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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 1 Std. Portionen: 4 Ernährungsprofil: Eifrei Soja-frei Glutenfrei Gesunde Immunität Hoher Blutdruck Kalorienarmes Omega-3-Nuss-freies Diabetiker Angemessenes gesundes Altern Herz Gesund Niedrig zugesetzte Zucker Niedrige Natriumernährung Info Werbung
Zutaten
Squash Polenta
- 1 Pfund gelber Sommerkürbis
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
- ½ Tasse fein gehackte Schalotten
- ½ Teelöffel koscheres Salz
- Gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- 1 Tasse Vollmilch
- ¾ Tasse Wasser
- ½ Tasse Instant-Polenta
- 1 Esslöffel Butter
Fisch
- 1 ¼ Pfund Haut auf Schwarzmeerbarsch oder Streifenbarsch, Schuppen entfernt
- 1 Esslöffel koscheres Salz
- 3 Esslöffel Traubenkernöl
- ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
Grüne
- 1 Tasse Erbsengrün oder Erbsensprossen
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
- ½ Teelöffel Fenchelpollen oder 1/4 Teelöffel gemahlener Fenchelsamen
- 1 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch
- koscheres Salz
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
So bereiten Sie den Kürbis zu: Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad vor. Beschichten Sie ein Backblech mit Kochspray. Den Kürbis der Länge nach halbieren und die Samen herausschöpfen. Legen Sie die Schnittseite nach unten auf das vorbereitete Backblech. Backen Sie bis zart, 30 bis 35 Minuten. Leicht abkühlen lassen und die Haut entfernen. Das Fleisch in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren.
- Schritt 2 Fisch würzen: Fisch in 4 Portionen schneiden. Ritzen Sie die Haut mit diagonalen Schnitten etwa alle 1/2 Zoll ein und schneiden Sie die Haut, aber nicht das Fleisch darunter. Die Hautseite mit 1 Esslöffel Salz würzen. Legen Sie die Haut mit der Haut nach unten auf einen Teller mit Papiertüchern und kühlen Sie sie 30 Minuten lang. Den Fisch mit kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Zurück zum Kühlschrank stellen, bis alles fertig ist.
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Schritt 3
Polenta zubereiten: 1 Esslöffel Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Schalotten hinzu; kochen Sie unter häufigem Rühren, bis es durchscheinend ist, 2 bis 3 Minuten. Mit 1/2 Teelöffel Salz und Pfeffer würzen. Fügen Sie Milch und Wasser hinzu; zum Kochen bringen. Ständig verquirlen, Polenta in einem langsamen, gleichmäßigen Strom hinzufügen. Hitze reduzieren auf niedrig; 2 bis 3 Minuten unter Rühren kochen, bis sie eingedickt sind. Butter und das Kürbispüree einrühren. Vom Herd nehmen; abdecken, um warm zu halten.
- Schritt 4 Zubereitung von Fisch: Traubenkernöl in einer großen gusseisernen Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Den Fisch mit Pfeffer würzen. Mit der Haut nach unten und ungestört kochen, bis die Haut knusprig ist (zur Kontrolle die Ränder mit einem Fischspatel anheben), ca. 3 Minuten. Vom Herd nehmen. Drehen Sie den Fisch sofort um und lassen Sie ihn in der heißen Pfanne, um das Kochen zu beenden, weitere 3 Minuten.
- Schritt 5 So bereiten Sie Gemüse zu: Werfen Sie Erbsengrün (oder Sprossen) vorsichtig in eine Schüssel mit Zitronensaft, Olivenöl, Fenchelpollen (oder gemahlenem Fenchel), Schnittlauch und Salz.
- Schritt 6 Zum Servieren die Polenta auf 4 große Teller verteilen, mit der Hautseite nach oben mit einem Stück Fisch belegen und mit dem Grün garnieren.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 3 oz. Fisch, 1/2 Tasse Polenta & 1/4 Tasse Gemüse pro Portion: 421 Kalorien; 22,4 g Gesamtfett; 5,3 g gesättigtes Fett; 63 mg Cholesterin; 376 mg Natrium. 742 mg Kalium; 27,7 g Kohlenhydrate; 4 g Faser; 7 g Zucker; 27,8 g Protein; 1311 IE Vitamin a iu; 26 mg Vitamin C; 48 µg Folsäure; 115 mg Calcium; 1 mg Eisen; 79 mg Magnesium; Börsen:
1 Stärke, 1 1/2 Gemüse, 3 mageres Fleisch, 3 1/2 Fett
