Senken Sie Ihren Blutzucker Mit 12 Anpassungen Für Einen Gesunden Lebensstil

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 09:43

Rezept: Zucchini-Nudeln mit Pesto & Hühnchen

Egal, ob Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden oder nur allgemein unter verrückten Blutzuckerschwankungen leiden - Sie möchten wissen, wie Sie Ihren Zuckergehalt wirklich kontrollieren können. Es kann den Unterschied ausmachen, gut zu leben und sich von der Achterbahn des Blutzuckers fernzuhalten, was Ihre Stimmung und Energie beeinträchtigen und Ihren Hunger stillen kann. Hier sind ein Dutzend Tipps, die Ihrem Blutzucker und Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen. (Wenn Sie an Diabetes leiden, denken Sie daran, dass Sie immer zuerst mit Ihrem Gesundheitsteam zusammenarbeiten sollten, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren.)

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1. Gehen Sie raus

Natürlich dünn zu sein ist keine Lizenz, um auf deinem Hintern zu bleiben. Selbst für Erwachsene mit einem gesunden Gewicht haben diejenigen, die als Sofakartoffeln klassifiziert sind, laut einer Studie der Universität von Florida aus dem Jahr 2017 einen höheren Blutzucker als diejenigen, die aktiver sind. Das kann Sie einem Risiko für Prädiabetes aussetzen, selbst wenn Sie einen normalen BMI haben. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie zu Fuß zum Lebensmittelgeschäft (wenn möglich), halten Sie das Versprechen an Ihren Hund, ihn auf einen Spaziergang mitzunehmen, und machen Sie eine Wochenend-Radtour. Streben Sie 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche an.

2. Essen Sie mehr Gerste

In Ihrem Bestreben, mehr Quinoa zu essen, haben Sie vielleicht einen Oldie-But-Goodie-Kohlenhydrat vergessen: Gerste. Laut einer schwedischen Studie, die in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde, ist dieses Vollkorn mit Ballaststoffen gefüllt, die Ihren Appetit stillen und zur Senkung des Blutzuckers beitragen können. Warum? Ihre Darmbakterien interagieren mit Gerste, was wiederum Ihrem Körper helfen kann, Glukose (Zucker) zu metabolisieren. Außerdem enthält 1 Tasse 6 Gramm Ballaststoffe, wodurch Blutzuckerspitzen gedämpft werden. Haben Sie keine Angst, es in Suppen, auf einen gerösteten Gemüsesalat zu werfen oder als Beilage zu Fisch oder Hühnchen zu haben.

Abgebildetes Rezept: Hühnchen mit Pistazienkruste und warmem Gerstensalat

3. Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität

Übung ist eine großartige Möglichkeit, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, den Blutzucker zu kontrollieren, aber sicherzustellen, dass es sich um ein herzpumpendes Training handelt, hilft noch mehr. Durch kurze, intensive Trainingsschübe (z. B. 30 Sekunden lang auf dem Laufband sprinten, dann laufen oder langsam joggen, bis Sie sich erholt haben) konnte der Blutzuckerspiegel bei Diabetikern und gesunden Menschen ein bis drei Tage lang verbessert werden. Muskeln nehmen während des Trainings Glukose auf, um Energie zu verbrauchen, und die Bewegungen mit höherer Intensität können diesen Prozess noch mehr unterstützen.

4. Kombinieren Sie Ihre Makronährstoffe

Kohlenhydrate plus Protein oder Fett sind eine super Kombination, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckers geht. Das Protein oder Fett, das Sie essen, verlangsamt die Verdauung und puffert so einen Blutzuckerspiegel. "Bei manchen Menschen kann auf einen starken Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Kohlenhydraten allein ein Abfall des Blutzuckers folgen, der zu Hunger führen kann", erklärt Judith Wylie-Rosett, Ed. D., RD, Professorin für Gesundheitsförderung und Ernährungsforschung am Albert Einstein College of Medicine. (Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden.) Das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie nach dem Essen tun möchten. Wenn Sie das nächste Mal etwas Obst (Kohlenhydrate) nehmen, kombinieren Sie es mit einem hart gekochten Ei (Protein). Oder probieren Sie Bohnen (Kohlenhydrate) mit Hühnchen (Eiweiß) und / oder einer Scheibe Avocado (Fett).

Abgebildetes Rezept: Gefüllte Avocados

5. Gehen Sie für ganze Frucht über Saft

Ein Glas Orangensaft ist nicht dasselbe wie eine ganze Orange zu essen. "Die Menschen trinken im Allgemeinen mehr Saft und verbrauchen daher mehr Kalorien und Zucker als wenn sie nur Obst essen", sagt Wylie-Rosett. Außerdem erhalten Sie mehr Ballaststoffe aus der gesamten Frucht. Zum Beispiel enthält eine große Orange ungefähr 4 Gramm, verglichen mit weniger als 1 Gramm in 8 Unzen Saft. Eine kleine Menge Saft ist in Ordnung, aber es sollte nicht Ihr Lieblingsgetränk sein, sagt sie. Wenn Sie es trinken, stellen Sie sicher, dass Sie es in einem echten Saftglas (das beispielsweise 4 Unzen fasst) und nicht in einer großen Tasse servieren.

