Wie Man Isst Und Trainiert, Um Altersbedingten Muskelverlust Durch Sarkopenie Zu Verhindern

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-03 21:23

Diese Lebensmittel und Übungen helfen Ihnen, Sarkopenie zu trotzen und stark und schlank zu bleiben.

Sarkopenie. Klingt nach einer wenig bekannten Mittelmeerinsel - ist aber eigentlich die medizinische Bezeichnung für altersbedingten Muskelverlust. Und es passiert uns allen in unterschiedlichem Maße. Studien zeigen, dass wir jedes Jahr ½ bis 1 Prozent unserer Muskelmasse verlieren, beginnend bereits in unseren Dreißigern (eek!). Die Muskelkraft nimmt ebenfalls um 12 bis 15 Prozent pro Jahrzehnt ab. Diese Tropfen sind jedoch viel dramatischer bei Menschen, die weniger gesund essen, nicht regelmäßig Sport treiben und sogar bei Menschen, die eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren (da Muskeln dazu neigen, zusammen mit dem Fett zu verschwinden). In einer Studie verloren 30-Jährige, die einen Monat lang Bettruhe hatten, durchschnittlich ein Pfund Muskeln nur von ihren Beinen. In einer separaten Studie traten bei älteren Erwachsenen bereits nach zehn Tagen noch größere Verluste auf. (Eek hat recht!)

- Shaun Dreisbach

Die kurz- und langfristigen Auswirkungen von Sarkopenie

Kurzfristig kann jede Menge Muskelmasse oder Kraftverlust zu Störungen führen, die von der Unfähigkeit, ein Glas Gurken zu öffnen, bis zu vorzeitigem Altern (eingefallene Wangen, stärkere Faltenbildung) reichen. Und wenn diese Option nicht aktiviert ist, kann Sarkopenie später im Leben zu einer Reihe von Problemen führen, darunter Behinderung und erhöhtes Sterblichkeitsrisiko aufgrund von Gebrechlichkeit. Es erhöht auch Ihre Chancen für Stoffwechselstörungen und Typ-2-Diabetes, da Muskelgewebe zur Regulierung von Blutzucker, Insulin und anderen Hormonen beiträgt. Tatsächlich wird geschätzt, dass die jährlichen direkten Gesundheitskosten für altersbedingten Muskelverlust in den USA auf über 18,5 Milliarden US-Dollar steigen, was es zu einem teureren Problem als Osteoporose macht. "Sarkopenie ist in der Regel ein langsamer und heimtückischer Prozess. Dies geschieht nicht nur im Alter", sagt Dr. Douglas Paddon-Jones, Professor für Ernährung und Stoffwechsel an der medizinischen Abteilung der Universität von Texas in Galveston. "Die Parallele, die wir oft ziehen, ist mit Osteoporose. Sie ist zunächst subtil und wird mit fortschreitendem Fortschreiten weitaus konsequenter. Deshalb ist es so wichtig, ab den Dreißigern und Vierzigern so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Aber selbst wenn Wenn Sie später im Leben anfangen, können Sie einen großen Unterschied machen."

Und das bringt uns (endlich!) Zu einigen erfreulichen Neuigkeiten: Experten sagen, dass es einfache, wissenschaftlich erprobte Schritte gibt, die Sie unternehmen können, um Ihre Muskeln zu erhalten - und sogar den bereits aufgetretenen altersbedingten Verlust rückgängig zu machen. Oh, und viele Ratschläge beinhalten Essen! Was wäre besser? Hau rein:

1. Nosh auf hochwertigem Protein

Die Aminosäuren im Protein sind die Bausteine des Muskels, weshalb die Ernährung ganz oben auf der Liste der Änderungen steht, die Experten für erforderlich halten. Und eine Aminosäure, Leucin genannt, ist besonders gut darin, die muskelaufbauenden Maschinen Ihres Körpers einzuschalten. Sobald dieser muskelaufbauende Schalter umgelegt ist - Sie müssen dies bei jeder Mahlzeit tun -, können Sie die Aminosäuren (jeglicher Art) aus Protein in Ihrer Ernährung besser aufnehmen. Milchprodukte - insbesondere solche mit hohem Molkenproteingehalt wie Milch und griechischem Joghurt - sind ausgezeichnete Leucinquellen. Mageres Fleisch, Fisch und Soja wie Edamame und Tofu sind ebenfalls reich an dieser Aminosäure.

