Die meisten Amerikaner bekommen nicht annähernd genug, aber es ist einfacher als Sie denken.
Das Essen von genügend Ballaststoffen ist wichtig, um chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Untersuchungen legen auch nahe, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln den Gewichtsverlust steigern kann, indem er Ihnen hilft, sich nach dem Essen voller zu fühlen. Aber die meisten von uns essen nur etwa halb so viel Ballaststoffe, wie wir sollten. Ernährungsrichtlinien empfehlen 25 bis 38 Gramm pro Tag; Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht nur etwa 15 Gramm. Es ist nicht schwer, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Machen Sie es einfach mit diesen 10 einfachen Tipps.
-EatingWell Editoren
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1. Wählen Sie Ganze Früchte
Reiner Fruchtsaft enthält zwar oft die gleichen Vitamine, Mineralien und pflanzenbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffe wie die gesamten Früchte, aus denen er hergestellt wird, enthält jedoch keine Ballaststoffe. Die meisten Früchte enthalten zwischen 2 und 8 Gramm Ballaststoffe.
2. Essen Sie Bohnen
Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe: Eine halbe Tasse gekochte weiße Bohnen enthält satte 7 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Linsen und Kidneybohnen 8 bzw. 6 Gramm enthält. Ein Großteil dieser Ballaststoffe ist löslich und fördert den Cholesterinspiegel im Blut. Fügen Sie Bohnen Suppen und Salaten hinzu; servieren sie als Beilage zum Abendessen.
3. Kaufen Sie ein besseres Frühstücksflocken
Es gibt viele leckere faserreiche Müsli. Stöbern Sie herum, bis Sie eine finden, die Ihnen gefällt und die mindestens 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält.
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4. Gehen Sie für Vollkornpizza Kruste
Sie steigern Ihre Ballaststoffaufnahme um 50 Prozent. Viele Pizzabuden bieten an, ihre Kuchen auf Vollweizenteig zu servieren. Auch Vollkornpizzateig - frisch oder gefroren - und vorgefertigte Vollkornkrusten sind in großen Supermärkten weit verbreitet.
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5. Wechseln Sie zu Vollkornnudeln
Wenn Sie nicht direkt auf Vollkornnudeln umsteigen möchten, beginnen Sie mit einer Vollkorn-Weiß-Mischung.
6. Tauschen Sie weiße Kartoffeln gegen etwas Süßeres ein
Süßkartoffeln liefern doppelt so viel Ballaststoffe wie weiße Kartoffeln. Braten Sie sie mit etwas Olivenöl und bestreuen Sie sie mit Meersalz. fügen Sie sie zu Eintöpfen hinzu.
7. Wählen Sie Ihr tägliches Brot mit Bedacht aus
Suchen Sie nach Vollkornbrot, das mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe enthält.
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8. Essen Sie aus einer essbaren Schüssel
Alle Kürbissorten sind reich an Ballaststoffen; Einige sind perfekte Servierschalen. Eine Butterblumenkürbishälfte aushöhlen und damit eine vegetarische Suppe oder einen Eintopf servieren. Sobald Sie den Boden erreicht haben, können Sie zum "Dessert" in die faserreiche Schüssel graben.
9. Snack auf Popcorn
Der knusprige Vollkorn-Snack befriedigt einen "salzigen" Zahn. Vier Tassen luftgetrockneter Mais (120 Kalorien) liefern 5 Gramm Ballaststoffe.
10. Beeren mitbringen
Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren sind großartige Ballaststoffquellen (8 Gramm pro Tasse). Gefrorene Beeren außerhalb der Saison sind weit verbreiteter und billiger als frische. Bewahren Sie ein oder zwei Beutel im Gefrierschrank auf, um einen schnellen und gesunden Snack zu erhalten. Verteilen Sie die gefrorenen Beeren auf einem Backblech, um sie eine halbe Stunde lang aufzutauen, bevor Sie eine Handvoll fettfreien Joghurt hinzufügen oder Haferflocken unterrühren.
