Gefüllte Tilapia Rolls Rezept

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-27 05:55

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Rezeptzusammenfassung

aktiv: 30 min gesamt: 50 min Portionen: 4 Ernährungsprofil: Eifreie Knochengesundheit Gesunde Immunität Kohlenhydratarm Sojafrei Gesundes Altern Kalorienarmes kalorienarmes Natrium Nährstoffinfo Werbung

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 4 (4 bis 5) Unzen frische oder gefrorene Tilapia-Filets
• ¼ Tasse Wasser
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Tassen frischer Babyspinat
• 1 Eiweiß, leicht geschlagen
• ¾ Tasse zerbröckelter Ziegenkäse (3 Unzen)
• ½ Tasse weiche Semmelbrösel
• 2 Esslöffel Pinienkerne, geröstet
• 2 Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt
• 1 ½ Teelöffel fein zerkleinerte Zitronenschale
• 1 Teelöffel Paprika
• ½ Tasse trockener Weißwein

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  Fisch auftauen lassen, wenn er gefroren ist. Ofen auf 400 Grad vorheizen. Den Fisch abspülen; Mit Papiertüchern trocken tupfen. Beiseite legen.

• Schritt 2 Wasser und Knoblauch in einer großen Pfanne zum Kochen bringen. Fügen Sie Spinat hinzu; Hitze auf mittel reduzieren. Bedeckt 2 bis 3 Minuten kochen lassen oder bis der Spinat welk ist. Leicht abkühlen lassen; überschüssige Flüssigkeit ausdrücken.
• Schritt 3 Zum Füllen Eiweiß, Ziegenkäse, Semmelbrösel, Pinienkerne, Joghurt und Zitronenschale in einer mittelgroßen Schüssel vermengen. Gekochten Spinat einrühren.

• Schritt 4

  Ordnen Sie den Fisch mit den enthäuteten Seiten nach unten auf einer Arbeitsfläche an. Mit Paprika bestreuen. Drehen Sie die fischhäutigen Seiten nach oben. Für jede Fischrolle etwa 1/4 Tasse der Füllung auf ein kurzes Ende des Filets geben. Rollen Sie jedes Filet zusammen, um die Füllung zu umhüllen. bei Bedarf mit einem hölzernen Zahnstocher sichern. Legen Sie die Fischröllchen mit der Naht nach unten in eine flache 2-Liter-Auflaufform.

• Schritt 5 Gießen Sie Wein in den Boden der Auflaufform. Bedeckt 20 bis 25 Minuten backen oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht abblättert. Zum Servieren Kochflüssigkeit über den Fisch geben.

Nährwertangaben

Portionsgröße: 1 Fischrolle Pro Portion: 270 Kalorien; 11,4 g Gesamtfett; 5,3 g gesättigtes Fett; 73 mg Cholesterin; 229 mg Natrium. 460 mg Kalium; 5,7 g Kohlenhydrate; 1,2 g Faser; 1 g Zucker; 30,9 g Protein; 2423 IE Vitamin a iu; 10 mg Vitamin C; 38 µg Folsäure; 129 mg Calcium; 3 mg Eisen; 74 mg Magnesium; Börsen:

4 mageres Protein, 1 Fett, 1/2 Stärke