Ihr Leitfaden Für Mehr Bewegung In Ihrem Tag

Training von: Michael Lynch, MS, RDN, CDE, RCEP

Warum mehr bewegen?

Übung wird oft als Aufgabe zum Abhaken behandelt, damit wir mit unserem Tag weitermachen können - aber der Rest unserer To-Do-Listen beinhaltet normalerweise viel Sitzen. Es ist schwierig, sich in Bewegung zu setzen, wenn sitzendes Verhalten mit allen Aspekten des Alltags verflochten ist, sagt Michael Lynch, MS, RDN, CDE, der registrierte Physiologe für klinische Übungen, der diesen Plan erstellt hat.

Machen Sie keinen Fehler: Es ist wichtig, jeden Tag 30 Minuten für mäßige Übungen wie Gehen oder Fahrradfahren vorzusehen. Und es hat erstaunliche gesundheitliche Vorteile: verbesserte Insulinsensitivität, reduzierte Angstzustände und verbesserter Schlaf, um nur einige zu nennen. Experten sind sich jetzt einig, dass das, was Sie zwischen den Trainingseinheiten tun, ebenso große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Diabetes-Management haben kann. All diese inkrementellen Bewegungen verbrennen Kalorien, senken den Blutzucker und steigern die Insulinwirkung. Darüber hinaus zählt alles zum Gesamtziel von 30 Minuten herzpumpender Aktivität an jedem Tag der Woche.

Erstellen Sie Ihren Move-More-Plan

1. Planen Sie Ihre Woche

Skizzieren Sie einen Kalender, der jeden Wochentag auflistet und jeden Tag in halbstündige Blöcke unterteilt (oder laden Sie unser Arbeitsblatt Move-More Plan herunter). Denken Sie dann an Ihre typische Woche und gehen Sie jeden Tag durch: Schatten in den Blöcken während der Wachstunden, die Sie meistens im Sitzen oder Liegen verbringen (siehe ein Beispiel hier). Dies kann das Pendeln, Verwenden eines Computers, Lesen und Fernsehen umfassen.

2. Identifizieren Sie Ihre sitzenden Blöcke

Wenn Ihre Karte vollständig ist, schauen Sie sich die ganze Woche ohne Urteil auf einmal an. Was fällt dir auf? Zählen Sie die Stunden auf, die Sie jeden Tag im Sitzen oder Liegen verbringen. Sehen Sie Zeitfenster, in denen Sie sich dafür entscheiden könnten, aktiver zu sein? Gibt es andere Zeiten, in denen es weniger angemessen wäre, mehr zu bewegen?

3. Machen Sie Ihren Bewegungsplan

Schauen Sie sich alle schattierten Blöcke von 90 Minuten oder mehr an - dies sind die besten Möglichkeiten, um in mehr Bewegung zu arbeiten. Überlegen Sie, wie Sie hier und da in ein paar Minuten Aktivität hinzufügen können. Um Ihren Plan in Bewegung zu setzen, verwenden Sie eine Markierung in einer anderen Farbe, um Linien zu den Zeiten zu zeichnen, zu denen Sie sich zum Verschieben verpflichten.

4. Wählen Sie Ihre Bewegung

Jede Aktivität zählt! Versuchen Sie, sich alle 30 Minuten einige Minuten lang zu bewegen. Benötigen Sie Ideen? Die Übungen in unserem Move More-Training wurden alle entwickelt, um die sitzende Zeit zu unterbrechen. Beginnen Sie klein, indem Sie ein oder zwei Züge auswählen oder Züge kombinieren, um sie Ihrer Situation anzupassen.

Wählen Sie Ihre Bewegungen

Planen Sie einen oder alle dieser leicht zu verfolgenden Schritte!

Standing Side Crunch

10 Crunches auf jeder Seite

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien hoch. Legen Sie Ihre Hände vorsichtig mit ausgestreckten Ellbogen auf den Hinterkopf (A).

