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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 1 Std. Portionen: 6 Ernährungsprofil: Milchfreie gesunde Immunität Kalorienarmes gesundes Altern Niedrig zugesetzte Zucker Niedrige Kohlenhydrat-Nährwertangaben Info Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 12 rohe Garnelen (16-20 pro Pfund; siehe Tipp), Shell-on
- 4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Stiel Sellerie, fein gehackt
- 1 kleine rote Paprika, fein gehackt
- ½ kleiner frischer Chilipfeffer, gehackt
- 2 Teelöffel Tomatenmark
- 2 Tassen gehackte Tomaten, in Dosen oder frisch
- 1 ½ Tassen Wasser
- ¾ Tasse trockener Weißwein
- 1 ½ Esslöffel fein gehackter frischer Thymian
- ¾ Teelöffel Salz, geteilt
- ¾ Teelöffel gemahlener Pfeffer, geteilt
- ⅓ Tasse Allzweckmehl
- 1 ½ Pfund Red Snapper, Kabeljau oder Schellfischfilet, gehäutet und in 6 Portionen geschnitten
- ¼ Tasse fein gehackte Frühlingszwiebeln
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Garnelen schälen (Muscheln aufbewahren) und entdünnen. Beine wegwerfen. Legen Sie die Garnelen beiseite.
- Schritt 2 2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Knoblauch hinzu; kochen, gelegentlich umrühren, bis kaum gefärbt, 4 bis 5 Minuten. Fügen Sie Sellerie, Paprika und Chili hinzu; 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen lassen. Fügen Sie die Garnelenschalen und Tomatenmark hinzu; kochen, rühren, bis die Muscheln anfangen, rosa zu werden, ca. 30 Sekunden. Fügen Sie Tomaten, Wasser, Wein und Thymian hinzu; bei starker Hitze zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten leicht köcheln lassen. Entfernen Sie die Schalen. Mit 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer würzen und wieder leicht köcheln lassen.
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Schritt 3
Mehl und 1/2 Teelöffel Salz und Pfeffer in einer flachen Schüssel verquirlen. Den Fisch leicht ausbaggern und überschüssiges Mehl abschütteln. 1 Esslöffel Öl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Hälfte des Fisches hinzu; 1 bis 2 Minuten pro Seite goldbraun kochen. In die kochende Sauce geben. Wiederholen Sie dies mit dem restlichen 1 Esslöffel Öl und Fisch und reduzieren Sie die Hitze nach Bedarf. In die Sauce geben. Garnelen in derselben Pfanne ein- oder zweimal wenden, bis sie rosa und gekräuselt sind, 1 bis 2 Minuten. In die Sauce geben; 5 Minuten köcheln lassen. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
Tipps
Tipp: Bereiten Sie die Sauce (Schritte 1-2) bis zu 2 Tage im Voraus vor. Wiedererhitzen für Schritt 3.
Garnelen werden normalerweise nach der Anzahl verkauft, die für ein Pfund benötigt wird. Zum Beispiel bedeutet "21-25 count", dass ein Pfund 21 bis 25 Garnelen enthält. Größenbezeichnungen wie "groß" oder "extra groß" sind nicht standardisiert. Um die gewünschte Größe zu erhalten, sortieren Sie nach der Anzahl pro Pfund. Sowohl wild gefangene als auch von Bauern gezüchtete Garnelen können die umliegenden Ökosysteme schädigen, wenn sie nicht ordnungsgemäß verwaltet werden. Glücklicherweise ist es möglich, Garnelen zu kaufen, die mit soliden Umweltpraktiken gezüchtet oder gefangen wurden. Suchen Sie nach frischen oder gefrorenen Garnelen, die von einer unabhängigen Agentur wie dem Marine Stewardship Council zertifiziert wurden. Wenn Sie keine zertifizierten Garnelen finden können, wählen Sie wild gefangene Garnelen aus Nordamerika - es ist wahrscheinlicher, dass sie nachhaltig gefangen werden.
Nährwertangaben
Portionsgröße: 2 Garnelen, 1 Stück Fisch & 1/2 Tasse Sauce Pro Portion: 310 Kalorien; 11,4 g Gesamtfett; 1,7 g gesättigtes Fett; 131 mg Cholesterin; 362 mg Natrium. 877 mg Kalium; 10,6 g Kohlenhydrate; 1,9 g Faser; 4 g Zucker; 35,4 g Protein; 1125 IE Vitamin a iu; 31 mg Vitamin C; 42 µg Folsäure; 99 mg Calcium; 1 mg Eisen; 70 mg Magnesium; Börsen:
1 Gemüse, 5 mageres Fleisch, 2 Fett
