Indisches Curry-Fisch-Rezept

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-27 05:55

Galerie

Rezeptzusammenfassung

aktiv: 25 Minuten insgesamt: 25 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfrei Nussfrei Diabetiker Angemessen gesundes Altern Herz Gesund Faserreich Natriumarm Eierfrei Sojafrei Glutenfrei Gesund Immunität Bluthochdruck Kalorienarme Nährwertinfo Anzeige

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 4 (4 Unzen) frische oder gefrorene hautlose Tilapia-Filets, ungefähr 1/2 Zoll dick
• ¼ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Tassen frische Erbsenschoten
• 2 Tassen halbierte Kirschtomaten
• 1 Esslöffel gehackter frischer Koriander, geteilt
• 1 Teelöffel Currypulver, geteilt
• ½ Teelöffel Garam Masala, geteilt
• 1 ⅓ Tassen heiße gekochte Linsen
• Frische Korianderblätter (optional)

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  Ofen auf 450 Grad vorheizen. Eine flache Backform einfetten oder mit Folie und Fett auslegen. beiseite legen. Fisch auftauen lassen, wenn er gefroren ist. Spülen Sie den Fisch; Mit Papiertüchern trocken tupfen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer bestreuen.

• Schritt 2 Legen Sie den Fisch in einer Schicht in die vorbereitete Backform. Unter dünne Kanten stecken. Unbedeckt 4 bis 8 Minuten backen oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht abblättert.
• Schritt 3 In der Zwischenzeit Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Erbsenschoten und Tomaten hinzu; Hitze auf mittel reduzieren. Kochen und 2 bis 4 Minuten rühren oder bis das Gemüse zart ist.
• Schritt 4 Zum Servieren die Hälfte des Korianders, die Hälfte des Currypulvers und die Hälfte des Garam Masala in die Gemüsemischung einrühren. Rühren Sie den restlichen Koriander, das restliche Currypulver und den restlichen Garam Masala in die gekochten Linsen. Die Linsenmischung und die Gemüsemischung auf vier Teller verteilen; Top mit dem Fisch. Wenn gewünscht, mit Korianderblättern bestreuen.

Tipps

Po 'Boy Variation: Wie oben vorbereiten, außer 1 Tasse geschnittene Zwiebel und 3 Tassen frische Babyspinatblätter für die Erbsenschoten und Tomaten ersetzen; kochen Sie die Zwiebel ungefähr 10 Minuten und fügen Sie den Spinat für die letzten 2 Minuten des Kochens hinzu. Ersetzen Sie Koriander, Currypulver und Garam Masala durch 1 1/2 Teelöffel Cajun-Gewürz. Ersetzen Sie die Linsen durch 4 Vollkorn-Hot-Dog-Brötchen, gespalten und geröstet. Den Fisch auf den Brötchen mit der Zwiebelmischung servieren. Korianderblätter weglassen. Auf Wunsch mit Zitronenschnitzen servieren. Ernährung pro Portion: 322 Kal., 8 g Gesamtfett (2 g gesättigtes Fett), 71 mg Chol., 624 mg Natrium, 28 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 34 g Protein. Tageswerte: 58 Prozent Vitamin A, 25 Prozent Vitamin C, 6 Prozent Kalzium, 13 Prozent Eisen. Austausch: 4 mageres Protein, 1 1/2 Stärke, 1 Gemüse. Kohlenhydratauswahl: 2.

Nudelschalenvariante: Wie oben vorbereiten, außer 4 Tassen Brokkoliröschen und 1 Karotte, dünn geschnitten, für die Erbsenschoten und Tomaten; Brokkoli und Karotte 8 bis 10 Minuten oder bis sie knusprig sind, kochen. Ersetzen Sie den Koriander, das Currypulver und den Garam Masala durch 2 Teelöffel geröstetes Sesamöl und 1/2 Teelöffel zerkleinerten roten Pfeffer. Ersetzen Sie die Linsen durch 1 1/3 Tassen heiß gekochte Sobanudeln. Mit 2 Teelöffeln gerösteten Sesamkörnern bestreuen. Korianderblätter weglassen. Ernährung pro Portion: 294 Kal., 9 g Gesamtfett (2 g gesättigtes Fett), 71 mg Chol., 298 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 35 g Protein. Austausch: 4 mageres Protein, 1 1/2 Stärke, 1 Gemüse 1/2 Fett. Kohlenhydratauswahl: 1.5.

Nährwertangaben

Portionsgröße: 1 Filet, 1/2 Tasse Gemüse und 1/3 Tasse Linsen pro Portion: 283 Kalorien; 6,3 g Gesamtfett; 1,6 g gesättigtes Fett; 71 mg Cholesterin; 231 mg Natrium. 903 mg Kalium; 22 g Kohlenhydrate; 7,9 g Faser; 5 g Zucker; 36,6 g Protein; 941 IE Vitamin a iu; 40 mg Vitamin C; 169 µg Folsäure; 62 mg Calcium; 4 mg Eisen; 75 mg Magnesium; Börsen:

4 mageres Protein, 1 Stärke, 1 Gemüse