Gebratener Lachs Mit White Bean Ragout Rezept

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-27 05:55

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Rezeptzusammenfassung

aktiv: 30 min gesamt: 45 min Portionen: 8 Ernährungsprofil: Eierfrei Sojafrei Gesundes Altern Gesunde Schwangerschaft Omega-3 Nussfrei Glutenfrei Gesunde Immunität Kalorienarme Ernährungsinfo Werbung

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
• ¾ Tasse gehackte Zwiebel
• ¾ Tasse gehackte rote Paprika
• 3 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Teelöffel Salz, geteilt
• ¾ Teelöffel gemahlener Pfeffer, geteilt, plus mehr zum Bestreuen
• 2 Tassen grob gehackter Mangold
• 2 (15 Unzen) Dosen Cannellini-Bohnen (weiße Kidneybohnen) ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
• ½ Tasse natriumreduzierte Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe
• 8 (4 Unzen) frische oder gefrorene hautlose Lachsfilets, aufgetaut
• 2 Tassen halbierte Kirschtomaten
• 8 Teelöffel geriebener Pecorino Romano Käse

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  1 Esslöffel Öl in einer sehr großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Paprika hinzu; 5 Minuten kochen lassen oder bis sie weich sind, gelegentlich umrühren. Tomatenmark, 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel gemahlenen Pfeffer einrühren; kochen und 2 Minuten rühren. Mangold einrühren. 1 Minute kochen und umrühren oder bis der Mangold welk ist. Bohnen und Brühe einrühren; cool. Abdecken und bis zu 3 Tage kalt stellen.
• Schritt 2 Zum Servieren den Broiler vorheizen. Ein Backblech mit Folie auslegen und mit Kochspray bestreichen.
• Schritt 3 Fisch ausspülen; trocken tupfen. Messen Sie die Dicke des Fisches. Auf das vorbereitete Backblech legen. Mit dem restlichen 1 Esslöffel Öl bestreichen und mit dem restlichen 1/2 Teelöffel Salz und dem restlichen 1/2 Teelöffel gemahlenem Pfeffer bestreuen. Braten Sie 4 Zoll von der Hitze 4 bis 6 Minuten pro 1/2-Zoll-Dicke oder bis der Fisch leicht abblättert (wenn der Fisch 1 Zoll oder mehr dick ist, drehen Sie einmal).
• Schritt 4 In der Zwischenzeit die Bohnenmischung in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze 5 Minuten oder bis zum Erhitzen unter gelegentlichem Rühren kochen. Bei Bedarf mit bis zu 1/2 Tasse Wasser auf die gewünschte Konsistenz verdünnen. Tomaten einrühren.

• Schritt 5

  Den Fisch auf die Bohnenmischung legen. Mit Käse und zusätzlichem gemahlenem Pfeffer bestreuen.

Nährwertangaben

Portionsgröße: 1 Lachsfilet und 2/3 Tasse Bohnenmischung Pro Portion: 299 Kalorien; 12 g Gesamtfett; 1,9 g gesättigtes Fett; 64 mg Cholesterin; 501 mg Natrium. 1015 mg Kalium; 18,4 g Kohlenhydrate; 5,3 g Faser; 3 g Zucker; 28,9 g Protein; 1204 IE Vitamin a iu; 24 mg Vitamin C; 43 µg Folsäure; 81 mg Calcium; 3 mg Eisen; 52 mg Magnesium; Börsen:

3 1/2 mageres Protein, 1 Fett, 1 Stärke, 1 Gemüse