6. Gehen Sie nach den Mahlzeiten

Das Abendessen ist fertig, aber das Geschirr kann warten: Es ist Zeit für einen Spaziergang. Erwachsene mit Diabetes, die 10 Minuten nach jeder Mahlzeit gingen, hatten einen Blutzuckerspiegel, der im Durchschnitt 12 Prozent niedriger war als diejenigen, die in einem 30-Minuten-Block pro Tag gingen. Dies ergab eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Diabetologia. Die Walk-it-off-Strategie ist besonders hilfreich, nachdem kohlenhydratreiche Mahlzeiten, insbesondere Abendessen, gegessen wurden, stellten die Forscher fest. Aktiv zu bleiben verbessert die Insulinsensitivität und hilft Ihren Zellen, Glukose aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen. Bereiten Sie diese Wanderschuhe vor - es sind nur 10 Minuten. Wenn das Wetter nicht mitspielt, gehen Sie vor den Fernseher oder bleiben Sie drinnen aktiv, indem Sie eine Trainingsklasse streamen oder eine Übungs-DVD einlegen.

7. Wählen Sie Gemüse mit Bedacht aus

Sie wissen, dass Gemüse gut für Sie ist - aber wenn es um Kohlenhydrate geht, sind sie nicht alle gleich. Eine halbe Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais oder Kürbis entspricht 15 Gramm Kohlenhydraten, betont Wylie-Rosett. Gemüse ohne Stärke enthält jedoch etwa die Hälfte davon, sodass Sie viel mehr davon essen können, ohne den Blutzucker zu beeinträchtigen. Alles in Maßen ist in Ordnung, aber treffen Sie die meiste Zeit Ihre Wahl der Nicht-Stärke-Sorte, wie Salat, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl und Rosenkohl.

Abgebildetes Rezept: Rosenkohl-Chips

8. Holen Sie sich genug Vitamin D

Hier ist ein weiterer Grund, Ihren Arzt zu bitten, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen: Dies könnte Ihnen helfen, Ihr Diabetes-Risiko zu verringern. In einer Studie aus dem Jahr 2013 profitierten D-defiziente Prädiabetiker, die das Vitamin ergänzten, von einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels. Weitere Forschung ist erforderlich, aber Wissenschaftler glauben, dass das Sonnenvitamin die Insulinresistenz beeinflussen könnte. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Sie eine Ergänzung benötigen oder nicht. Stellen Sie in der Zwischenzeit sicher, dass Sie Ihre Ernährung mit D-reichen Lebensmitteln wie Sardinen, wilden oder UV-exponierten Pilzen sowie angereicherter Milch und Nichtmilchmilch füllen.

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9. Trinken Sie mehr Wasser

Ja, ein Schluck Wasser kann Ihren Blutzucker beeinflussen. Aber der wichtige Punkt ist die Vermeidung von Dehydration, sagt Wylie-Rosett. Wenn Sie dehydriert sind, ist der Zucker in Ihrem Blut konzentrierter und somit ist Ihr Blutzuckerspiegel höher. Aber Sie müssen nicht eine Tonne glucksen. Sie sollten im Allgemeinen Wasser trinken, wenn Sie durstig sind - ob Sie Blutzuckerprobleme haben oder nicht, sagt Wylie-Rosett. Für ihre Patienten stellt sich heraus, dass dies ungefähr ein Viertel Wasser pro Tag ist.

10. Snack on Nuts

Sie sind ein super tragbares Lebensmittel, das Sie in den Mund nehmen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel verändern. Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2010 stellt fest, dass Nüsse, wenn sie alleine oder zu den Mahlzeiten gegessen werden, dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, da sie mit gesunden Fetten und nicht vielen Kohlenhydraten gefüllt sind. Zum Beispiel enthält eine Unze Mandeln 163 Kalorien und nur 6 Gramm Kohlenhydrate. Streben Sie fünf Portionen Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Cashewnüsse pro Woche an.

Abgebildetes Rezept: Curry-Cashewnüsse

11. Essen Sie achtsamer

Machen Sie es sich vor Ihrem Computer gemütlich, zu Mittag zu essen oder zu Abend zu essen, während Sie abends fernsehen, und machen Sie es sich zum Ziel, achtsamer zu essen. Diese Praxis bedeutet, dass Sie auf Hunger und Fülle achten, beim Essen präsent bleiben und die emotionale Komponente von Lebensmitteln bewerten. Erwachsene mit Diabetes, die diese Strategie drei Monate lang praktizierten, verloren Gewicht und verbesserten ihre Blutzuckerkontrolle genauso wie diejenigen, die an einem traditionellen Diabetes-Aufklärungsprogramm teilnahmen. Dies geht aus einer Studie im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik hervor. Bonus: Achtsames Essen kann Ihnen auch dabei helfen, mit Heißhungerattacken umzugehen und Essattacken vorzubeugen, zwei Dinge, die die Gewichtszunahme ankurbeln können.

12. Denken Sie langfristig für Ihre Gesundheit

"Es gibt keine magische Diät für Menschen mit Diabetes", sagt Wylie-Rosett. "Es geht darum, wie Ihre Ernährung mit metabolischen Faktoren wie Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin zusammenhängt", sagt sie. Um genau herauszufinden, was Sie brauchen, decken viele Versicherungspläne die medizinische Ernährungstherapie ab, die Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenbringt, um den besten Plan für Ihre individuellen Bedürfnisse zu erstellen. Und denken Sie daran, ein gesundes Gewicht zu halten, sich nahrhaft zu ernähren und aktiv zu bleiben, trägt wesentlich dazu bei, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

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