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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 25 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfrei Glutenfrei Zuckerarmut wenig zugesetzt Kohlenhydratarm Kohlenhydrat Eierfrei Gesunde Immunität Kalorienarme Ernährungsinfo Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 5-Unzen-Paket Baby-Spinat
- 3 Esslöffel Wasser
- ½ Tasse leicht verpackte frische Petersilienzweige
- 4 Teelöffel Zitronensaft
- 4 Teelöffel Orangensaft
- 1 Knoblauchzehe, geviertelt
- ½ Teelöffel Salz, geteilt
- ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer, geteilt
- ¼ Teelöffel zerkleinerter roter Pfeffer
- 1 ¼ Pfund Kabeljau (siehe Tipp), in 4 Portionen schneiden
- 1 Esslöffel Traubenkernöl oder Rapsöl
- ¼ Tasse geröstete Mandeln in Scheiben geschnitten
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Spinat und Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. Mit Plastikfolie abdecken und ein paar Löcher hineinstecken. Mikrowelle hoch, bis sie welk ist, ca. 2 Minuten.
- Schritt 2 Den welken Spinat (und das restliche Wasser), die Petersilie, den Zitronensaft, den Orangensaft, den Knoblauch, jeweils 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer und den zerkleinerten roten Pfeffer in einem Mixer glatt pürieren. Beiseite legen.
- Schritt 3 Den Kabeljau mit dem restlichen 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer bestreuen.
- Schritt 4 Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Kabeljau einmal wenden, bis er goldbraun und gerade durchgegart ist, insgesamt 5 bis 7 Minuten. Auf einen Teller geben; Zelt mit Folie zum Warmhalten.
- Schritt 5 Gießen Sie die reservierte Sauce in die Pfanne und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren etwa 1 Minute lang, bis sie leicht eingedickt ist. Den Fisch auf die mit Mandeln bestreute Sauce geben.
Tipps
Unser Lieblings-Kabeljau ist US-Pazifik-Kabeljau aus alaskischen Gewässern. Andere Kabeljau an der Westküste und Kabeljau im Atlantik (manchmal auch Scrod genannt) können ebenfalls eine nachhaltige Wahl sein. Aktuelle Informationen zur Auswahl nachhaltiger Meeresfrüchte finden Sie unter seafoodwatch.org.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 4 oz. Fisch & 2 EL. Sauce pro Portion: 163 Kalorien; 7 g Gesamtfett; 0,7 g gesättigtes Fett; 56 mg Cholesterin; 393 mg Natrium. 589 mg Kalium; 4,4 g Kohlenhydrate; 1,9 g Faser; 1 g Zucker; 20,9 g Protein; 4021 IE Vitamin a iu; 25 mg Vitamin C; 93 µg Folsäure; 75 mg Calcium; 2 mg Eisen; 73 mg Magnesium; Börsen:
2 1/2 mageres Fleisch, 1 Fett
