Finden Sie heraus, welche Lebensmittel die Wechseljahre erleichtern können.
Menopause. Diese nicht so mit Spannung erwartete, aber unvermeidliche Zeit im Leben einer Frau, in der unsere Östrogen- und Progesteronhormone nach unten tauchen und diese Hitzewallungen sich an uns anschleichen.
Wenn wir verstehen, was wirklich in unserem Körper vor sich geht, können wir natürliche Lösungen für die gesundheitlichen Herausforderungen finden, die uns diese Lebensphase bringt. Da der Östrogenspiegel abnimmt, steigt unser Risiko für Herzerkrankungen und Osteoporose. Die Wechseljahre sind auch mit hohem Blutdruck und Gewichtszunahme sowie einem höheren Risiko für Brustkrebs verbunden. Während eine Hormonersatztherapie helfen kann, können wir diese negativen Kräfte auch mit der richtigen Ernährung bekämpfen. Hier sind einige Tipps, die die Wechseljahre erleichtern sollen.
-Cheryl Forberg, RD und Anna Roufos
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1. Schützen Sie Ihre Knochengesundheit
Wie man isst: Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalzium und Vitamin D. Obwohl wir der Meinung sind, dass wir den größten Teil unserer Nährstoffe aus den Lebensmitteln beziehen sollten, die wir essen, sind es die meisten Frauen, insbesondere diejenigen, die auf ihr Gewicht achten (daher weniger Kalorien), häufig nicht genug Kalzium oder Vitamin D in ihrer täglichen Ernährung bekommen. Nach den Wechseljahren sollten Frauen versuchen, täglich 1.200 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen etwas weniger: 1.000 mg pro Tag.
Untersuchungen zeigen, dass Kalzium und Vitamin D dazu beitragen, die Knochen stark zu halten: In einer großen Studie hatten Frauen nach der Menopause, die regelmäßig Kalzium- und Vitamin D-Präparate einnahmen, weniger Hüftfrakturen. Calcium und Vitamin D können auch beim Gewichtsmanagement helfen - möglicherweise stimulieren sie den Abbau von Fettzellen und unterdrücken die Entwicklung neuer.
Kalziumreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einarbeiten sollten: fettarmer Joghurt (1 Tasse = 415 mg), fettarme Milch (1 Tasse = 295 mg), mit Kalzium angereicherter Orangensaft (1 Tasse = 500 mg), Sardinen (3 Unzen mit Knochen = 270 mg), Lachs in Dosen (3 Unzen = 270 mg), Brokkoli (1 Tasse, gekocht = 60 mg), fester Tofu (1/2 Tasse = 227 mg). Wenn Sie nicht genug Kalzium aus der Nahrung erhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Ergänzung, die Kalzium und Vitamin D enthält, da D Ihnen hilft, Kalzium aufzunehmen.
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2. Battle Mood Swings
Wie man isst: Steigern Sie Ihre Aufnahme von B-Vitaminen und Omega-3-Fetten. Wir alle erleben von Zeit zu Zeit Stimmungsschwankungen, aber in den Wechseljahren können diese Schwankungen schlimmer und schwieriger zu handhaben sein. Viele Frauen berichten von erhöhten Depressions- und / oder Angstgefühlen in den Wechseljahren. Nicht genügend B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren können zu Depressionen führen.
Vitamin B-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einarbeiten sollten: Ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Fleisch und Geflügel, Leber, Vollkornprodukte und Linsen sind reich an B-Vitaminen.
Omega-3-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einarbeiten sollten: Steigern Sie Ihre Aufnahme, indem Sie fettigen Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Leinsamen und / oder Leinsamenöl in Ihre Ernährung einarbeiten.
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3. Gewichtszunahme vermeiden
Wie zu essen: Boost - Faser. Die meisten von uns müssen hart arbeiten, um während und nach den Wechseljahren nicht an Gewicht zuzunehmen. Eine Gewichtszunahme während und nach den Wechseljahren kann das Risiko für Herzerkrankungen und einige Formen von Krebs erhöhen. Glücklicherweise kann das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln helfen: Ballaststoffe helfen uns, uns mit weniger satt zu fühlen. Ziel ist es, täglich zwischen 25 und 35 Gramm Ballaststoffe zu essen.
Die besten Ballaststoffquellen: Vollkornprodukte wie Quinoa (1/2 Tasse = 3 Gramm), Gerste (1/2 Tasse gekocht = 3 g) und luftgetrocknetes Popcorn (3 1/2 Tassen = 4 g). Sie können auch Ballaststoffe aus Linsen (1/2 Tasse gekocht = 8 Gramm), Früchten (zum Beispiel 1 großer Apfel = 5 g oder 1/2 Tasse Himbeeren = 4 g) und Gemüse (zum Beispiel 1 Tasse gekochten Spinat = 4 g) erhalten..
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Mediterraner Thunfisch-Antipasti-Salat
4. Hitzewallungen lindern
Wie man isst: Die mediterrane Ernährung, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl und sogar ein tägliches Glas Rotwein enthält, ist mit gesünderen Herzen und schlankeren Taillen verbunden. Darüber hinaus zeigen neue Forschungsergebnisse, dass Frauen in den Wechseljahren, die sich mediterran ernähren, mit einer um etwa 20 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit über Hitzewallungen und Nachtschweiß berichten. Im Gegensatz dazu treten bei Frauen, die sich fettreich und zuckerhaltig ernähren, diese Symptome häufiger auf. Forscher glauben, dass der hohe Fasergehalt einer mediterranen Ernährung den Östrogenspiegel stabilisieren kann, was wiederum die Symptome lindern kann. Die Diät hilft auch dabei, den Blutzucker in einem optimalen Bereich zu halten, was auch ein Faktor bei der Linderung von Beschwerden in den Wechseljahren sein kann.
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