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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 45 Minuten Portionen: 5 Ernährungsprofil: Nussfrei Gesundes Altern Gesunde Schwangerschaft Niedrig zugesetzter Zucker Glutenfrei Gesunde Immunität Ballaststoffreiche kalorienarme Ernährungsinfo Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 4 Esslöffel Rapsöl, geteilt
- 2 Tassen gehackte Zwiebel
- 3 Esslöffel Chilipulver
- 1 Pfund mageres Schweinefleisch (siehe Tipp)
- 2 Tassen gewürfelte Zucchini
- ½ Teelöffel Salz, geteilt
- ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer, geteilt
- 2 Tassen Maiskörner, frisch oder gefroren (aufgetaut)
- 1 14-Unzen-Dose Tomatenwürfel
- 1 ½ Tassen gemahlenes Maismehl
- ¾ Teelöffel Backpulver
- 1 großes Ei
- 1 Tasse Buttermilch
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Ofen vorheizen auf 400 Grad F.
- Schritt 2 2 Esslöffel Öl in einer großen gusseisernen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Chilipulver hinzu; kochen, rühren, bis es anfängt zu erweichen, ca. 2 Minuten. Fügen Sie Schweinefleisch, Zucchini und 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren 4 bis 5 Minuten, bis das Schweinefleisch nicht mehr rosa ist. Fügen Sie Mais und Tomaten mit ihrem Saft hinzu und kochen Sie, bis durch erhitzt, 3 bis 4 Minuten mehr. Vom Herd nehmen.
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Schritt 3
In der Zwischenzeit Maismehl, Backpulver und den restlichen 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Ei, Buttermilch und die restlichen 2 Esslöffel Öl in einer anderen Schüssel verquirlen. Rühren Sie die Buttermilchmischung in die Maismehlmischung, bis sie vereint ist. Den Teig über das Schweinefleisch und das Gemüse verteilen. Übertragen Sie die Pfanne in den Ofen.
- Schritt 4 15 bis 20 Minuten backen, bis das Maisbrot gerade durchgekocht ist.
Tipps
Abhängig von Ihrem Supermarkt kann es schwierig sein, eine magere Option für gemahlenes Schweinefleisch zu finden. Aber es ist einfach, Ihre eigenen in einer Küchenmaschine zu machen. Wählen Sie einen mageren Schnitt wie Lende oder Filet. In Stücke schneiden und dann in einer Küchenmaschine gleichmäßig zerkleinern (dabei darauf achten, dass nicht zu viel verarbeitet wird und das Fleisch in Brei verwandelt wird). Oder bitten Sie Ihren Metzger, es für Sie zu mahlen. Die Verwendung von magerem Schweinefleisch anstelle von normalem gemahlenem Schweinefleisch spart bis zu 164 Kalorien und 5 Gramm gesättigtes Fett pro 3 Unzen gekochtem Fleisch.
Nährwertangaben
Portionsgröße: ca. 1 1/2 Tassen pro Portion: 490 Kalorien; 20,7 g Gesamtfett; 4 g gesättigtes Fett; 92 mg Cholesterin; 749 mg Natrium. 1001 mg Kalium; 54,8 g Kohlenhydrate; 8,3 g Faser; 12 g Zucker; 28,2 g Protein; 2130 IE Vitamin a iu; 28 mg Vitamin C; 72 µg Folsäure; 183 mg Calcium; 4 mg Eisen; 117 mg Magnesium; 1 mg Thiamin; Börsen:
2 1/2 Stärke, 2 Gemüse, 2 1/2 mageres Fleisch, 2 Fett
