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Der Hungrige Geist

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EatingWell interviewt Barbara J. Rolls, Autorin des Volumetrics Eating Plan (HarperCollins, 2005)

Besser bekannt als "das Lebensmittellabor", sieht das Penn State Labor für die Untersuchung des menschlichen Aufnahmeverhaltens aus wie eine Reihe anonymer Umkleidekabinen. In diesen einfachen, vorgehängten Kabinen, in denen Testpersonen sorgfältig zubereitete und abgemessene Lebensmittel essen, hat Barbara Rolls einige der beständigsten Überzeugungen über Essen und Appetit entlarvt.

Trotz der jahrzehntelangen Unterstützung der Diät-Gurus entdeckte Rolls 'Labor, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten wenig Einfluss auf die Reduzierung des Hungers hat. Ihre Arbeit enthüllte auch den allgemein empfohlenen Rat, dass das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln uns helfen kann, weniger zu essen. Tatsächlich, so stellte sie fest, essen wir mehr, wenn wir viele Lebensmittel zur Auswahl haben - und weniger, wenn die Auswahl so eng ist, dass sich unser abwechslungsreicher Gaumen im Wesentlichen langweilt und wir aufhören zu essen. Dieses Konzept erklärt den kurzfristigen Erfolg jener Diäten, bei denen wir nur Kohlsuppe essen - und ihren endgültigen Misserfolg, wenn sich unsere gelangweilten Gaumen schließlich wehren.

Rolls ist weithin als die oberste Autorität der Nation bei der Untersuchung von Sättigung anerkannt, dem Gefühl der Fülle, das dem Körper signalisiert, dass wir aufhören können zu essen. Ihr Buch Volumetrics Weight-Control Plan (HarperCollins, 2000) ist eines der seltenen Bestseller-Bücher zur Gewichtsreduktion, das auch von Experten für Gewichtskontrolle ein großes Lob erhalten hat.

Der volumetrische Ansatz basiert auf den Erkenntnissen, dass Menschen dazu neigen, sich unabhängig vom Kaloriengehalt von Tag zu Tag mit dem gleichen Gewicht von Lebensmitteln zu versorgen. Im Lebensmittellabor experimentierte Rolls mit der Änderung der Energiedichte (Kaloriengehalt), jedoch nicht der Portionsgröße, indem Volumen und Gewicht mit kalorienarmem Gemüse aufgepumpt wurden. Sie stellte fest, dass die Menschen mit dem, was sie aßen, zufrieden waren, solange die Portionsgrößen der Lebensmittel unabhängig von den Kalorien gleich blieben. Die Testpersonen gaben an, dass sie sich mit zwei Tassen Nudelsalat mit Gemüse genauso satt fühlten wie mit zwei Tassen kalorienreichem Salat mit mehr Nudeln und weniger Gemüse.

Essen Sie füllende, energiearme Lebensmittel zu den meisten Mahlzeiten, empfiehlt Rolls, und Sie werden den Hunger kontrollieren, ohne das Gefühl zu haben, auf einer "Diät" zu sein. Rolls neuestes Buch, The Volumetrics Eating Plan (HarperCollins, 2005), erweitert diesen Ansatz um Tipps, Menüs und Rezepte.

F: Die Amerikaner werden immer dicker. Sie haben jedoch geschrieben, dass es nicht sehr hilfreich ist, den Leuten zu sagen, dass sie weniger essen sollen. Warum nicht?

Wenn die Leute auf der ganzen Linie weniger essen, haben sie eine kleine Menge Essen auf ihren Tellern. Sie werden denken: "Das ist nicht genug Essen." Die Botschaft muss maßgeschneidert sein: Essen Sie mehr Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und weniger Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Aber insgesamt erreichen Sie eine Balance, die Sie genießen.

Wenn Sie energiearme Lebensmittel essen, können Sie große, befriedigende Portionen haben. Mit der sehr geringen Energiedichte - Gemüse und Obst ohne Stärke - ist es sehr schwer, Kalorien zu viel zu essen. Sie müssten riesige Mengen essen. Sie können also die kostenlosen Lebensmittel in Betracht ziehen, an die Sie sich wenden sollten, wenn Sie die Knabbereien bekommen. Das heißt aber nicht, dass Sie auf Lebensmittel mit höherer Energiedichte verzichten müssen. Mäßigen Sie nur die Portionen.

