Butternusskürbis Pilaw Rezept

Galerie

Rezeptzusammenfassung

Gesamt: 1 Std. Portionen: 8 Ernährungsprofil: Milchfreie gesunde Immunität Niedrig zugesetzte Zucker Vegane glutenfreie, ballaststoffreiche, kalorienarme vegetarische Ernährungsinformation Werbung

Zutaten

Zutaten-Checkliste

• 2 Pfund Butternusskürbis, geschält, halbiert und entkernt
• 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 1 große rote Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 Esslöffel Wasser
• 1 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Tasse Instant oder parboiled brauner Reis
• 1 3/4 Tassen Wasser oder 1 14-Unzen-Dose Gemüsebrühe
• ½ Tasse Weißwein
• 1/2 Tasse gehackte Fenchelwedel (siehe Zutatenhinweis)
• 2 Esslöffel frisch gehackter Oregano
• 1 Teelöffel Salz
• Eine Prise Zimt
• Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

Anleitung Checkliste

• Schritt 1

  Reiben Sie den Kürbis durch die großen Löcher einer Kistenreibe.

• Schritt 2 Öl in einer großen Pfanne aus Gusseisen oder Antihaft bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Knoblauch hinzu und kochen Sie unter Rühren 10 bis 12 Minuten, bis sie weich und leicht gefärbt sind. Kombinieren Sie 2 Esslöffel Wasser und Tomatenmark in einer kleinen Schüssel und rühren Sie es in die Pfanne. Reis hinzufügen und umrühren, um zu beschichten. Fügen Sie den Kürbis bei Bedarf in Chargen hinzu und rühren Sie, bis das Volumen so weit abgenommen hat, dass Sie die Pfanne abdecken können.
• Schritt 3 Erhöhen Sie die Hitze auf mittelhoch, gießen Sie 1 3/4 Tassen Wasser (oder Brühe) und Wein hinein, decken Sie sie ab und bringen Sie sie zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und kochen Sie abgedeckt ein- oder zweimal umrühren, bis der Reis den größten Teil der Flüssigkeit aufgenommen hat und der Kürbis zart ist (25 bis 30 Minuten).

• Schritt 4

  Fenchelwedel, Oregano, Salz, Zimt und Pfeffer hinzufügen; Zum Mischen vorsichtig umrühren. Vom Herd nehmen und abgedeckt 5 Minuten stehen lassen. Heiß oder bei Raumtemperatur servieren.

Tipps

Hinweis zu den Zutaten: Fenchelwedel sind die gefiederten Spitzen der Fenchelknollen. Suchen Sie in der Produktabteilung nach frischen Fenchelknollen, an denen noch Wedel befestigt sind. Die Wedel ähneln frischem Dill und haben einen milden Lakritzgeschmack. Sie müssen eine große oder zwei kleinere Fenchelknollen kaufen, um genug Wedel zu haben, um eine halbe Tasse gehackt zu machen.

Nährwertangaben

Portionsgröße: ca. 3/4 Tasse pro Portion: 151 Kalorien; 5,8 g Gesamtfett; 0,8 g gesättigtes Fett; 302 mg Natrium. 332 mg Kalium; 21,3 g Kohlenhydrate; 4 g Faser; 3 g Zucker; 2,3 g Protein; 10847 IE Vitamin a iu; 17 mg Vitamin C; 23 µg Folsäure; 53 mg Calcium; 1 mg Eisen; 48 mg Magnesium; Börsen:

1 1/2 Stärke, 1 Fett