Schwertfisch & Gemischtes Gemüse Pfannengerichte Rezept

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-27 05:55

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Rezeptzusammenfassung

aktiv: 20 Minuten insgesamt: 20 Minuten Portionen: 2 Ernährungsprofil: Milchfrei Nussfrei Diabetiker Angemessene gesunde Immunität Kalorienarmes Ei Eierfrei Sojafrei Gesundes Altern Herz Gesund Natriumarm Nährwert Info Werbung

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 8 Unzen frische oder gefrorene Schwertfisch-, Hai- oder Thunfischsteaks, 1 Zoll dick geschnitten
• ½ Tasse Wasser
• 2 Esslöffel Worcestershire-Sauce
• 1 Teelöffel Maisstärke
• 1 / 2-1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
• ½ Teelöffel Instant-Hähnchenbrühe-Granulat
• ⅛ Teelöffel Zwiebelpulver
• 1 Esslöffel Speiseöl
• 3 Tassen gefrorener Brokkoli, Karotten, Wasserkastanien und Paprika in loser Packung, aufgetaut und abgetropft
• 1 (3 Unzen) kann meine Nudeln oder 1 1/2 Tassen heißen gekochten Reis chow

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  Fisch auftauen lassen, wenn er gefroren ist. Schneiden Sie den Fisch in 1-Zoll-Würfel. Beiseite legen.

• Schritt 2 Für die Sauce Wasser, Worcestershire-Sauce, Maisstärke, Ingwer, Hühnerbrühe-Granulat und Zwiebelpulver in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite legen.
• Schritt 3 Gießen Sie Speiseöl in einen Wok. (Fügen Sie nach Bedarf während des Kochens mehr Öl hinzu.) Bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Das aufgetaute Gemüse 2 bis 3 Minuten oder bis es knusprig ist, anbraten. Das Gemüse aus dem Wok nehmen.
• Schritt 4 Den Fisch in den heißen Wok geben. 3 bis 5 Minuten braten oder bis der Fisch leicht abblättert. Schieben Sie den Fisch aus der Mitte des Woks.

• Schritt 5

  Rühren Sie die Sauce; in die Mitte des Woks geben. Kochen und rühren, bis es dick und sprudelnd ist. Geben Sie das Gemüse in den Wok zurück. Rühren Sie alle Zutaten zusammen, um sie mit der Sauce zu bestreichen. Kochen und noch ca. 1 Minute rühren oder bis es durchgeheizt ist. Über Chow mein Nudeln oder heißem Reis servieren.

Tipps

Ausrüstung: Wok

Nährwertangaben

Portionsgröße: 1 Portion pro Portion: 326 Kalorien; 5,2 g Gesamtfett; 1,4 g gesättigtes Fett; 43 mg Cholesterin; 591 mg Natrium. 388 mg Kalium; 39 g Kohlenhydrate; 6 g Faser; 8 g Zucker; 27,4 g Protein; 4647 IE Vitamin a iu; 36 mg Vitamin C; 3 µg Folsäure; 21 mg Calcium; 2 mg Eisen; 74 mg Magnesium;