Die meisten von uns, die täglich mit ihrem Gewicht umgehen, tun dies trotzdem. Wenn ich mit Menschen spreche, die die meiste Zeit ihres Lebens ein normales Gewicht hatten, sagen sie, dass sie ein Muster essen, das ziemlich viel Obst und Gemüse und weniger Fett enthält - und sie essen nicht alles in Sichtweite. Die meisten von uns sind täglich etwas zurückhaltend, denn ehrlich gesagt sind wir jetzt jeden Tag mit so viel Essen konfrontiert, dass man fast "der Seltsame" sein muss, um nicht übergewichtig zu werden.

F: Aber die Lebensmittel, von denen wir umgeben sind, haben normalerweise eine hohe Energiedichte wie Fastfood und Süßigkeiten. Wie verhindern wir, dass sie auf unsere Teller gestapelt werden?

Es braucht eine Denkweise. Sie müssen sich bewusst sein, was Sie essen, und Sie müssen einen Plan haben. Idealerweise sollten Sie entscheiden, wo Sie essen möchten, und auswählen, wo Sie wissen, dass Sie Optionen finden, die zu Ihrem Plan passen. An manchen Orten ist es einfacher als an anderen - aber wenn genug von uns nach gesünderen Lebensmitteln fragen, wird die Lebensmittelindustrie sie uns geben. Der Erfolg von Salaten in einigen Fast-Food-Restaurants hat bereits eine Nachricht gesendet.

Sie müssen sich weiterbilden, indem Sie Ernährungsinformationen abrufen und lernen, was in Ihrem Essen enthalten ist. Wenn Sie jedoch erst einmal verstanden haben, wonach Sie suchen, ist dies ziemlich einfach. Wenn ein Lebensmittel glänzt, ist es wahrscheinlich fettreich. Wenn das Gemüse auf Ihrem Teller kaum sichtbar ist, ist dies ein Hinweis darauf, dass es sich um eine ziemlich energiedichte Mahlzeit handelt.

Wenn Sie selbst kochen, denken Sie: "Wie kann ich dieses Rezept optimieren?" Angenommen, Sie machen ein Sandwich. Sie könnten es aufbauen, indem Sie viel von Ihrem Lieblingsgemüse hinzufügen. Sie könnten ein fettarmes Fleisch oder einen fettarmen Käse oder einen fettarmen Aufstrich verwenden - oder den Aufstrich ganz weglassen. Es gibt viele Möglichkeiten und keine Strategie, die richtig oder falsch ist.

F: Was machst du, wenn du kein Gemüse magst?

Das ist ein Problem - ich gebe es zu. Wenn Sie Ihrem Gemüse etwas Fett oder sogar Zucker hinzufügen müssen, um es schmackhafter zu machen, ist das in Ordnung. Versuchen Sie, Gemüse in Dinge zu stecken, die Sie nicht bemerken, wie Aufläufe oder Pizza. Und probiere immer wieder neue aus. Wir müssen Kinder auch einer größeren Auswahl an Gemüse aussetzen, damit sie früh einen Geschmack für sie bekommen.

F: Wenn das Trinken von Wasser vor oder während einer Mahlzeit (trotz der weit verbreiteten Meinung) keinen Einfluss auf die Verringerung des Hungers zu haben scheint, warum sind Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie Suppe, so füllend?

Hunger und Durst werden durch völlig getrennte Mechanismen im Körper und im Gehirn gesteuert. Eine der großen ungelösten Fragen in unserem Bereich ist, wann eine Kalorienflüssigkeit als Lebensmittel und wann als Getränk verarbeitet wird. Wir wissen es noch nicht wirklich. Es ist klar, dass das Essverhalten eine große psychologische Komponente hat, die oft die Biologie außer Kraft setzt.

