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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 45 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfrei Zucker mit niedrigem Zuckerzusatz Gesunde Immunität Kalorienarme Ernährung Info Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 Esslöffel Erdnussöl oder Rapsöl
- 4 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
- 2 Tassen gekochter brauner Reis
- 1 Bund Broccolini, Stiele halbiert, wenn groß
- ½ Teelöffel Salz, geteilt
- 1 ¼ Pfund Kabeljau (siehe Tipps), in 4 Portionen schneiden
- ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
- 2 Esslöffel Gochujang (siehe Tipps)
- 2 Esslöffel Mayonnaise
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Den Ofen auf 450 Grad vorheizen. 4 große Blätter Pergamentpapier oder -folie mit einer Länge von etwa 18 Zoll abschneiden (bei Verwendung von Folie mit Kochspray bestreichen).
- Schritt 2 Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu und kochen Sie sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang, bis sie weich sind und gerade anfangen zu bräunen. Fügen Sie Reis hinzu und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren etwa 1 Minute lang, bis es heiß ist.
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Schritt 3
Um Pakete herzustellen, legen Sie alle 4 Blätter Pergament (oder Folie) auf einer Arbeitsfläche mit den Längsseiten in Ihrer Nähe aus. Falten Sie sie jeweils in zwei Hälften (bringen Sie die kurzen Seiten zusammen) und öffnen Sie sie dann. Stellen Sie eine halbe Tasse Reis auf eine Seite jedes Stücks und geben Sie dann gleiche Portionen Broccolini auf den Reis. Mit 1/4 Teelöffel Salz bestreuen. Mit einem Stück Fisch belegen und mit dem restlichen 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer würzen. Kombinieren Sie Gochujang und Mayonnaise in einer kleinen Schüssel; Den Fisch mit je 1 Esslöffel bestreichen. Verschließen Sie die Päckchen und versiegeln Sie die Kanten mit kleinen, engen Falten. Legen Sie die Päckchen auf ein großes Backblech.
- Schritt 4 Backen Sie, bis der Fisch gerade durchgekocht ist, ungefähr 14 Minuten. (Öffnen Sie vorsichtig ein Päckchen, um den Gargrad zu prüfen - seien Sie vorsichtig mit dem Dampf.) Legen Sie jedes Päckchen auf einen eigenen Teller. Schneiden Sie oben mit einer Schere ein X ab und klappen Sie es vorsichtig auf.
Tipps
Unser Lieblings-Kabeljau ist US-Pazifik-Kabeljau aus alaskischen Gewässern. Andere Kabeljau an der Westküste und Kabeljau im Atlantik (manchmal auch Scrod genannt) können ebenfalls eine nachhaltige Wahl sein. Aktuelle Informationen zur Auswahl nachhaltiger Meeresfrüchte finden Sie unter seafoodwatch.org.
Gochujang (koreanische Chilipaste) ist ein fermentiertes, würziges Gewürz aus roten Chilis, Sojabohnen und Salz. Finden Sie es auf koreanischen oder asiatischen Märkten und in einigen gut sortierten Supermärkten oder Naturkostläden. Um einen Ersatz herzustellen, kombinieren Sie 2 Esslöffel weißes Miso und Chilisauce nach asiatischer Art wie Sriracha und 2 Teelöffel Melasse.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 1 Päckchen pro Portion: 288 Kalorien; 6,4 g Gesamtfett; 1,1 g gesättigtes Fett; 57 mg Cholesterin; 624 mg Natrium. 574 mg Kalium; 32,7 g Kohlenhydrate; 3 g Faser; 3 g Zucker; 23,9 g Protein; 1222 IE Vitamin a iu; 59 mg Vitamin C; 22 µg Folsäure; 77 mg Calcium; 1 mg Eisen; 70 mg Magnesium; Börsen:
1 1/2 Stärke, 1 Gemüse, 2 1/2 mageres Fleisch, 1 Fett
