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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 45 Minuten Portionen: 6 Ernährungsprofil: Eifreier Diabetiker Geeigneter Bluthochdruck Niedriges Natrium Nussfreies Herz Gesundes kalorienarmes Ernährungsinfo Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Tasse Zwiebelwürfel
- 1 Tasse Selleriewürfel
- ½ Tasse Allzweckmehl
- 1 Esslöffel Worcestershire-Sauce
- ¾ Teelöffel natriumreduziertes Old Bay-Gewürz
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
- 4 Tassen natriumreduzierte Fisch- oder Meeresfrüchtebrühe
- 1 Tasse Vollmilch
- 3 Tassen gewürfelte rote Kartoffeln
- 2 Tassen gehackte grüne Bohnen
- 1 Pfund Kabeljau aus Alaska (siehe Tipp), in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- Gehackter frischer Dill zum Garnieren
- Gehackte Pflaumentomaten zum Garnieren
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Sellerie hinzu; 3 bis 6 Minuten unter häufigem Rühren kochen, bis sie weich sind und anfangen zu bräunen. Mehl, Worcestershire, Old Bay-Gewürze, Salz und Pfeffer über das Gemüse streuen und unter Rühren noch 1 Minute kochen lassen. Fügen Sie Fisch (oder Meeresfrüchte) Brühe und Milch hinzu; unter ständigem Rühren leicht aufkochen lassen.
- Schritt 2 Kartoffeln und grüne Bohnen einrühren; nur zum köcheln bringen. Unbedeckt unter gelegentlichem Rühren 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
- Schritt 3 Fügen Sie Kabeljau hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren 2 bis 4 Minuten, bis alles durchgegart ist. Auf Wunsch mit Dill und Tomaten garnieren.
Tipps
Tipp: Unser bevorzugter nachhaltiger Kabeljau ist US Pacific Pacific Cod aus alaskischen Gewässern. Atlantischer Kabeljau (manchmal auch Scrod genannt) aus Island und der nordöstlichen Arktis ist ebenfalls eine nachhaltige Wahl. Weitere Informationen zur Auswahl nachhaltiger Meeresfrüchte finden Sie unter seafoodwatch.org.
So machen Sie es: Decken Sie es ab und kühlen Sie es bis zu 3 Tage lang. Erwärmen Sie es langsam bei mittlerer Leistung oder in der Mikrowelle bei mittlerer Leistung.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 1 1/2 Tassen pro Portion: 270 Kalorien; 8,9 g Gesamtfett; 1,9 g gesättigtes Fett; 34 mg Cholesterin; 317 mg Natrium. 734 mg Kalium; 29,1 g Kohlenhydrate; 3,2 g Faser; 6 g Zucker; 18,6 g Protein; 384 IE Vitamin a iu; 13 mg Vitamin C; 72 µg Folsäure; 89 mg Calcium; 2 mg Eisen; 49 mg Magnesium; Börsen:
1 1/2 Fett, 1 1/2 mageres Protein, 1 1/2 Stärke, 1 Gemüse
