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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 45 Minuten Portionen: 8 Ernährungsprofil: Knochengesundheit Gesundes Altern Ballaststoffreiche kalorienarme, glutenfreie, kalziumarme, zu wenig zugesetzte Zucker Nährwertangaben
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 Pfund geschälte gekochte Garnelen (siehe Hinweis zur Zutat), Schwänze entfernt, gewürfelt
- 1 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut
- 2 4-Unzen-Dosen gehackte grüne Chilis (nicht abgetropft)
- 2 Tassen grüne Enchiladasauce in Dosen oder grüne Salsa, geteilt
- 12 Maistortillas
- 1 15-Unzen-Dose fettfreie gekühlte Bohnen
- 1 Tasse fettarmer geriebener Käse wie Käsemischung nach mexikanischer Art, Monterey Jack oder Cheddar
- ½ Tasse gehackter frischer Koriander
- 1 Limette in Keile schneiden
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Den Ofen auf 425 Grad vorheizen. Eine 9 x 13 Zoll große Glasbackform mit Kochspray bestreichen.
- Schritt 2 Kombinieren Sie Garnelen, Mais, Chili und 1/2 Tasse Enchilada-Sauce (oder Salsa) in einer mikrowellengeeigneten mittelgroßen Schüssel. Abdecken und Mikrowelle auf Hoch stellen, bis es durchgeheizt ist, ca. 2 1/2 Minuten.
- Schritt 3 1/4 Tasse Enchiladasauce (oder Salsa) in die vorbereitete Auflaufform geben. Top mit einer Schicht von 6 überlappenden Tortillas. Verteilen Sie die gekühlten Bohnen gleichmäßig auf den Tortillas. Die Bohnen mit der Garnelenmischung belegen, gefolgt von den restlichen 6 Tortillas. Gießen Sie die restliche Sauce (oder Salsa) über die Tortillas. Mit Folie abdecken.
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Schritt 4
Backen Sie den Auflauf etwa 20 Minuten lang, bis er an den Seiten zu sprudeln beginnt. Entfernen Sie die Folie; Käse darüber streuen. Backen Sie weiter, bis es durchgeheizt ist und der Käse geschmolzen ist, weitere 5 Minuten. Mit Koriander belegen und mit Limettenschnitzen servieren.
Tipps
Tipp: Bereiten Sie Schritt 3 vor, decken Sie ihn ab und kühlen Sie ihn bis zu 1 Tag lang. Lassen Sie die kalte Auflaufform leicht erwärmen, bevor Sie sie in einen heißen Ofen stellen.
Hinweis zu den Zutaten: Garnelen werden normalerweise nach der Anzahl verkauft, die für die Herstellung eines Pfunds benötigt wird. Zum Beispiel bedeutet "21-25 count", dass ein Pfund 21 bis 25 Garnelen enthält. Größenbezeichnungen wie "groß" oder "extra groß" sind nicht standardisiert. Um sicherzugehen, dass Sie die gewünschte Größe erhalten, sortieren Sie nach Anzahl (oder Anzahl) pro Pfund. Sowohl wild gefangene als auch von Bauern gezüchtete Garnelen können die umliegenden Ökosysteme schädigen, wenn sie nicht ordnungsgemäß verwaltet werden. Glücklicherweise ist es möglich, Garnelen zu kaufen, die mit soliden Umweltpraktiken gezüchtet oder gefangen wurden. Suchen Sie nach frischen oder gefrorenen Garnelen, die von einer unabhängigen Agentur wie Wild American Shrimp oder Marine Stewardship Council zertifiziert wurden. Wenn Sie keine zertifizierten Garnelen finden können, wählen Sie wild gefangene Garnelen aus Nordamerika - es ist wahrscheinlicher, dass sie nachhaltig gefangen werden.
Nährwertangaben
Pro Portion: 291 Kalorien; 6,2 g Gesamtfett; 2,2 g gesättigtes Fett; 127 mg Cholesterin; 1162 mg Natrium. 228 mg Kalium; 36,4 g Kohlenhydrate; 5,8 g Faser; 2 g Zucker; 24,5 g Protein; 684 IE Vitamin a iu; 11 mg Vitamin C; 24 µg Folsäure; 233 mg Calcium; 2 mg Eisen; 54 mg Magnesium; Börsen:
1 Gemüse, 2 Stärke, 2 mageres Fleisch
