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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 30 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Nussfrei Zucker mit niedrigem Zusatz Gesundes Altern Gesundes Altern Kalorienarme Nährwertangaben Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- ½ Tasse Panko Paniermehl
- ⅓ Tasse geriebener Parmesan
- ¼ Tasse Allzweckmehl
- 1 großes Ei, leicht geschlagen
- 1 ¼ Pfund Kabeljau (siehe Tipps), in 4 Portionen schneiden
- ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer, geteilt
- ¼ Teelöffel Salz
- Olivenöl- oder Avocadoöl-Kochspray (siehe Tipps)
- ¼ Tasse fettfreier griechischer Joghurt
- ¼ Tasse Mayonnaise
- 2 Esslöffel fein gehackte Cornichons oder Dillgurken
- 1 Esslöffel gehackte Schalotte
- Zitronenschnitze zum Servieren
- Gehackte frische Petersilie zum Garnieren
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Legen Sie einen Rost auf ein Backblech im Ofen. auf 450 Grad vorheizen.
- Schritt 2 Kombinieren Sie Panko und Parmesan in einer flachen Schüssel. Mehl und Ei in 2 separate flache Schalen geben. Kabeljau mit 1/4 Teelöffel Pfeffer und Salz bestreuen. Den Kabeljau in Mehl eintauchen, überschüssiges Material abschütteln, dann in Ei tauchen, überschüssiges Kabel abtropfen lassen und mit der Panko-Mischung bestreichen. Die Oberseite jeder Portion großzügig mit Kochspray bestreichen.
- Schritt 3 Nehmen Sie die Pfanne aus dem Ofen. Legen Sie den Kabeljau mit der gesprühten Seite nach unten auf das Gestell. Die zweite Seite großzügig mit Kochspray bestreichen. Den Fisch 10 bis 14 Minuten goldbraun backen.
- Schritt 4 In der Zwischenzeit Joghurt, Mayonnaise, Cornichons (oder Gurken), Schalotten und den restlichen 1/4 Teelöffel Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen.
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Schritt 5
Den Kabeljau mit der Sauce Tartar und Zitronenschnitzen servieren, auf Wunsch mit Petersilie garniert.
Tipps
Unser Lieblings-Kabeljau ist US-Pazifik-Kabeljau aus alaskischen Gewässern. Andere Kabeljau an der Westküste und Kabeljau im Atlantik (manchmal auch Scrod genannt) können ebenfalls eine nachhaltige Wahl sein. Aktuelle Informationen zur Auswahl nachhaltiger Meeresfrüchte finden Sie unter seafoodwatch.org.
Herzgesundes Avocadoöl hat einen subtilen Buttergeschmack. Es eignet sich hervorragend zum Kochen bei hoher Hitze, wie zum Beispiel zum Braten und Braten im Ofen, und schmeckt in Salatsaucen - und wir lieben die Bequemlichkeit in einer Sprühflasche.
Reduzieren Sie die Anzahl der Gerichte: Ein Backblech mit Rand eignet sich hervorragend für alles, vom Braten bis zum Auffangen von versehentlichem Tropfen und Verschütten. Für eine mühelose Reinigung und um Ihre Backbleche in Topform zu halten, legen Sie sie vor jedem Gebrauch mit einer Schicht Folie aus.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 4 oz. Fisch & 2 EL. Sauce pro Portion: 253 Kalorien; 9,4 g Gesamtfett; 2,1 g gesättigtes Fett; 111 mg Cholesterin; 488 mg Natrium. 359 mg Kalium; 15,8 g Kohlenhydrate; 0,6 g Faser; 2 g Zucker; 24,6 g Protein; 141 IE Vitamin a iu; 34 µg Folsäure; 87 mg Calcium; 1 mg Eisen; 31 mg Magnesium; 1 g Zucker hinzugefügt; Börsen:
1 Stärke, 2 mageres Fleisch, 1 Fett
