, gehören beide zur Familie der Brassica, zu der auch Senf, Kohl und Brokkoli gehören. Diese nahen Verwandten können Lebensmitteln in kleinen Dosen immense Wärme zuführen.

Scharfe Soße ist ein weiteres Gewürz, das Sie zur Hand haben sollten. Die Hitze einer Sauce hängt von den verwendeten Paprikaschoten ab. Bei milden bis mittelschweren scharfen Saucen werden üblicherweise mildere Paprikaschoten wie Chipotle (geräucherter Jalapeno), Anahiem oder Serrano verwendet. Heiße bis sehr scharfe Saucen bekommen ihren Kick von Paprika wie Thai, Scotch Bonnet oder Habanero (einer der heißesten Chilis). Das Antioxidans Capsaicin gibt Chilischoten ihre Wärme; Es wurde auch auf seine Rolle beim Abnehmen untersucht. Es wurde gezeigt, dass Capsaicin den Appetit unterdrückt, den Fettabbau stimuliert und den Stoffwechsel ankurbelt.

Kostenlose Portionen:

Wasabi, Meerrettich und scharfe Soße können in mäßigen Mengen so oft gegessen werden, wie Sie möchten.

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Kombinieren Sie Naturjoghurt mit Meerrettich oder Wasabi. Verwenden Sie es für Sandwiches oder gegrilltes Fleisch oder rühren Sie es in Kartoffelpüree.
• Fügen Sie ein paar Tropfen scharfe Sauce zu Suppen, Nudelsauce, Reis, Bohnen oder Rührei hinzu oder rühren Sie etwas in Hackbraten oder Burger.
• Mischen Sie scharfe Soße mit anderen Gewürzen wie Ketchup, Cocktailsauce oder Mayonnaise.

Kostenloses Essen: Parmesan

Süß, sauer, salzig und bitter gelten seit langem als die vier Geschmacksrichtungen, die wir probieren. Es stellt sich jedoch heraus, dass es nicht nur vier, sondern fünf Geschmacksrichtungen gibt. Forscher in Japan entdeckten, dass unsere Zungen einen Geschmack namens Umami erkennen können - einen herzhaften Geschmack, der in ausgewählten Lebensmitteln enthalten ist, die die Aminosäure Glutamat enthalten.

Parmesankäse ist neben Fleisch, Pilzen, Sojabohnen und grünem Tee eine der Hauptquellen für Glutamat. Tatsächlich ist Parmesans leckere Qualität 20-mal so hoch wie die von gealtertem Cheddar. Parmesan ist nicht nur lecker, sondern auch eine gute Quelle für knochenbildendes Kalzium. Drei Esslöffel geriebener Parmesan enthalten die gleiche Menge Kalzium wie eine halbe Tasse Milch oder 15 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts. Denken Sie daran, nicht alle drei Portionen Ihrer kostenlosen Lebensmittel für eine Mahlzeit oder einen Snack zu verwenden, sondern sie über den Tag zu verteilen.

Kostenlose Portionen:

1 Esslöffel geriebener Parmesan

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Streuen Sie frisch geriebenen Parmesan auf geröstetes Gemüse wie Spargel, Zucchini, Auberginen oder Kartoffeln.
• Parmesan über Knoblauchtoast, gebackenem Fladenbrot oder Tortillas schmelzen.
• Probieren Sie frisch geriebenen Parmesan über geschnittenen Birnen oder grünen Äpfeln.

Kostenloses Essen: Salsa

Traditionelle mexikanische Salsa wird aus Tomaten, Zwiebeln und Chilischoten hergestellt - dieses Trio dient immer noch als Basis für die meisten Salsas im Supermarkt. Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Kalium und ein Carotinoid namens Lycopin. Gekochte Tomaten, wie die in Salsa, enthalten mehr Lycopin als jedes andere Lebensmittel. Lycopinreiche Diäten sind mit einem verringerten Risiko für Prostata-, Lungen- und Magenkrebs verbunden.

Schneiden Sie eine Zwiebel auf und es wird wahrscheinlich Tränen in Ihre Augen bringen; Dies ist auf die scharfen Schwefelverbindungen in Mitgliedern der Alliumfamilie zurückzuführen, zu denen auch Lauch, Knoblauch und Schalotten gehören. Es wurde gezeigt, dass die Geruchsstoffe von Zwiebeln die Blutgerinnung hemmen und Cholesterin und Triglyceride senken.

