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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 1 Std. Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfrei Glutenfrei Bluthochdruck Kalorienarmer kalorienarmer Natriumdiabetiker Geeignetes Herz Gesund Zucker mit niedrigem Zuckerzusatz Nährstoffarme Ernährung Info Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 ¼ Pfund Mahi-Mahi, Schwertfisch oder Heilbutt Steaks, etwa 3/4 Zoll dick
- ¼ Teelöffel Meersalz
- ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
- 6 Dosen Pflaumentomaten, abgetropft und sehr grob gehackt
- 2 Stangen Sellerie, gewürfelt
- ½ mittelrote Zwiebel, halbiert und in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse grüne Oliven, entkernt
- ¼ Tasse Kapern, vorzugsweise salzverpackt, gut gespült, plus mehr zum Garnieren
- ¼ Tasse natives Olivenöl extra
- 1 gehackte Knoblauchzehe
- ⅛ Teelöffel zerkleinerter roter Pfeffer oder nach Geschmack
- 1 ½ Tassen dünn geschnittene geschälte Kartoffeln mit gelbem Fleisch
- ¼ Tasse gehackte Petersilie
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Den Fisch trocken tupfen und beide Seiten mit Salz und Pfeffer bestreuen. Beiseite legen.
- Schritt 2 Kombinieren Sie Tomaten, Sellerie, Zwiebeln, Oliven, Kapern, Öl, Knoblauch und zerkleinerten roten Pfeffer in einer großen Pfanne und mischen Sie alles gut durch. Kartoffelscheiben über das Gemüse legen, um es vollständig zu bedecken.
- Schritt 3 Decken Sie die Pfanne ab und stellen Sie sie auf mittlere bis niedrige Hitze. Kochen Sie, stellen Sie die Hitze so ein, dass es gleichmäßig kocht, und schütteln Sie die Pfanne von Zeit zu Zeit - aber rühren Sie das Gemüse nicht um -, bis die Kartoffeln weich werden (ca. 20 Minuten).
- Schritt 4 Legen Sie den Fisch auf die Kartoffeln, decken Sie ihn ab und kochen Sie weiter, bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig ist, weitere 10 bis 12 Minuten. Auf Wunsch mit Petersilie und weiteren Kapern bestreut servieren.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 4 oz. Fisch & 1 Tasse Gemüse pro Portion: 255 Kalorien; 13,1 g Gesamtfett; 1,5 g gesättigtes Fett; 69 mg Cholesterin; 315 mg Natrium. 741 mg Kalium; 14,5 g Kohlenhydrate; 2,6 g Faser; 2 g Zucker; 19,3 g Protein; 642 IE Vitamin a iu; 17 mg Vitamin C; 24 µg Folsäure; 60 mg Calcium; 2 mg Eisen; 51 mg Magnesium; Börsen:
1 Stärke, 1/2 Gemüse, 2 1/2 mageres Fleisch, 2 1/2 Fett
