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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 35 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Knochengesundheit Gesunde Immunität Kalorienarmes gesundes Altern Hohes Kalzium Niedriges Natrium Nährstoffinfo Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 4 dicke Scheiben Vollkornbrot
- 1 Knoblauchzehe, geschält (optional), plus 1/4 Tasse gehackter Knoblauch
- 4 Teelöffel natives Olivenöl extra, geteilt
- 1 Pfund Hühnchentender, quer in 1/2-Zoll-Stücke schneiden
- 1 Bund Broccoli Rabe, Stängel geschnitten, in 1-Zoll-Stücke geschnitten, oder 2 Bund Broccolini, gehackt (siehe Hinweis zur Zutat)
- 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
- 1 Esslöffel Rotweinessig
- ⅛ Teelöffel Salz
- ¾ Tasse zerbröckelter Feta-Käse
- Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Grill oder Toastbrot. Falls gewünscht, leicht mit geschälter Knoblauchzehe einreiben. Knoblauch wegwerfen.
- Schritt 2 2 Teelöffel Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei starker Hitze erhitzen, bis es schimmert, aber nicht raucht. Fügen Sie Huhn hinzu; kochen, gelegentlich umrühren, bis gerade durchgekocht und in der Mitte nicht mehr rosa, 4 bis 5 Minuten. Übertragen Sie das Huhn und alle Säfte auf einen Teller; abdecken, um warm zu halten.
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Schritt 3
Die restlichen 2 Teelöffel Öl in die Pfanne geben. Fügen Sie gehackten Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn unter ständigem Rühren etwa 30 Sekunden lang, bis er duftet, aber nicht braun ist. Fügen Sie Broccoli Rabe (oder Broccolini) hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren 2 bis 4 Minuten, bis es hellgrün und gerade welk ist. Tomaten, Essig, Salz und Pfeffer einrühren; 2 bis 4 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Tomaten anfangen, sich zu zersetzen. Das Huhn und die Säfte wieder in die Pfanne geben, Feta-Käse hinzufügen und umrühren. 1 bis 2 Minuten kochen lassen, bis alles durchgeheizt ist. Warm über Knoblauchtoast servieren.
Tipps
Angenehm scharf und leicht bitter, Broccoli Rabe oder Rapini, gehört zur Familie der Kohlsorten und wird häufig in der mediterranen Küche verwendet. Broccolini (eine Kreuzung zwischen Brokkoli und chinesischem Grünkohl) ist süß und zart - die Röschen und Stiele sind essbar.
Nährwertangaben
Pro Portion: 343 Kalorien; 10,5 g Gesamtfett; 4,6 g gesättigtes Fett; 85 mg Cholesterin; 591 mg Natrium. 425 mg Kalium; 25 g Kohlenhydrate; 3,4 g Faser; 7 g Zucker; 35,6 g Protein; 6768 IE Vitamin a iu; 100 mg Vitamin C; 38 µg Folsäure; 221 mg Calcium; 2 mg Eisen; 42 mg Magnesium; Börsen:
1 Stärke, 2 Gemüse, 4 mageres Fleisch 2 Kohlenhydratportionen