Angesichts der krebsbekämpfenden Eigenschaften von Tomaten und Zwiebeln und ihrer minimalen Kalorienzufuhr erscheint es klug, ein Glas Salsa zur Hand zu haben. Egal, ob Sie heiße oder milde Salsa, Rojo (rot) oder Verde (grün), dünn oder klobig mögen, fügen Sie Ihrer Mahlzeit Salsa hinzu, um einen Hauch von Farbe und viel Geschmack zu erhalten. Hinweis: Salsas, die schwarze Bohnen, Mais, Obst und andere stärkehaltige Zutaten enthalten, gelten nicht als kostenlose Lebensmittel. Achten Sie darauf, diese in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Kostenlose Portionen:

1/4 Tasse Salsa

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Löffel Salsa über Rührei, Bohnen, Ofenkartoffeln oder braunem Reis.
• Rühren Sie Salsa in mageres Hackbraten oder Burger, um sie saftiger und geschmackvoller zu machen.
• Fügen Sie Salsa zu mexikanisch inspirierten Salaten oder Tacos hinzu.
• Salsa auf gegrilltem Hähnchen oder Garnelen servieren.

Kostenloses Essen: Cremige Gewürze (Mayo, Frischkäse, saure Sahne)

1905 schuf Hellmann die erste Mayonnaise. Das Rezept war einfach: Sojaöl, Eigelb, Essig und einige andere Aromen. Seitdem hat sich in der Welt der Mayo-Herstellung nicht viel geändert, abgesehen von einer Sache - dem verwendeten Öl. Heute ist Mayo aus Rapsöl oder Olivenöl eine gesündere Alternative zu Sorten auf Sojaölbasis.

Rapsöl ist eine gute Quelle für Alpha-Linolensäure, ein Omega-3-Fett, das entzündungshemmend und für die Herzgesundheit von Vorteil ist. Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett, das das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen kann. Jedes dieser Öle ist gesünder als Sojaöl. Wählen Sie leichtes oder fettarmes Mayo aus Raps oder Olivenöl für den besten Gesundheitswert. Leichtes Canola Mayo hat einen milden Geschmack, wie Mayo auf Sojaölbasis, und es funktioniert genauso gut in Rezepten. Leichtes Mayo aus Olivenöl schmeckt etwas schärfer als Canola Mayo und macht einen guten Sandwichaufstrich.

Saure Sahne und Frischkäse können in moderaten Mengen auch in Ihre Mahlzeiten aufgenommen werden. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Versionen von Sauerrahm und Frischkäse gegenüber fettreichen Sorten. Sie können eine größere Portion haben, die als frei gilt, aber mit weniger gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.

Kostenlose Portionen:

1 Teelöffel fettarme Mayonnaise aus Rapsöl oder Olivenöl

1 Esslöffel fettfreier Frischkäse

1 Esslöffel fettfreie oder fettarme Sauerrahm

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Aromatisieren Sie Mayo, indem Sie Gewürze und Kräuter wie Knoblauch, Basilikum oder Curry einrühren, um einen schmackhafteren Aufstrich zu erhalten.
• Fügen Sie würzigen Tomatensuppen, Bohnen oder mexikanisch inspirierten Gerichten einen Schuss Sauerrahm hinzu.
• Probieren Sie Frischkäse auf Vollkorncrackern. Mit Salsa, Pfeffergelee oder Putenscheiben belegen.
• Rührei mit Frischkäse und Schnittlauch fertig machen.

Kostenloses Essen: Zitronensaft und Limettensaft

Wie viele Zitrusfrüchte sind Zitronen und Limetten eine ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Vitamin C. Eine viertel Tasse Zitronensaft liefert fast die Hälfte Ihres empfohlenen Tageswerts an Vitamin C. Vitamin C ist am besten für seine Fähigkeit bekannt, das Immunsystem zu stärken durch die Steigerung der Produktion von weißen Blutkörperchen, Verteidiger gegen Bakterien und Viren.

Zitronen werden normalerweise als Ergänzung zur mediterranen Küche verwendet. Limetten sind beliebt, um die würzigen Aromen der lateinamerikanischen, asiatischen und indischen Küche auszugleichen. Verwenden Sie frischen Zitronen- oder Limettensaft anstatt in Flaschen zu füllen, um den nahrhaftesten Punsch und Geschmack zu erzielen. Verwenden Sie die Zitrusschalen für zusätzliche Schärfe und Farbe, um den Rezepten Schwung zu verleihen.

Kostenlose Portionen:

Verwenden Sie den Saft oder die Schale von Limetten und Zitronen in mäßigen Mengen so oft Sie möchten.

So verwenden Sie dieses kostenlose Lebensmittel:

• Backen Sie Fisch in Pergamenttaschen, die mit Zitrusscheiben, Gewürzen und Kräutern gefüllt sind.
• Machen Sie eine Fajita- oder Gemüsemarinade mit Limettensaft, Koriander, Kreuzkümmel, Knoblauch oder anderen Gewürzen.
• Zitronensaft über gedünsteten Brokkoli, gerösteten Spargel oder gegrillte Artischocken pressen.
• Machen Sie eine leichte Zitrusvinaigrette, um sie über einen tropischen Obstsalat oder eine Schüssel mit Blattgemüse zu träufeln.