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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 30 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfrei Gesundes Altern Kalorienarmes kalorienarmes Natrium Glutenfrei Zuckerarmes, wenig zugesetztes Zucker Kohlenhydratarme Nährwertangaben Info Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 3 große Knoblauchzehen, gehackt
- ¾ Teelöffel koscheres Salz, geteilt
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
- 2 Esslöffel gehackter frischer Thymian oder 2 Teelöffel getrocknet
- ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer und mehr nach Geschmack
- 1 ¼ Pfund Mahi-Mahi, Red Snapper oder Grouper (siehe Tipps), gehäutet und in 4 Portionen geschnitten
- 2 Esslöffel fein gehackte Schalotte
- 1 Tasse 'Lite' Kokosmilch
- ¼ Tasse ungesüßte Kokosnusschips (siehe Tipps), geröstet
- Limettenschnitze zum Servieren
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Stellen Sie den Rost in das obere Drittel des Ofens. Bratrost zu hoch vorheizen. Ein Backblech oder eine Bratpfanne mit Folie auslegen und mit Kochspray bestreichen.
- Schritt 2 Knoblauch und 1/2 Teelöffel Salz mit einer Gabel auf einem Schneidebrett zerdrücken, um eine dicke Paste zu erhalten. Kombinieren Sie mit 1 Esslöffel Öl, Thymian und 1/4 Teelöffel Pfeffer. Legen Sie den Fisch auf die vorbereitete Pfanne und verteilen Sie die Paste darauf.
- Schritt 3 Das restliche 1 Esslöffel Öl in einer mittleren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Schalotte hinzufügen und unter Rühren 30 Sekunden kochen lassen. Fügen Sie Kokosmilch hinzu, erhöhen Sie die Hitze auf mittelhoch und bringen Sie es zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und köcheln Sie ca. 6 Minuten, bis sie auf 3/4 Tasse reduziert ist. Mit dem restlichen 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer abschmecken.
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Schritt 4
In der Zwischenzeit den Fisch 6 bis 8 Minuten braten, bis er gerade durchgekocht ist. Die Sauce darüber geben, mit Kokosnuss bestreuen und mit Limette servieren.
Tipps
Die aktuellsten Informationen zur Auswahl nachhaltiger Meeresfrüchte finden Sie unter seafoodwatch.org.
Suchen Sie in der Produktabteilung oder in der Nähe anderer Kokosnüsse in großen Supermärkten und Naturkostläden nach dünnen Flocken getrockneter ungesüßter Kokosnüsse, die als Kokosnusschips bezeichnet werden. Toasten: Kokosnusschips oder Flocken in eine kleine trockene Pfanne bei mittlerer Hitze geben und unter ständigem Rühren 4 bis 8 Minuten lang hellbraun kochen.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 4 oz. Fisch & 3 EL. Sauce pro Portion: 270 Kalorien; 14,6 g Gesamtfett; 6,5 g gesättigtes Fett; 103 mg Cholesterin; 351 mg Natrium. 643 mg Kalium; 6,8 g Kohlenhydrate; 1,3 g Faser; 1 g Zucker; 28 g Protein; 381 IE Vitamin a iu; 8 mg Vitamin C; 11 µg Folsäure; 39 mg Calcium; 2 mg Eisen; 47 mg Magnesium; Börsen:
4 mageres Fleisch, 2 1/2 Fett