2. Verlagern Sie zunächst Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an und senken Sie Ihren rechten Ellbogen, um sie zusammen zu berühren. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung von Ihrem Kern aus zu erzeugen (nicht von Ihrem Bein oder Ihrer Schulter). Um dies zu vereinfachen, legen Sie Ihre andere Hand auf einen Tisch oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Bär kriechen

8 Kriechschritte vorwärts + 8 Kriechschritte rückwärts

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie und Füße in einem 90-Grad-Winkel, wobei die Zehen auf den Boden zeigen. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und heben Sie Ihre Knie mit den Beinmuskeln ein paar Zentimeter über den Boden, sodass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Jetzt sind Ihre Hände und Zehen die einzigen Dinge, die mit dem Boden in Kontakt kommen.

2. Versuchen Sie, diese Form mit den Knien nahe am Boden zu halten, während Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß nach vorne bewegen, um zu kriechen.

3. Fahren Sie fort und kriechen Sie durch den Raum. Wenn Sie einen Haltepunkt erreichen, kriechen Sie rückwärts, indem Sie gleichzeitig eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß nach hinten bewegen, bis Sie zu Ihrem Startpunkt zurückkehren. Wenn Sie nur über begrenzten Speicherplatz verfügen, können Sie zwei Schritte vorwärts und zwei Schritte rückwärts ausführen. Sei beim Krabbeln achtsam und denke daran zu atmen. Das Ziel: kleine, sanfte und sanfte Bewegungen.

Front Punch, Cross & Kick Combo

4 Combos auf jeder Seite

1. Beginnen Sie in einer Boxhaltung mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß dahinter, leicht nach links geöffnet. Heben Sie mit weichen Knien die Fäuste in die Nähe Ihres Kinns, als würden Sie Ihr Gesicht schützen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und greifen Sie in Ihren Kern ein, als wollten Sie sich auf einen Schlag einstellen. Dies ist Ihre Bereitschaft.

2. Stoßen Sie Ihre vordere (rechte) Faust nach vorne: Halten Sie Ihre Faust fest und strecken Sie Ihren Arm mit Kontrolle aus, wobei Sie mit der Handfläche nach unten zeigen. Bringen Sie Ihre Faust zurück, um Ihr Gesicht zu schützen.

3. Werfen Sie als nächstes mit der linken Faust einen Schlag nach vorne über Ihren Körper. Generieren Sie mehr Kraft, indem Sie Ihre Schultern und Hüften nach vorne drehen und beim Schlagen auf Ihrem linken Fuß schwenken. Kehren Sie zur Bereitschaft zurück.

4. Letzter Zug: Vorwärtstritt. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren vorderen (rechten) Fuß und lehnen Sie sich sanft nach vorne, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust heben und durch Ihre Ferse fahren, um nach vorne zu treten. Treten Sie nur so hoch, wie Sie möchten. Kehren Sie zur Bereitschaft zurück. Wiederholen Sie diese Kombination noch dreimal und wechseln Sie dann die Seiten, sodass Ihr linker Fuß vorne ist.

Sumo Squat

15 Kniebeugen

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern auf. Zeigen und richten Sie Ihre Zehen und Knie nach außen aus und öffnen Sie Ihre Hüften, wenn Sie sich wohl fühlen. Drücken Sie Ihre Handflächen vor sich zusammen, um Brust und Kopf hochzuhalten.

2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen und Ihr Gewicht in den Fersen, um Ihre Gelenke zu schützen. Beginnen Sie mit flachen Kniebeugen und arbeiten Sie daran, kurz vor dem 90-Grad-Winkel Ihrer Knie anzuhalten. In die Ausgangsposition drücken.

Isometrischer Bizeps halten

30 Sekunden lang gedrückt halten

Dies ist eine isometrische Übung, bei der ein Muskel zusammengezogen und gehalten wird, ohne ihn zu bewegen. (Es ist eine heimliche Art, sich bei der Arbeit zu bewegen.)

