Gebratenes Sesam-Thunfisch-Schalen-Rezept

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-27 05:55

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Rezeptzusammenfassung

aktiv: 25 Minuten insgesamt: 25 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfreier Knochen Gesundheit Gesundes Altern Gesunde Schwangerschaft Kalorienarme kalorienfreie Eier Diabetiker Angemessene gesunde Immunität Geringer Zuckerzusatz Nährwertangaben

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 2 Esslöffel geröstete schwarze oder weiße Sesamkörner
• 4 Teelöffel Rapsöl, geteilt
• 4 Ahi Thunfischfilets (je 5 Unzen)
• ¼ Tasse Tahini
• 3 Esslöffel Reisessig
• 3 Esslöffel natriumarme Sojasauce
• 1 ½ Teelöffel geriebener frischer Ingwer
• 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl
• ½ Teelöffel geriebener frischer Knoblauch
• 2 Tassen gekochter brauner Reis
• 2 Tassen halbierte und in dünne Scheiben geschnittene englische Gurke
• 1 Tasse gekochte geschälte Edamame
• ½ Tasse gehackter frischer Koriander
• ½ Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln
• ¼ Tasse eingelegter Ingwer
• 4 Limettenkeile (optional)
• 1 Teelöffel Furikake (siehe Tipp) (optional)

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  Ofen auf 375 Grad vorheizen.

• Schritt 2 Legen Sie Sesam in eine flache Schüssel. 1 Teelöffel Öl über eine Seite der Thunfischfilets streichen. Tauchen Sie die geölte Seite des Thunfischs in die Samen, um sie zu beschichten. Die restlichen 3 TL erhitzen. Öl in einer ofenfesten Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze bis zum Schimmern. Fügen Sie den Thunfisch mit den Samen nach oben hinzu; kochen, bis der Boden knusprig ist, ca. 4 Minuten. Übertragen Sie die Pfanne auf den oberen Rost des Ofens und braten Sie, bis ein sofort ablesbares Thermometer, das in den dicksten Teil des Thunfischs eingesetzt ist, 4 bis 6 Minuten lang 140 Grad Fahrenheit anzeigt.
• Schritt 3 Tahini, Essig, Sojasauce, Ingwer, Sesamöl und Knoblauch für die Sauce verquirlen.
• Schritt 4 Reis, Gurke, Edamame, Koriander, Frühlingszwiebeln und eingelegten Ingwer auf vier Schalen verteilen.

• Schritt 5

  Belegen Sie jede Schüssel mit einem Thunfischfilet und beträufeln Sie sie mit 3 EL. Soße. Auf Wunsch mit Limettenschnitzen und Furikake servieren.

Tipps

Tipp: Furikake ist ein japanisches Gewürz aus Sesam und Seetang. Es kann in der asiatischen Sektion einiger Lebensmittelgeschäfte oder online gefunden werden.

Nährwertangaben

Portionsgröße: 4 oz. Thunfisch, 1/2 Tasse Reis, 3/4 Tasse Gemüse und 3 EL. Sauce pro Portion: 534 Kalorien; 19,2 g Gesamtfett; 2,2 g gesättigtes Fett; 55 mg Cholesterin; 632 mg Natrium. 1101 mg Kalium; 42 g Kohlenhydrate; 6,5 g Faser; 4 g Zucker; 46,7 g Protein; 635 IE Vitamin a iu; 8 mg Vitamin C; 134 µg Folsäure; 92 mg Calcium; 4 mg Eisen; 140 mg Magnesium;