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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 45 Minuten Portionen: 6 Ernährungsprofil: Eierfrei Sojafrei Gesunde Immunität Hoher Blutdruck Kalorienarm Vegetarisch Nussfrei Gesundes Altern Herz Gesund Faserarm Natriumarm Nährwert Info Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Tasse Zwiebelwürfel
- 1 Tasse Selleriewürfel
- ½ Tasse Allzweckmehl
- 1 Esslöffel Chilipulver
- 1 ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- ¼ Teelöffel Salz
- 4 Tassen natriumreduzierte Gemüsebrühe
- 1 Tasse Vollmilch
- 2 Tassen gewürfelte Süßkartoffel
- 2 mittelgroße Poblanos oder rote oder grüne Paprika, gewürfelt
- 2 (15 Unzen) Dosen schwarze Bohnen, gespült
- Koriander zum Garnieren
- Geröstete Pepitas zum Garnieren
- Limettenschnitze zum Garnieren
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Sellerie hinzu; 3 bis 6 Minuten unter häufigem Rühren kochen, bis sie weich sind und anfangen zu bräunen. Mehl, Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano und Salz über das Gemüse streuen und unter Rühren noch 1 Minute kochen lassen. Fügen Sie Gemüsebrühe und Milch hinzu; unter ständigem Rühren leicht aufkochen lassen.
- Schritt 2 Süßkartoffeln und Paprika einrühren und zum Kochen bringen. Unbedeckt unter gelegentlichem Rühren 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Schritt 3 Fügen Sie schwarze Bohnen hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren 2 bis 4 Minuten lang, bis sie durchgeheizt sind. Mit Koriander und Pepitas garniert und auf Wunsch mit Limettenschnitzen garniert servieren.
Tipps
So machen Sie es: Decken Sie es ab und kühlen Sie es bis zu 3 Tage lang. Erwärmen Sie es langsam bei mittlerer Leistung oder in der Mikrowelle bei mittlerer Leistung.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 1 1/2 Tassen pro Portion: 307 Kalorien; 10 g Gesamtfett; 1,8 g gesättigtes Fett; 4 mg Cholesterin; 310 mg Natrium. 704 mg Kalium; 43,4 g Kohlenhydrate; 10 g Faser; 7 g Zucker; 11,2 g Protein; 7609 IE Vitamin a iu; 35 mg Vitamin C; 60 µg Folsäure; 154 mg Calcium; 3 mg Eisen; 91 mg Magnesium; Börsen:
2 Stärke, 1 1/2 Fett, 1 mageres Protein, 1 Gemüse