2. Holen Sie sich 30 Gramm Protein pro Mahlzeit

"Die meisten von uns essen eine winzige Menge zum Frühstück, ein bisschen mehr zum Mittagessen und unser Abendessen ist ein völliger Proteinrausch. Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass wir anders essen sollten", sagt Susan Kundrat, MS, RD, Programmdirektorin für Ernährungswissenschaften bei die Universität von Wisconsin-Milwaukee. Obwohl dies mehr ist als für die allgemeine Gesundheit und eine gute Ernährung empfohlen, "scheint eine optimale, moderate 30-Gramm-Dosis zu den Mahlzeiten optimal für den Aufbau und die Aufrechterhaltung einer schlanken Muskelmasse zu sein", sagt Kundrat. (Und nein, mehr ist nicht besser. Ihr Körper hat keinen großen Vorratsbehälter für Eiweiß. Wenn Sie also ein halbes Huhn essen, verwenden Sie nur einen Teil davon. Der Rest wird als Fett oder, ähm, lass dich spülen.) Was bedeutet "30 Gramm" im wirklichen Leben? Es entspricht einem Omelett mit drei Eiern und einer halben Tasse Hartkäse oder einer Tasse griechischem Joghurt mit einer Unze Mandeln oder einem gekochten 4-Unzen-Hamburger oder einem 5-Unzen-Lachsfilet.

3. Essen Sie Ihre Omega-3-Fette

Es ist bekannt, dass diese essentiellen Fettsäuren alles von der Herzgesundheit bis zur Stimmung fördern. Und eine wachsende Zahl von Forschungen hat auch Omega-3-Fettsäuren mit dem Erhalt der Muskeln in Verbindung gebracht. Wie? Eine Entzündung im Körper führt zum Muskelabbau, und Omega-3-Fettsäuren sind - wie Sie vermutet haben - entzündungshemmende Kraftpakete. Eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Omega-3-Fettsäuren auch die Art und Weise verbessern, wie Ihre Muskeln Protein verwenden - und tatsächlich dazu beitragen können, Sarkopenie zu behandeln, nicht nur zu verhindern. Lebensmittel wie Lachs, Walnüsse und mit Omega-3 angereicherte Eier geben Ihnen einen Nährstoff-Twofer: Sie erhalten Omega-3-Fettsäuren und muskelaufbauende Aminosäuren. Leinsamen geben Ihnen auch einen Hit von Omega-3-Fettsäuren. Das Essen von 4 Unzen gekochtem Lachs plus 1/4 Tasse Walnüssen pro Tag ist ungefähr alles, was Sie brauchen, um die Vorteile zu nutzen.

4. Überprüfen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel

Wenn Sie einen Mangel haben (Ihr Arzt kann eine einfache Blutuntersuchung durchführen), sollten Sie erwägen, Ihre tägliche Aufnahme durch eine Ergänzung zu erhöhen, schlägt Dr. med. Elena Volpi vor, Direktorin des Unabhängigkeitszentrums für ältere Amerikaner von Claude D. Pepper an der Universität von Texas Medical Branch in Galveston. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass die Zufuhr von ausreichend Vitamin D bei der Muskelproteinsynthese hilft und Entzündungen bekämpft, die beide zu einer besseren Muskelkraft, Kraft und Balance führen. Hinweis: Normalerweise sind Nahrungsergänzungsmittel als Ernährungssicherheitsnetz gedacht. Mit zunehmendem Alter ist Ihr Körper jedoch weniger in der Lage, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu produzieren (bei Menschen über 60 dauert es viermal so lange), und es ist schwierig, durch Ernährung genug zu bekommen. Daher kann es in diesem Fall optimal sein, eine Pille zu platzen.

5. Führen Sie ein Krafttraining durch

"Es ist enorm wichtig, um Muskeln aufzubauen - und zu verhindern, dass sie überhaupt verschwinden", sagt Paddon-Jones. Oft wird empfohlen, dreimal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten Krafttraining zu absolvieren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein bis zwei kurze Widerstandstrainings pro Woche die Muskelmasse und -stärke verbessern können. Der Schlüssel ist, Ihre Muskeln wirklich zu belasten und Ihr Training zu variieren, indem Sie die Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht, das Sie verwenden, mischen (z. B. schwere Gewichte und weniger Wiederholungen an einem Tag, leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen am nächsten). Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ungefähr eine Stunde vor (oder direkt nach) dem Training etwas Protein in Ihrem System haben. Die Verbindung von Protein und Bewegung bietet Ihnen zusätzliche Vorteile. Paddon-Jones fand heraus, dass Studienteilnehmer, die vor dem Training 30 Gramm Protein zu sich nahmen, ihr Muskelaufbaupotential um 100 Prozent erhöhten. Wenn Sie dagegen Gewicht auf Proteindämpfen heben, erhalten Sie nicht annähernd die gleichen Ergebnisse. Aber auch ein proteinreicher Snack, insbesondere Milch- oder Molkenprotein, nach dem Training kann von Vorteil sein.

6. Lassen Sie auch Ihr Herz höher schlagen

Ja, Cardio ist ein absolutes Muss - vor allem für den Muskelaufbau. "Aerobic-Übungen verbessern die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin - und Insulin hilft bei der Gesundheit und Reparatur der Muskeln", erklärt Paddon-Jones. Cardio verbessert auch die Durchblutung, einschließlich des Nährstoffflusses im Muskel. Streben Sie an drei oder mehr Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mäßiges bis intensives Cardio an, z. B. zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Die Auszahlung: Sie werden jetzt besser aussehen und sich besser fühlen und - ein paar Jahrzehnte später - der spritzigste Silberfuchs auf dem Block sein.