Brasilianisches Schwarzbohnensuppenrezept

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 09:43

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Rezeptzusammenfassung

aktiv: 1 Std. insgesamt: 1 Std. 30 Min. Portionen: 8 Ernährungsprofil: Milchfrei Nussfrei Glutenfrei Gesunde Immunität Hochfaseriges veganes Ei Frei Sojafrei Gesundes Altern Gesunde Schwangerschaft Kalorienarme vegetarische Ernährung Info Werbung

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 2 Jalapeño-Paprika
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 3 Tassen gehackte Zwiebel
• 1 ½ Tassen Karottenwürfel
• 5 gehackte Knoblauchzehen
• 4 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
• 4 (15 Unzen) Dosen natriumarme schwarze Bohnen, gespült
• 1 (28 Unzen) kann geröstete Tomatenwürfel feuern
• 3 Esslöffel Melasse
• 2 Esslöffel Limettenschale
• 5 Esslöffel Limettensaft
• 1 ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 ½ Teelöffel geräucherter Paprika
• ⅛ Teelöffel Cayennepfeffer oder nach Geschmack
• 3 Lorbeerblätter
• 1 Teelöffel Salz
• ¾ Teelöffel gemahlener Pfeffer
• 4 Tassen gehackter Grünkohl
• Gehackte Frühlingszwiebeln und gehackte frische Tomaten zum Garnieren

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  Eine mittlere Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Jalapeños der Länge nach halbieren, Rippen und Samen entfernen und mit der Haut nach unten in die Pfanne legen. Decken Sie die Pfanne vorsichtig mit Folie ab und kochen Sie sie 7 bis 10 Minuten lang, bis die Haut geschwärzt ist. Abkühlen lassen, dann würfeln.
• Schritt 2 In der Zwischenzeit Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Karotte hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren 6 bis 8 Minuten, bis sie anfangen zu bräunen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel und kochen Sie unter häufigem Rühren noch 3 bis 5 Minuten, bis sie weich sind. Fügen Sie Knoblauch und die gewürfelten Jalapeños hinzu und kochen Sie unter Rühren weitere 1 Minute.
• Schritt 3 Brühe einrühren und gebräunte Stücke abkratzen. Abdecken und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Fügen Sie Bohnen, Tomaten, Melasse, Limettenschale und Saft, Kreuzkümmel, Paprika, Cayennepfeffer, Lorbeerblätter, Salz und Pfeffer hinzu. Abdecken und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, um ein leichtes Köcheln zu gewährleisten, und kochen Sie unbedeckt 30 Minuten lang.

• Schritt 4

  Lorbeerblätter entfernen. 4 Tassen Suppe in einem Mixer pürieren (Vorsicht beim Pürieren heißer Flüssigkeiten), dann wieder in den Topf rühren. Grünkohl einrühren, abdecken und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Auf Wunsch mit Frühlingszwiebeln und Tomaten garniert servieren.

Tipps

Vorbereiten: Bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern; bis zu 6 Monate einfrieren.

Nährwertangaben

Portionsgröße: ca. 1 1/2 Tassen pro Portion: 296 Kalorien; 5,4 g Gesamtfett; 0,6 g gesättigtes Fett; 716 mg Natrium. 776 mg Kalium; 49,7 g Kohlenhydrate; 12,9 g Faser; 14 g Zucker; 12,9 g Protein; 5461 IE Vitamin a iu; 41 mg Vitamin C; 30 µg Folsäure; 176 mg Calcium; 4 mg Eisen; 124 mg Magnesium; 7 g zugesetzter Zucker; Börsen:

1 1/2 Stärke, 2 1/2 Gemüse, 1/2 anderes Kohlenhydrat, 1 1/2 mageres Fleisch, 1/2 Fett