Vier-Bohnen & Kürbis-Chili-Rezept

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 09:43

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Rezeptzusammenfassung

aktiv: 45 Minuten insgesamt: 1 Std. 25 Minuten Portionen: 8 Ernährungsprofil: Milchfrei Nussfrei Diabetiker Geeignet Gesundes Altern Herz Gesund Faserreich Fettarm Vegan Ei Frei Sojafrei Soßenfrei Glutenfrei Gesunde Immunität Hoher Blutdruck Kalorienarm Niedrig Natrium Vegetarische Ernährung Info Werbung

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 3 Tassen gehackte Zwiebel
• 1 ½ Tassen gehackte Karotte
• 3 große Knoblauchzehen, gehackt
• 4 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
• 3 Tassen gewürfelter Kürbis oder Butternusskürbis
• 1 (28 Unzen) kann ohne Salz zugesetzte zerkleinerte Tomaten
• 4 (15 Unzen) Dosen mit niedrigem Natriumgehalt, wie schwarz, Great Northern, Pinto und / oder Rot, gespült
• 3 Esslöffel Chilipulver
• 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• ¾ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel Cayennepfeffer oder nach Geschmack
• Zwiebelwürfel, geschnittene Jalapeños, Cotija-Käse und / oder Pepitas zum Garnieren

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren, bis es anfängt zu bräunen, ungefähr 5 Minuten. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel, fügen Sie Karotten hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren weiter, bis das Gemüse weich ist, weitere 4 bis 5 Minuten. Knoblauch hinzufügen und unter Rühren 1 Minute kochen lassen.
• Schritt 2 Brühe einrühren, gebräunte Stücke abkratzen und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Fügen Sie Kürbis (oder Kürbis), Tomaten, Bohnen, Chilipulver, Kreuzkümmel, Zimt, Salz und Cayennepfeffer (falls verwendet) hinzu. Abdecken und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, um ein leichtes Köcheln zu gewährleisten, und kochen Sie unbedeckt, bis der Kürbis (oder Kürbis) zart ist (ca. 30 Minuten).
• Schritt 3 Auf Wunsch mit Zwiebeln, Jalapeños, Käse und / oder Pepitas garniert servieren.

Tipps

Vorbereiten: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern; bis zu 6 Monate einfrieren.

Nährwertangaben

Portionsgröße: ca. 1 1/2 Tassen pro Portion: 276 Kalorien; 2,8 g Gesamtfett; 0,4 g gesättigtes Fett; 509 mg Natrium. 1073 mg Kalium; 49,4 g Kohlenhydrate; 16,5 g Faser; 10 g Zucker; 13,9 g Protein; 11332 IE Vitamin a iu; 24 mg Vitamin C; 31 µg Folsäure; 163 mg Calcium; 6 mg Eisen; 83 mg Magnesium; Börsen:

2 1/2 Gemüse, 1 1/2 mageres Protein, 1 1/2 Stärke, 1/2 Fett