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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 45 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfreie gesunde Immunität Kalorienarme kalorienfreie glutenfreie Zuckerzusatz Nährwertangaben Info Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Fenchelknolle, gehackt
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
- 4 gehackte Knoblauchzehen
- 2 Tassen gehackte Pflaumentomaten
- 1 Tasse trockener Weißwein
- 1 Tasse Fisch- oder Meeresfrüchtebrühe, abgefüllter Muschelsaft (siehe Tipps) oder natriumreduzierte Hühnerbrühe
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
- 4 Pfund Muscheln, gereinigt (siehe Tipps)
- 2 Esslöffel gehackte Fenchelwedel oder gehacktes frisches Basilikum zum Garnieren
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Öl in einem holländischen Ofen bei mittlerer Hitze erhitzen. Fenchel, Zwiebel und Knoblauch dazugeben und unter häufigem Rühren 30 Sekunden bis 4 Minuten kochen, bis das Gemüse gerade anfängt zu bräunen.
- Schritt 2 Fügen Sie Tomaten, Wein, Brühe (oder Muschelsaft oder Brühe), Salz und Pfeffer hinzu; bei starker Hitze zum Kochen bringen. Muscheln einrühren. Abdecken und 4 bis 6 Minuten kochen, bis sich die Muscheln geöffnet haben. Vom Herd nehmen (ungeöffnete Muscheln wegwerfen). Bei Verwendung Fenchelwedel (oder Basilikum) einrühren. Mit der Sauce aus der Pfanne servieren.
Tipps
Tipps: In Flaschen abgefüllter Muschelsaft kann sehr viel Natrium enthalten. Wir mögen die Marke Bar Harbor, die 120 mg Natrium pro 2-Unzen-Portion enthält. Suchen Sie danach in der Fischkonservenabteilung oder in der Fischabteilung Ihres Supermarkts.
Achten Sie beim Einkauf von Muscheln auf solche, die geschlossen sind - oder die nur einen Bruchteil eines Zolls öffnen. Wenn Sie sie nach Hause bringen, lagern Sie sie bis zu 1 Tag in einer großen Schüssel mit ein paar feuchten Papiertüchern. Um sie zu reinigen, werfen Sie Muscheln mit zerbrochenen Muscheln weg oder deren Muschel nach dem Antippen offen bleibt. Halten Sie Muscheln unter fließendes Wasser und entfernen Sie Seepocken mit einer steifen Bürste. Ziehen Sie alle schwarzen faserigen „Bärte“ab. (Einige Muscheln haben möglicherweise keinen Bart.) Muscheln sollten nicht länger als 30 Minuten vor dem Kochen „entbärt“werden.
Nährwertangaben
Pro Portion: 258 Kalorien; 7,1 g Gesamtfett; 1,2 g gesättigtes Fett; 36 mg Cholesterin; 509 mg Natrium. 815 mg Kalium; 20 g Kohlenhydrate; 3,8 g Faser; 7 g Zucker; 18,6 g Protein; 1381 IE Vitamin a iu; 31 mg Vitamin C; 88 µg Folsäure; 84 mg Calcium; 5 mg Eisen; 58 mg Magnesium; Börsen:
2 Gemüse, 2 mageres Fleisch, 1 Fett
