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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 30 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfreier Knochen Gesundheit Gesundes Altern Kalorienarmes, kalorienfreies, glutenfreies, glutenfreies, gesundes Immunsystem Omega-3-Nährwertangaben Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 ¼ Pfund wilder Lachs (siehe Tipp), enthäutet und in 4 Portionen geschnitten
- 3 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
- 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
- ¾ Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Mayonnaise
- 2 Teelöffel Vollkornsenf
- ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer, geteilt
- 12 Unzen vorgeschnittene Haricots Verts oder dünne grüne Bohnen, in Drittel geschnitten
- 1 kleine Zitrone, geschält und in 4 Stücke geschnitten
- 2 Esslöffel Pinienkerne
- 1 8-Unzen-Packung vorgekochter brauner Reis
- 2 Esslöffel Wasser
- Gehackte frische Petersilie zum Garnieren
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Backofen auf 425 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Folie oder Pergamentpapier auslegen.
- Schritt 2 Lachs mit 1 Esslöffel Öl bestreichen und auf das vorbereitete Backblech legen. Knoblauch und Salz mit der Seite eines Kochmessers oder einer Gabel zu einer Paste zerdrücken. Kombinieren Sie einen knappen 1 Teelöffel der Knoblauchpaste in einer kleinen Schüssel mit Mayonnaise, Senf und 1/4 Teelöffel Pfeffer. Verteilen Sie die Mischung auf dem Fisch.
- Schritt 3 Braten Sie den Lachs, bis er mit einer Gabel im dicksten Teil leicht abblättert, 6 bis 8 Minuten pro Zoll Dicke.
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Schritt 4
In der Zwischenzeit die restlichen 2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie grüne Bohnen, Zitronenschale, Pinienkerne, die restliche Knoblauchpaste und 1/4 Teelöffel Pfeffer hinzu; kochen, rühren, bis die Bohnen gerade zart sind, 2 bis 4 Minuten. Hitze auf mittel reduzieren. Fügen Sie Reis und Wasser hinzu und kochen Sie unter Rühren noch 2 bis 3 Minuten, bis es heiß ist.
- Schritt 5 Wenn gewünscht, den Lachs mit Petersilie bestreuen und mit dem grünen Bohnenpilaf und den Zitronenschnitzen servieren.
Tipps
Alle Wildlachse - und jetzt einige gezüchtete - gelten als nachhaltige Wahl. Fragen Sie bei Zuchtfischen nach Fischen, die in land- oder tankbasierten Systemen gezüchtet werden. Weitere Informationen zu nachhaltigen Meeresfrüchten finden Sie unter seafoodwatch.org.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 4 oz. Fisch & 1 Tasse Pilaw pro Portion: 442 Kalorien; 24,8 g Gesamtfett; 3,8 g gesättigtes Fett; 69 mg Cholesterin; 605 mg Natrium. 706 mg Kalium; 21,6 g Kohlenhydrate; 3,8 g Faser; 2 g Zucker; 32,2 g Protein; 795 IE Vitamin a iu; 13 mg Vitamin C; 46 µg Folsäure; 99 mg Calcium; 2 mg Eisen; 67 mg Magnesium; Börsen:
1 Stärke, 1 1/2 Gemüse, 4 mageres Fleisch, 3 1/2 Fett
