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Gut Essen, Gut Verlieren

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Um zu hören, was Kathy McManus zu sagen hat, sind Sie im Morgengrauen wach und bemühen sich, Schritt zu halten, während sie ihren regulären fünf Meilen langen Morgenlauf unternimmt. Das Tempo lässt beim Frühstück nie nach, trifft sich mit Patienten in der Fettleibigkeitsklinik Brigham and Women's Hospital in Boston, führt ein Brainstorming mit einem Team von Harvard-Forschern durch und unterrichtet Diätstudenten über die Rolle der Ernährung beim Abnehmen.

McManus, einer der Architekten einer wegweisenden Studie über die Bedeutung von gesundem Fett in einer Diät zur Gewichtsreduktion, hat immer wieder die erfolglosen Bemühungen motivierter Menschen erlebt, die einfach nicht abnehmen und es fernhalten können. Sie hat auch beobachtet, wie Diät nach trendiger Diät kam und ging, was eine Spur von Frustration hinterließ.

Die Erfahrung hat zwei Grundprinzipien für McManus geschmiedet: Wenn das Essen nicht gut schmeckt und befriedigt, werden die meisten Menschen ihre Ernährung aufgeben; und das zukünftige Gewicht und die Gesundheit eines Individuums hängen von einem gesunden Gewichtsverlust ab, anstatt einfach nur Pfund zu verlieren.

In Übereinstimmung mit diesen Vorschriften betont sie die Bedeutung der Individualisierung von Diäten. Kalorienzählen und Sellerie essen mag für manche funktionieren, sagt sie, aber nicht für alle. McManus ist in ihrem eigenen Leben eine Vegetarierin, die ein Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ernährung für maximale Gesundheit findet. Sie liebt gutes Essen, nähert sich aber einem Fünf-Gänge-Menü in einem teuren französischen Restaurant genauso wie sie am Flughafen isst: Sie sucht nach Vollwertkost und angemessenen Portionsgrößen.

F: Sie sind berühmt für eine Studie, in der Fett der Schlüssel für Menschen wurde, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Wie war das bahnbrechend?

So lange bestand der vermutete Weg, Gewicht zu verlieren, darin, Fett abzubauen, eine Idee, die sich ohne viele Daten durchsetzte, um die Prämisse zu stützen, insbesondere auf lange Sicht. Unsere Studie hat gezeigt, dass Menschen gesundes Fett essen und trotzdem Gewicht verlieren können. Tatsächlich half ihnen das Fett, sich an das Regime zu halten. Die Hälfte der Freiwilligen verbrachte 18 Monate mit einer typischen fettarmen Diät (20 Prozent Kalorien aus Fett). Die andere Hälfte folgte einer mediterranen Diät (35 Prozent Kalorien aus Fett), bei der einfach ungesättigte Fette (z. B. Oliven- und Rapsöle sowie Mandeln) verwendet wurden.

Die Menschen verloren bei beiden Diäten an Gewicht, aber nach sechs Monaten brachen diejenigen in der fettarmen Gruppe die Studie häufiger ab, weil sie die Einschränkungen nicht tolerieren konnten. Bis zum Ende der Studie hatten uns viele von ihnen völlig verlassen, selbst nachdem wir ihnen 100 Dollar angeboten hatten, nur um gewogen zu werden. Im Gegensatz dazu fand die Mittelmeergruppe die Ernährung angenehm, und viele von ihnen hielten nach Studienende daran fest.

Essen muss gut schmecken. Menschen, die in die Studie kamen, hatten lange Zeit erfolglos mit ihrem Gewicht zu kämpfen und seit Jahren keine Nuss- oder Erdnussbutter mehr gegessen. In der Mittelmeerdiät konnten sie Nüsse essen, sie konnten fettreiche Salatsaucen essen, sie konnten Avocados-gesunde, kalorienreiche Lebensmittel essen, die sie sich selbst verweigert hatten. Der Schlüssel zu ihrem Gewichtsverlust und Follow-Through lag in der Portionskontrolle und unter Einbeziehung gesunder Fette.

F: Die Mittelmeerdiät ist weit entfernt von der derzeit beliebten Atkins-Diät, einem anderen Regime, bei dem Fette grünes Licht erhalten. Was kann die Mittelmeerdiät tun, was eine kohlenhydratarme Diät wie Atkins nicht kann?

Die Mittelmeerdiät kann eher zur gesunden Gewichtsabnahme als zur einfachen Gewichtsabnahme verwendet werden. Es reduziert raffinierte Kohlenhydrate, bietet aber Platz für gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornquellen sowie eine Fülle von Obst und Gemüse. Die Atkins-Diät kann ein wenig Obst und Gemüse einladen, aber es ist immer noch wenig Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, die diese liefern. Außerdem kann gesättigtes Fett in der Atkins-Diät ziemlich hoch sein, während es in der Mittelmeerdiät näher an 7 Prozent der Kalorien liegt. Die durchschnittliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren durch Amerikaner beträgt 12 bis 13 Prozent - fast das Doppelte.

F: Atkins Diätetiker hören das und sagen: "Na und? Ich verliere Gewicht und für mich ist das gesund."

Das Problem ist, dass wir nicht wissen, dass das Gewicht langfristig ausbleiben kann. Und wir kennen die Auswirkungen einer solchen Ernährung für den Rest Ihres Lebens nicht: Wir haben nur begrenzte Daten darüber, was die Atkins-Diät im Laufe eines Lebens bewirken kann. Während wir mehr als 2.000 Jahre Daten haben, dass die Mittelmeerdiät Gesundheit und langes Leben unterstützen kann.

