Die ketogene Diät ist eine fettreiche, proteinarme und sehr kohlenhydratarme Diät. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, aber bei einer strengen ketogenen Ernährung stammen weniger als 5 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten. Die Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose. Ketose ist, wenn der Körper beginnt, gespeichertes Fett in Moleküle zu zerlegen, die als Ketonkörper bezeichnet werden, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen, ohne dass Blutzucker aus der Nahrung zirkuliert. Sobald der Körper die Ketose erreicht, verwenden die meisten Zellen Ketonkörper, um Energie zu erzeugen, bis Sie wieder Kohlenhydrate essen.
Traditionell wurde die ketogene Diät nur in klinischen Umgebungen angewendet, um Anfälle bei Kindern mit Epilepsie zu reduzieren. "Jetzt besteht großes Interesse an der Wirksamkeit der Ernährung bei anderen neurologischen Erkrankungen, Krebs, Diabetes, PCOS (Syndrom der polyzystischen Eierstöcke), Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen", sagt Emily Stone, MS, RD. Menschen essen auch Keto abnehmen.
Selbst wenn Sie wissen, dass Sie eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche, mäßig proteinreiche Diät einhalten müssen, kann es verwirrend sein zu wissen, welche Lebensmittel Sie essen müssen. Hier ist unser Leitfaden für Lebensmittel, die Sie essen können, Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, und Lebensmittel, die Sie manchmal haben können, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten.
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Lebensmittel, die Sie auf der ketogenen Diät essen können
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Hier ist eine Liste aller kohlenhydratarmen Lebensmittel, die zum Essen geeignet sind, wenn Sie Keto befolgen.
- Fisch und Meeresfrüchte
- Kohlenhydratarmes Gemüse
- Käse
- Avocados
- Geflügel
- Eier
- Nüsse, Samen und gesunde Öle
- Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse
- Beeren
- Ungesüßter Kaffee und Tee
- Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch ist reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen. Es ist auch proteinreich und kohlenhydratfrei. Lachs, Sardinen, Makrelen, Thunfisch und andere fette Fische weisen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fetten auf, von denen festgestellt wurde, dass sie den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen. Die häufige Aufnahme von Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten sowie einer verbesserten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, mindestens zwei 3-Unzen-Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen.
Low-Carb Gemüse
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Gemüse ohne Stärke enthält wenig Kalorien und Kohlenhydrate, aber viele Nährstoffe, darunter Vitamin C und verschiedene Mineralien. Sie enthalten auch Antioxidantien, die vor zellschädigenden freien Radikalen schützen. Streben Sie Gemüse ohne Stärke mit weniger als 8 g Nettokohlenhydraten pro Tasse an. Nettokohlenhydrate sind Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika, Zucchini und Spinat sind genau das Richtige.
Käse
Käse hat keine Kohlenhydrate und ist fettreich, was ihn hervorragend für die ketogene Ernährung geeignet macht. Es ist auch reich an Eiweiß und Kalzium. Eine 1-Unzen-Scheibe Käse liefert jedoch etwa 30 Prozent des Tageswerts für gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie sich also Sorgen über Herzkrankheiten machen, sollten Sie beim Nasen auf Käse Portionen in Betracht ziehen.
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Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse
Joghurt und Hüttenkäse sind reich an Eiweiß und Kalzium. Fünf Unzen normaler griechischer Joghurt liefern nur 5 g Kohlenhydrate und 12 Gramm Protein. Die gleiche Menge Hüttenkäse enthält auch 5 Gramm Kohlenhydrate mit 18 Gramm Protein. Studien haben gezeigt, dass sowohl Kalzium als auch Protein den Appetit reduzieren und die Fülle fördern können. Joghurt mit höherem Fettgehalt und Hüttenkäse halten Sie länger satt, und fettreiche Produkte gehören zur ketogenen Ernährung.
Avocados
Wählen Sie herzgesunde Fette wie Avocados, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Kalium sind, ein Mineral, das vielen Amerikanern fehlt. Die Hälfte einer mittleren Avocado enthält 9 Gramm Gesamtkohlenhydrate, von denen 7 Gramm Ballaststoffe sind. Der Austausch von tierischen Fetten gegen pflanzliche Fette wie Avocados kann zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen.