Unsere Arbeit hat gezeigt, dass Trinkwasser zwar nur einen geringen Einfluss auf die Energiezufuhr hat, die Aufnahme von Wasser in Lebensmittel jedoch zur Steigerung des Sättigungsgefühls beiträgt. Eine große Portion eines wasserreichen kalorienarmen Lebensmittels zu Beginn der Mahlzeit zu haben - wie eine Suppe auf Salat- oder Brühenbasis - ist eine großartige Strategie, um die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Wenn der Kurs groß genug und niedrig genug in der Energiedichte ist, kann er Ihnen helfen, die energiedichteren Lebensmittel später in der Mahlzeit zu füllen und zu verdrängen.

F: Welche Rolle sollten fettarme oder kalorienreduzierte Lebensmittel bei einer gesunden Ernährung spielen?

Viele Leute mögen die Idee von Lebensmitteln, mit denen "gebastelt" wurde, nicht. Wenn Sie diese Art von Einstellung haben, sollten Sie nicht dorthin gehen. Diese Produkte sind jedoch eine einfache Möglichkeit, die Energiedichte und die Kalorien zu senken. Wenn Sie täglich 12 Unzen Soda trinken, sparen Sie durch die Umstellung auf Diät-Soda 150 Kalorien pro Tag. Wenn Sie einen fettarmen Käse nicht mögen, mischen Sie ihn mit normalem Käse - oder verwenden Sie einfach weniger des normalen Käses.

Natürlich benutzen manche Leute kalorienarme Lebensmittel als Ausrede, wie zum Beispiel die Bestellung eines Diät-Limonadens, das zu ihren riesigen Burgern und Pommes in einem Fast-Food-Restaurant passt. Das wird eindeutig nicht funktionieren. Sie müssen immer noch darauf achten, was Sie essen.

F: Kann eine Person den Unterschied zwischen zufrieden und vollgestopft erkennen?

Ich bin mir nicht sicher, ob viele von uns genug Aufmerksamkeit schenken, um das zu wissen. Ich vermute, die Leute lassen sich heutzutage selten hungrig fühlen … sie knabbern, sie essen unterwegs. Sie müssen wirklich denken, während sie essen.

F: Wenn wir Amerikaner nur eine Änderung unserer Essgewohnheiten vornehmen könnten, was würden wir dann tun?

Das beste?

Iss mehr Produkte - aus so vielen Gründen. Das "5-A-Day" -Programm empfiehlt 5 Tassen Obst und Gemüse pro Tag, was eigentlich 10 Portionen entspricht. Eine andere Sichtweise besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers über den Tag mit Produkten zu füllen - mit einigen fettarmen Milchprodukten auf der Seite. Das ist leicht zu merken.

Rolls 'Tagesmenü:

Frühstück: Faserreiches Müsli mit Magermilch und Obst. Es scheint substanzieller zu sein, wenn ich etwas fettfreien Joghurt und eine Prise Zucker darauf lege. Eigentlich bevorzuge ich jetzt Magermilch und lege sie sogar in meinen Kaffee.

Mittagessen: Das Essen hier ist auf Studenten ausgerichtet - groß und kalorisch. Ich bemühe mich sehr, etwas mitzubringen; normalerweise ein Sandwich auf Vollkornbrot mit Hummus oder magerem Feinkostfleisch und viel Gemüse wie Salat, Gurken und Tomaten. Ich werde auch ein Stück Obst und Diät-Soda oder Wasser haben.

Abendessen: Mein Partner ist der beste Koch, daher muss ich nicht oft für mich selbst kochen. Wenn ich das mache, mache ich Pasta Primavera mit dem Gemüse, das ich zur Hand habe; Manchmal füge ich mageres Geflügel oder Fisch hinzu. Ich habe kein tägliches Dessert, aber ab und zu werde ich mit einem kleinen Stück großartiger Schokolade fertig werden.

100-Kalorien-Snacks (volumetrisch vs. typisch)

Volumen:

• 1 1/2 Tassen Erdbeeren

• 2 Tassen frisches Gemüse (Babykarotten, Selleriestangen, Gurkenscheiben) mit 1 Esslöffel

• fettfreies Ranch Dressing

• 12 Unzen Fruchtsmoothie (Obst, fettfreier Joghurt und Crushed Ice)

• 1 1/4 Tasse Gemüsesuppe

Typisch:

• 1 Schokoladenkeks

• 10 Kartoffelchips

• 4 Unzen Erdbeermilchshake

• 1/2 mittlerer Bagel, trocken

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