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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 15 Minuten Portionen: 4 Ernährungsprofil: Milchfreier glutenfreier, ballaststoffreicher, kalorienarmer, veganer Diabetiker
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
- ½ Tasse fein gehackte Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 Teelöffel Chilipulver
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel gemahlener Chipotle-Pfeffer (optional)
- 2 15-Unzen-Dosen schwarze Bohnen oder Pinto-Bohnen, gespült
- 2-3 Esslöffel Wasser (optional)
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie, gelegentlich rührend, bis erweicht, ungefähr 3 Minuten. Fügen Sie Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel und Chipotle hinzu (falls verwendet). 1 Minute unter ständigem Rühren kochen lassen. Fügen Sie Bohnen hinzu und kochen Sie, bis durch erhitzt, 2 bis 3 Minuten. Vom Herd nehmen und mit einem Kartoffelstampfer auf die gewünschte Konsistenz pürieren. Fügen Sie bei Bedarf Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen.
Tipps
Tipp: Decken Sie das Gerät ab und kühlen Sie es bis zu 3 Tage lang.
Nährwertangaben
Pro Portion: 174 Kalorien; 4,4 g Gesamtfett; 0,7 g gesättigtes Fett; 193 mg Natrium. 467 mg Kalium; 27,1 g Kohlenhydrate; 8,9 g Faser; 6 g Zucker; 8,2 g Protein; 803 IE Vitamin a iu; 5 mg Vitamin C; 81 µg Folsäure; 67 mg Calcium; 3 mg Eisen; 6 mg Magnesium; Börsen:
2 Stärke, 1 mageres Fleisch, 1 Fett
