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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 30 Minuten Portionen: 2 Ernährungsprofil: Nussfrei Zucker mit niedrigem Zuckerzusatz Gesundes Altern Kalorienarme Nährwertangaben Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- ⅓ Tasse Panko Semmelbrösel
- 3 Esslöffel geriebener Parmesan
- 2 Esslöffel Allzweckmehl
- 1 großes Ei, leicht geschlagen
- 10 Unzen Kabeljau (siehe Tipp), in 2 Portionen schneiden
- ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer, geteilt
- ⅛ Teelöffel Salz
- Olivenöl oder Avocadoöl Kochspray
- 2 Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt
- 2 Esslöffel Mayonnaise
- 1 Esslöffel fein gehackte Cornichons oder Dillgurken
- 1 ½ Teelöffel gehackte Schalotte
- Zitronenschnitze zum Servieren
- Gehackte frische Petersilie zum Garnieren
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Legen Sie ein Drahtkühlregal auf ein Backblech und stellen Sie es in den Ofen. auf 450 Grad vorheizen.
- Schritt 2 Kombinieren Sie Panko und Parmesan in einer kleinen flachen Schale. Legen Sie Mehl und Ei in zwei separate kleine flache Schalen. Kabeljau mit 1/8 Teelöffel Salz und Pfeffer bestreuen. Den Kabeljau in Mehl eintauchen, überschüssiges Material abschütteln, dann in Ei tauchen, überschüssiges Kabel abtropfen lassen und mit der Panko-Mischung bestreichen. Eine Seite des Kabeljaus großzügig mit Kochspray bestreichen.
- Schritt 3 Nehmen Sie die erhitzte Pfanne aus dem Ofen. Legen Sie den Kabeljau mit der Sprühseite nach unten auf das Gestell. Die zweite Seite großzügig mit Kochspray bestreichen.
- Schritt 4 Den Fisch 10 bis 14 Minuten goldbraun backen.
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Schritt 5
In der Zwischenzeit Joghurt, Mayonnaise, Cornichons (oder Gurken), Schalotten und den restlichen 1/8 Teelöffel Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen.
- Schritt 6 Den Kabeljau mit der Sauce Tartar und Zitronenschnitzen servieren, auf Wunsch mit Petersilie garniert.
Tipps
Unser Lieblings-Kabeljau ist US-Pazifik-Kabeljau aus alaskischen Gewässern. Andere Kabeljau an der Westküste und Kabeljau im Atlantik (manchmal auch Scrod genannt) können ebenfalls eine nachhaltige Wahl sein. Aktuelle Informationen zur Auswahl nachhaltiger Meeresfrüchte finden Sie unter seafoodwatch.org.
Reduzieren Sie die Anzahl der Gerichte: Ein Backblech mit Rand eignet sich hervorragend für alles, vom Braten bis zum Auffangen von versehentlichem Tropfen und Verschütten. Für eine mühelose Reinigung und um Ihre Backbleche in Topform zu halten, legen Sie sie vor jedem Gebrauch mit einer Schicht Folie aus.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 4 oz. Fisch & 2 EL. Sauce pro Portion: 275 Kalorien; 9,9 g Gesamtfett; 2,3 g gesättigtes Fett; 112 mg Cholesterin; 519 mg Natrium. 364 mg Kalium; 19,3 g Kohlenhydrate; 0,7 g Faser; 3 g Zucker; 25,5 g Protein; 157 IE Vitamin a iu; 40 µg Folsäure; 100 mg Calcium; 1 mg Eisen; 32 mg Magnesium; 1 g Zucker hinzugefügt; Börsen:
1 Stärke, 2 mageres Fleisch, 1 Fett