Fleisch und Geflügel
Fleisch ist eine Quelle für mageres Protein und wird als Grundnahrungsmittel für die ketogene Ernährung angesehen. Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien, einschließlich Kalium, Selen und Zink. Während verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst auf Keto erlaubt ist, ist es nicht das Beste für Ihr Herz und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen, wenn Sie zu viel essen. Wählen Sie häufiger Hühnchen, Fisch und Rindfleisch und beschränken Sie das verarbeitete Fleisch.
Eier
Eier sind reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Zwei Eier enthalten keine Kohlenhydrate und 12 Gramm Eiweiß. Es wurde gezeigt, dass Eier Hormone auslösen, die das Völlegefühl erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Außerdem enthalten sie Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz der Augengesundheit beitragen.
Nüsse, Samen und gesunde Öle
Nüsse und Samen sind voll von gesunden mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Proteinen. Sie sind auch sehr arm an Nettokohlenhydraten. Olivenöl und Kokosöl sind die beiden in der Ketodiät empfohlenen Öle. Olivenöl ist reich an Ölsäure und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Kokosöl ist reich an gesättigten Fettsäuren, enthält jedoch mittelkettige Triglyceride (MCTs), die die Ketonproduktion erhöhen können. MCTs können die Stoffwechselrate erhöhen und auch den Gewichts- und Bauchfettverlust fördern. Messen Sie die Portionsgrößen, wenn Sie gesundes Fett konsumieren.
Carb zählt für 1 Unze. (28 g) Nüsse und Samen (Nettokohlenhydrat entspricht Gesamtkohlenhydraten minus Ballaststoffen):
- Mandeln: 3 g Nettokohlenhydrate (6 g Gesamtkohlenhydrate)
- Paranüsse: 1 g Nettokohlenhydrate (3 g Gesamtkohlenhydrate)
- Cashewnüsse: 8 g Nettokohlenhydrate (9 g Gesamtkohlenhydrate)
- Macadamianüsse: 2 g Nettokohlenhydrate (4 g Gesamtkohlenhydrate)
- Pekannüsse: 1 g Nettokohlenhydrate (4 g Gesamtkohlenhydrate)
- Pistazien: 5 g Nettokohlenhydrate (8 g Gesamtkohlenhydrate)
- Walnüsse: 2 g Nettokohlenhydrate (4 g Gesamtkohlenhydrate)
- Chia-Samen: 2 g Nettokohlenhydrate (12 g Gesamtkohlenhydrate)
- Leinsamen: 0 g Nettokohlenhydrate (8 g Gesamtkohlenhydrate)
- Kürbiskerne: 2 g Nettokohlenhydrate (4 g Gesamtkohlenhydrate)
- Sesam: 4 g Nettokohlenhydrate (7 g Gesamtkohlenhydrate)
Beeren
Beeren sind reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und vor Krankheiten schützen. Sie sind kohlenhydratarm und ballaststoffreich.
Kohlenhydrate zählen für eine halbe Tasse Beeren:
- Brombeeren: 3 g Nettokohlenhydrate (7 g Gesamtkohlenhydrate)
- Blaubeeren: 9 g Nettokohlenhydrate (11 g Gesamtkohlenhydrate)
- Himbeeren: 3 g Nettokohlenhydrate (insgesamt 7 g Kohlenhydrate)
- Erdbeeren: 3 g Nettokohlenhydrate (6 g Gesamtkohlenhydrate)
Ungesüßter Kaffee und Tee
Einfacher Kaffee und Tee enthalten null Gramm Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß, daher sind sie auf der Ketodiät A-OK. Studien zeigen, dass Kaffee das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt. Tee ist reich an Antioxidantien und enthält weniger Koffein als Kaffee. Das Trinken von Tee kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern, beim Abnehmen helfen und das Immunsystem stärken.
Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Überprüfen Sie das Etikett auf diesen, da die Menge der Kohlenhydrate von der Art und dem Verbrauch abhängt. Kakao wurde als "Superfrucht" bezeichnet, da er reich an Antioxidantien ist und dunkle Schokolade Flavanole enthält, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, indem sie den Blutdruck senken und die Arterien gesund halten.
Liste der Lebensmittel, die Sie auf der Keto-Diät nicht essen können:
- Körner
- Stärkehaltiges Gemüse und zuckerreiche Früchte
- Gesüßter Joghurt
- Säfte
- Honig, Sirup oder Zucker in jeglicher Form
- Chips und Cracker
- Backwaren einschließlich glutenfreier Backwaren
Lass dich nicht zu entmutigen. Die Ernährungsberater Stone und Laura Dority, MS, RD, LD, mit Keto Knowledge LLC, sagen, dass keine Lebensmittel für die Ketodiät wirklich verboten sind. Es geht um die gesamte Kohlenhydrataufnahme und darum, wie Sie Ihre Kohlenhydrate "ausgeben". Im Allgemeinen sollten Sie unter 20-40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bleiben. "Die genaue Menge, die zur Erreichung der Ketose benötigt wird, kann jedoch individuell variieren, wobei die Kohlenhydratverordnung zwischen 10 und 60 Gramm pro Tag liegt. Diese Summe gilt für Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe)", sagt Stone.
Dority fügt hinzu: "Personen, die wirklich aktiv sind, können mehr Kohlenhydrate essen (vielleicht mehr bei 40 Gramm) als jemand, der sesshaft ist."
High-Carb Foods, die die meisten Menschen auf der Keto-Diät vermeiden
Körner
Getreide, Cracker, Reis, Nudeln, Brot und Bier sind reich an Kohlenhydraten. Sogar Vollkornnudeln und die neuen Nudeln auf Bohnenbasis sind reich an Kohlenhydraten. Erwägen Sie Alternativen wie spiralisiertes Gemüse oder Shirataki-Nudeln, die gesündere kohlenhydratarme Optionen sind. Zuckerhaltiges Frühstückszerealien und gesundes Vollkorngetreide enthalten ebenfalls viel Kohlenhydrate und sollten vermieden oder minimiert werden. "Eine Scheibe Brot enthält durchschnittlich 11 Gramm Kohlenhydrate, so dass Sie technisch gesehen vielleicht eine Scheibe pro Tag haben könnten, aber das gibt all Ihre Kohlenhydrate für eine ziemlich schlechte Ernährung aus, also würde ich es nicht empfehlen, wenn Sie für die gleichen Kohlenhydrate VIEL haben könnten Gemüse ", sagt Dority.
Bier kann in Maßen auf einer kohlenhydratarmen Diät genossen werden. Trockener Wein und Spirituosen sind bessere Optionen, aber jeder Alkohol sollte sehr begrenzt sein.
Stärkehaltiges Gemüse und zuckerreiche Früchte
Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe und sollte auf die ketogene Ernährung beschränkt werden. Dazu gehören Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rüben. Begrenzen Sie auch zuckerreiche Früchte, die Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen als Beeren und mehr Kohlenhydrate enthalten (eine vollständige Liste der kohlenhydratarmen Früchte finden Sie vom niedrigsten zum höchsten Rang).
Kohlenhydrate zählen für zuckerreiche Früchte:
- Banane (1 Medium): 24 g Nettokohlenhydrate (27 g Gesamtkohlenhydrate)
- Rosinen (1 Unze / 28 g): 21 g Nettokohlenhydrate, 22 g Gesamtkohlenhydrate)
- Daten (2 groß): 32 g Nettokohlenhydrate (insgesamt 36 g Kohlenhydrate)
- Mango (1 Tasse, in Scheiben geschnitten): 22 g Nettokohlenhydrate (25 g Gesamtkohlenhydrate)
- Birne (1 Medium): 21 g Nettokohlenhydrate (27 g Gesamtkohlenhydrate)
Kohlenhydrate zählen für stärkehaltiges Gemüse:
- Mais (1 Tasse): 32 g Nettokohlenhydrate (insgesamt 36 g Kohlenhydrate)
- Kartoffel (1 Medium): 33 g Nettokohlenhydrate (37 g Gesamtkohlenhydrate)
- Süßkartoffel (1 Medium): 20 g Nettokohlenhydrate (24 g Gesamtkohlenhydrate)
- Rüben (1 Tasse, gekocht): 14 g Nettokohlenhydrate (insgesamt 17 g Kohlenhydrate)
Gesüßter Joghurt
Halten Sie sich an Naturjoghurt, um den Zusatz von Zucker (auch bekannt als Kohlenhydrate) zu begrenzen. Griechischer Joghurt enthält mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt.
