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Rezeptzusammenfassung
aktiv: 1 Std. 30 Min. insgesamt: 1 Std. 30 Min. Portionen: 8 Ernährungsprofil: Gesunde Immunität Niedrig zugesetzter Zucker Vegetarisch Hochfaserige vegane Ernährung Info Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 3 Esslöffel Maisöl
- 2 Pfund Zwiebeln, fein gehackt
- 1 ¼ Tassen Cracked Freekeh (siehe Tipp)
- 3 Tassen Wasser plus mehr zum Einweichen
- 1 ⅛ Teelöffel Salz, geteilt
- 2 mittelgroße Zucchini, diagonal geschnitten (1/2 Zoll dick)
- 2 große Karotten, diagonal geschnitten (1/2 Zoll dick)
- 8 Frühlingszwiebeln, geschnitten
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Maisöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren und reduzieren Sie die Hitze, falls erforderlich, bis sie sehr goldbraun und fast wie eine Paste sind, 40 bis 45 Minuten.
- Schritt 2 In der Zwischenzeit Freekeh in eine große Schüssel geben und 2 Zoll mit Wasser bedecken. 40 Minuten lang einweichen und alles, was nach oben schwimmt, abschöpfen. Gut abtropfen lassen.
- Schritt 3 Das abgetropfte Freekeh zu den karamellisierten Zwiebeln geben und unter gelegentlichem Rühren 2 bis 3 Minuten kochen, bis die Mischung gerade erst anfängt, an der Pfanne zu haften. Fügen Sie 3 Tassen Wasser und 1 Teelöffel Salz hinzu. Zum Kochen bringen und gebräunte Stücke abkratzen. 20 bis 25 Minuten kochen, bis das Wasser absorbiert ist. Vom Herd nehmen, abdecken und 5 Minuten stehen lassen.
- Schritt 4 In der Zwischenzeit den Grill auf mittelhoch vorheizen.
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Schritt 5
Werfen Sie Zucchini, Karotten und Frühlingszwiebeln mit Olivenöl, Pfeffer und dem restlichen 1/8 Teelöffel Salz. Grillen Sie das Gemüse, drehen Sie es einmal, bis es weich ist, etwa 3 Minuten für die Frühlingszwiebeln, 6 bis 8 Minuten für die Zucchini und 15 Minuten für die Karotten.
- Schritt 6 Übertragen Sie das Freekeh auf eine Servierplatte. Mit dem Gemüse garniert servieren.
Tipps
Tipp: Cracked Freekeh: Hergestellt aus jungem grünem Weizen, der geröstet und geknackt wurde, hat dieses Vollkorn einen gerösteten, nussigen Geschmack. Verbrauchen Sie es: Verwenden Sie es wie Reis für gebratenes Freekeh.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 2/3 Tasse Freekeh & 1/2 Tasse Gemüse Pro Portion: 249 Kalorien; 9,9 g Gesamtfett; 1,3 g gesättigtes Fett; 354 mg Natrium. 435 mg Kalium; 35,3 g Kohlenhydrate; 8,3 g Faser; 8 g Zucker; 6,8 g Protein; 3301 IE Vitamin a iu; 24 mg Vitamin C; 49 µg Folsäure; 68 mg Calcium; 2 mg Eisen; 54 mg Magnesium; Börsen:
1 1/2 Stärke, 3 Gemüse, 1 1/2 Fett