F: Wenn jemand daran gewöhnt ist, viele verarbeitete Lebensmittel zu essen, muss es eine Weile dauern, bis sich der Gaumen an Lebensmittel gewöhnt hat, die in eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion passen.

Absolut. Dies ist keine schnelle Lösung. Es geht vielmehr darum, die Kugel zu beißen und zu beginnen, Essgewohnheiten zu ändern und Fähigkeiten aufzubauen, die notwendig sind, um sie zu unterstützen. In unserer Studie genossen die Menschen mit mediterraner Ernährung mehr Gemüse und mehr Ballaststoffe, zwei gesunde Ergebnisse.

F: Liegt das daran, dass sie auf der Mittelmeerdiät Fette verwenden könnten, um Gemüse geschmackvoller zu machen?

Genau. Anstatt einfach gedämpften Brokkoli zu haben, könnten sie ihn mit etwas Knoblauch und Olivenöl anbraten. Mit Salat mögen viele Leute keine fettfreien oder fettarmen Salatsaucen, aber gutes Olivenöl verstärkt den Geschmack von Salat. Sogar Ranch Dressing passt, solange es ein gesundes Fett wie Raps oder Olivenöl als Basis verwendet. Wenn Sie fettfreie Salatsaucen essen, verpassen Sie die nützlichen Linolsäuren in den Ölen. Sie können auch Nüsse auf Salat anstatt auf Croutons streuen, um zu knusprigen.

F: Portionsgrößen sind ein Hauptproblem für Ihre Patienten. Wie kann ich ohne Messung feststellen, ob ich eine geeignete Portion ausgewählt habe?

Nehmen Sie einen Teller und teilen Sie ihn in zwei Hälften. Die Hälfte davon sollte Gemüse sein, ein Viertel sollte mageres Protein sein, ein Viertel sollte Vollkornprodukte sein.

F: Es gibt jedoch verschiedene Plattengrößen.

Ja, das gibt es. Aber je nachdem, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder es zu halten, gibt es verschiedene Ansätze. Um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie einen kleineren Teller, aber stellen Sie sicher, dass das Gemüse über die Seiten fällt.

F: Was ist mit Naschen? Wie bestimme ich, wie viele Cracker zu viele sind?

Achten Sie auf die Portionsgröße auf der Seite der Packung. Oft ist es hilfreich, ein wenig mageres Eiweiß mit dem Vollkorn oder der Frucht zu kombinieren: Nehmen Sie zum Beispiel ein wenig fettarmen, leckeren Käse wie Streichkäse-Mozzarella mit einem Apfel und ein paar Vollkornprodukten Cracker; oder etwas Erdnussbutter oder Hummus auf Obst oder Gemüse oder Vollkorncrackern. Nüsse haben auch Protein, Ballaststoffe und gesundes Fett.

F: Was bringt die Kombination von Protein, Vollkorn und Fett?

Es hilft Menschen, wenn sie diesen Energiedip um 4:00 Uhr nachmittags haben, den Blutzucker ein wenig zu erhöhen, aber es wird ihn nicht ansteigen lassen - das ist auf lange Sicht gut. Wenn

Sie haben raffiniertere Snacks, für die Sie eine halbe Stunde lang gut sind

oder Stunde, aber dann hast du wieder Hunger - du bist in diesem Teufelskreis.

F: Empfehlen Sie Ergänzungen?

Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und ihre Kalorien zu reduzieren, sollten ein Multivitaminpräparat einnehmen, insbesondere bis sie sich gesund ernähren können. Ich empfehle Frauen auch, Kalzium mit Vitamin D einzunehmen.

F: Glauben Sie, dass die meisten Menschen gesund abnehmen und es fernhalten können?

Oh ja. Nennen Sie mich Pollyanna, aber ich glaube, dass Menschen ihr Leben verändern und auf Ziele hinarbeiten können. Wir tun das jeden Tag auf viele verschiedene Arten - und auf welches bessere Ziel als auf Gesundheit hinarbeiten.

Ein Tagesmenü für Kathy McManus

Frühstück:

Haferflocken oder kaltes Getreide (Kashi GoLEAN) mit 1% Milch, oft a

Einige Mandeln, Pekannüsse oder Walnüsse, und ich füge immer Obst hinzu (Erdbeeren, Melonen, Orangen, Bananen). Manchmal Vollkorntoast mit Erdnussbutter, aber

keine Butter. Zwei Tassen Tee und mindestens sechs 8-Unzen-Gläser Wasser (den ganzen Tag über).

Mittagessen:

Ein großer Salat aus Spinatblättern, Gemüse, Hüttenkäse oder einem hart gekochten Ei, mit Öl und Essig überzogen und mit Nüssen bestreut. Joghurt für Kalzium und ein Stück Obst, normalerweise ein Apfel.

Snack: Eine Unze Erdnüsse (28 Erdnüsse).

Abendessen:

Eine große Pfanne Gemüse, gefroren und frisch, mit Tofu und Olivenöl. Vollkornpita, Brot

oder brauner Reis und vielleicht noch ein Salat. Ich mache auch viele Suppen. Im Sommer kann es eine kalte Kürbissuppe oder eine Gazpacho sein. Ich kann ein Glas Milch haben.

Dessert: Ein paar Mal pro Woche werde ich ein Eis oder ein Stück dunkle Schokolade haben.

Bücherregal

Kathy McManus empfiehlt:

"Essen, trinken und gesund sein" von Walter Willett

"Mediterranean Light" von Martha Rose Shulman

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