Säfte
Fruchtsaft - natürlich oder nicht - ist reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen. Bleib bei Wasser.
Honig, Sirup und Zucker in jeglicher Form
Vermeiden Sie Zucker, Honig, Ahornsirup und andere Zuckerarten, die reich an Kohlenhydraten und wenig Nährstoffe sind.
Chips und Cracker
Vermeiden Sie Chips, Cracker und andere verarbeitete Snacks auf Getreidebasis, die reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen sind.
Glutenfreie Backwaren
Glutenfrei ist nicht gleich kohlenhydratfrei. Tatsächlich sind viele glutenfreie Brote und Muffins so kohlenhydratreich wie herkömmliche Backwaren. Ihnen fehlt normalerweise auch Faser.
Lebensmittel und Getränke, die Sie manchmal auf der Keto-Diät haben können
Sie können technisch gesehen alle Lebensmittel auf der Ketodiät haben, wenn sie innerhalb Ihres täglichen Kohlenhydratziels liegen, aber diese Lebensmittel liegen in der Mitte zwischen kohlenhydratreich und kohlenhydratarm.
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Milch
Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Kalium und mehrere B-Vitamine. Aber 1 Tasse enthält 12 Gramm Zucker (Laktose). Wählen Sie stattdessen Mandel, Kokos oder eine andere kohlenhydratarme Milch.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß und Teil einer herzgesunden Ernährung, aber auch reich an Kohlenhydraten. Sie können in kleinen Mengen auf einer ketogenen Diät enthalten sein. Es wird jedoch oft empfohlen, sie ganz zu vermeiden.
Vorteile der ketogenen Ernährung
"Es gibt solide Belege für die Anwendung der ketogenen Diät bei Personen mit Epilepsie, die Anfälle haben, die medikamentenresistent sind", sagt Dority. Kurzfristig berichten Menschen, die der Diät folgen, über Gewichtsverlust. Dority sagt: "Es gibt sicherlich einige gute aktuelle Forschungsergebnisse, die vielversprechende Erkrankungen wie Autismus, traumatische Hirnverletzungen, Hirntumoren, Migräne und Alzheimer (um nur einige zu nennen, aber die Liste könnte weitergehen) sowie einige großartige Forschungsergebnisse zu ketogenen Erkrankungen zeigen Diäten und Umkehrung des Typ-2-Diabetes, einschließlich drastischer Reduzierung des Insulinbedarfs, Fasten des Blutzuckerspiegels, Senkung des A1C und Erzielung eines signifikanten Gewichtsverlusts."
Nachteile der ketogenen Diät
"Wie bei den meisten stark restriktiven Diäten ist es schwierig, den Ernährungsbedarf beim Keto zu decken", sagt Stone. "Es kommt oft mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Verstopfung und der 'Keto-Grippe'. Auch die langfristigen gesundheitlichen Folgen sind nicht gut verstanden."
Das Fazit
Es ist kein Einheitsrezept, und es ist wichtig, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie wichtige Nährstoffe erhalten und gleichzeitig die Ketose aufrechterhalten. Es gibt vielversprechende Untersuchungen zu den Vorteilen der ketogenen Ernährung für viele Erkrankungen, aber einige Menschen können sie auf lange Sicht nicht aufrecht erhalten, und die langfristigen Auswirkungen sind kaum bekannt. Wenn Sie sich für Keto entscheiden, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um einen Plan zu erstellen.
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