Setzen Sie sich mit den Schultern nach hinten und unten, Brust und Kopf nach oben und den Füßen flach auf den Boden hinter einen schweren Tisch oder Schreibtisch (den Sie nicht heben können). Verwenden Sie einen Stuhl, bei dem sich Ihre Ellbogen ungefähr auf der Höhe des Tisches befinden. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Unterseite des Tisches, wobei Ihr Daumen um die Oberseite gewickelt ist. (Wenn der Tisch zu dick ist, halten Sie Ihren Daumen darunter.) Spannen Sie von dieser Position aus Ihre Bizepsmuskeln an und versuchen Sie, den Tisch anzuheben. Wie schwer du das machst, liegt bei dir. Das Ziel: Finden Sie eine Spannung, die Sie 30 Sekunden lang konstant halten können. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie die Kontraktion vorsichtig los.

Sitzender Knielift

10 Knielifte

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Zehen, die den Boden berühren, auf die Kante eines stabilen Stuhls. Fassen Sie die Seiten des Stuhls hinter Ihren Hüften mit einem sicheren Griff. Spannen Sie Ihre Kern- und Armmuskeln an, lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch.

2. Halten Sie Ihren Oberkörper hier, während Sie ausatmen, greifen Sie den Stuhl und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie dabei in einer Höhe an, die für Sie richtig ist. Halten Sie dann Ihren Oberkörper ruhig, senken Sie Ihre Knie und klopfen Sie Ihre Zehen sanft auf den Boden. Verwenden Sie Ihren Griff um den Stuhl, um Ihre Beine anzuheben und abzusenken und Sie ruhig zu halten. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie diese Bewegung verlangsamen, Ihre Beine kontrolliert anheben und absenken, anstatt den Schwung zu nutzen. Hinweis: Wenn Sie während dieser Übung zu irgendeinem Zeitpunkt Rückenschmerzen haben, halten Sie an und ruhen Sie sich aus. Bevor Sie erneut beginnen, analysieren Sie Ihr Formular. Versuchen Sie, Ihren Kern in Eingriff zu bringen (als ob Sie sich auf einen Aufprall vorbereiten würden), mehr Gewicht auf Ihre Arme zu legen oder Ihre Füße nur wenige Zentimeter über dem Boden anzuheben.

Fersenberührungen

10 Fersenberührungen auf jeder Seite

1. Setzen Sie sich hoch in die Mitte eines Stuhls, mit den Schultern nach hinten, der Brust und dem Kopf nach oben und den Füßen flach auf den Boden. Greifen Sie in Ihren Kern und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, wobei Ihre Hände mit den Fingern nach unten vor dem Stuhl hängen.

2. Beginnen Sie, indem Sie Ihre linke Hand gerade nach unten in Richtung Ihrer Fersen strecken und dabei Brust und Kopf nach vorne zeigen, bis Sie eine leichte Dehnung auf Ihrer rechten Seite spüren. Kehren Sie wieder aufrecht hin und lassen Sie die Bewegung von Ihrer Taille ausgehen. Halten Sie hier an, um Ihren Kern wieder einzuschalten, und wechseln Sie dann die Seiten. Streben Sie langsame und sanfte Hin- und Herbewegungen an.

Stuhl Dip

8 Stuhl Dips

1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Vorderkante des Sitzes, zu beiden Seiten Ihrer Hüften. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Brust hoch zu halten und den Kopf nach oben zu bewegen. Drücken Sie durch Ihre Schultern, um sich vom Sitz zu heben. Übe hier das Heben und Senken. Wenn Sie sich wohl fühlen, gehen Sie mit den Füßen nach draußen, damit Ihre Hüften den Stuhl frei machen.

2. Zum Absenken senken Sie langsam Ihre Hüften, während sich Ihre Ellbogen hinter Ihnen beugen. Senken Sie das Gerät nur so weit ab, wie Sie es bequem nach oben drücken möchten, und halten Sie an, bevor sich Ihre Ellbogen bei 90 Grad befinden. Heben Sie Ihre Arme, Schultern und Beine wieder an.