Kabeljau Mit Pinienkernen Und Karamellisierten Zwiebeln Und Tomaten Rezept

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-27 05:55

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Rezeptzusammenfassung

aktiv: 20 min gesamt: 40 min Portionen: 8 Ernährungsprofil: Milchfrei Sojafrei Herz Gesund kohlenhydratarm Eierfrei Diabetiker Geeignete kalorienarme natriumarme Ernährung Info Werbung

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 8 Unzen frische oder gefrorene hautlose Kabeljaufilets, 1/2 bis 1 Zoll dick
• 1 große rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 8 mittelgroße Tomaten, grob gehackt
• ½ Tasse geschnittene, entkernte Kalamata-Oliven
• 6 Knoblauchzehen, gehackt
• ½ Tasse gehackte frische italienische Petersilie
• 1 Teelöffel fein zerkleinerte Zitronenschale (beiseite stellen)
• ¼ Tasse Zitronensaft
• ½ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
• ⅓ Tasse Vollkornpanko (Brotkrumen nach japanischer Art)
• ¼ Tasse gehackte Pinienkerne
• Zitronenschnitze (optional)
• Frische italienische Petersilienzweige (optional)

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  Fisch auftauen lassen, wenn er gefroren ist. Den Ofen auf 425 Grad vorheizen. Die Zwiebel abgedeckt in einer sehr großen Pfanne in heißem Öl bei mittlerer Hitze 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen. Decken Sie es ab und kochen Sie es weitere 5 bis 8 Minuten oder bis die Zwiebel leicht gebräunt und sehr zart ist, wobei Sie gelegentlich umrühren. Fügen Sie Tomaten, Oliven und Knoblauch hinzu; kochen und noch 3 bis 5 Minuten rühren oder bis die Tomaten gerade weich sind und die Mischung durchgeheizt ist. Petersilie und Zitronensaft einrühren.
• Schritt 2 In der Zwischenzeit eine 15 x 10 Zoll große Backform mit Folie auslegen. Die Folie mit Kochspray bestreichen. Beiseite legen. Spülen Sie den Fisch; Mit Papiertüchern trocken tupfen. Legen Sie den Fisch in die vorbereitete Pfanne; Dicke des Fisches messen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer bestreuen. Kombinieren Sie Panko, Pinienkerne und reservierte Zitronenschale in einer kleinen Schüssel. Löffel gleichmäßig auf den Fisch geben und gleichmäßig verteilen.
• Schritt 3 Backen Sie den Fisch 4 bis 6 Minuten pro 1/2-Zoll-Dicke oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht abblättert und die Krümelmischung goldbraun ist.
• Schritt 4 Zum Servieren die Zwiebelmischung auf acht Servierteller verteilen. Jeweils ein Stück Fisch darüber geben. Auf Wunsch mit Zitronenschnitzen und Petersilienzweigen garnieren.

Nährwertangaben

Portionsgröße: 1 Stück Fisch und 1/3 Tasse Zwiebelmischung Pro Portion: 201 Kalorien; 8,5 g Gesamtfett; 0,9 g gesättigtes Fett; 49 mg Cholesterin; 310 mg Natrium. 694 mg Kalium; 9,4 g Kohlenhydrate; 2 g Faser; 3 g Zucker; 22,2 g Protein; 837 IE Vitamin a iu; 19 mg Vitamin C; 28 µg Folsäure; 39 mg Calcium; 1 mg Eisen; 58 mg Magnesium; Börsen:

3 mageres Protein, 1/2 Fett, 1/2 Stärke, 1/2 Gemüse