2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 16:00
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Rezeptzusammenfassung
Gesamt: 45 Minuten Portionen: 2 Ernährungsprofil: Milchfreier Diabetiker Angemessenes gesundes Altern Niedrig zugesetzter Zucker Niedriger Kohlenhydratgehalt Omega-3-Knochen-Gesundheit Glutenfreies Herz Gesund kalorienarm Niedrig Natriumernährung Info Werbung
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
- 1 kleine Zwiebel, dünn geschnitten
- 2 Esslöffel trockener Weißwein
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 Tasse Tomatenwürfel in Dosen (siehe Tipps für zwei)
- 4 Kalamata-Oliven, entkernt (siehe Tipp) und gehackt
- ⅛ Teelöffel getrockneter Oregano
- ⅛ Teelöffel frisch geriebene Orangenschale
- ¼ Teelöffel Salz, geteilt
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer, geteilt
- 8 Unzen dick geschnittene, festfleischige Fischfilets wie pazifischer Heilbutt oder Mahi-Mahi
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
Ofen vorheizen auf 450 Grad F.
- Schritt 2 Öl in einer mittelgroßen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und unter häufigem Rühren 2 bis 4 Minuten kochen, bis sie leicht gebräunt sind. Wein und Knoblauch dazugeben und 30 Sekunden köcheln lassen. Tomaten, Oliven, Oregano und Orangenschale einrühren. Mit 1/8 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer würzen.
- Schritt 3 Würzen Sie den Fisch mit dem restlichen 1/8 Teelöffel Salz und Pfeffer. Ordnen Sie den Fisch in einer Schicht in einer Kuchenform oder Auflaufform. Die Tomatenmischung über den Fisch geben. Unbedeckt 10 bis 20 Minuten backen, bis der Fisch gerade durchgekocht ist. Den Fisch in 2 Portionen teilen und mit Sauce servieren.
Tipps
Tipps für zwei: Tomatenwürfel in Dosen können bis zu 1 Woche gekühlt oder bis zu 3 Monate eingefroren werden. Zu Suppen und Salsa hinzufügen; verwenden, um Marinara-Sauce zu sammeln; zu einem Omelett mit geschnittenen Frühlingszwiebeln und geriebenem Pfeffer-Jack-Käse geben.
Tipp: Zum Gruben von Oliven: Drücken Sie mit der Seite eines schweren Messers auf die Oliven, um sie aufzuspalten und das Entfernen der Gruben zu erleichtern.
Nährwertangaben
Pro Portion: 176 Kalorien; 5,9 g Gesamtfett; 0,9 g gesättigtes Fett; 56 mg Cholesterin; 306 mg Natrium. 606 mg Kalium; 5,3 g Kohlenhydrate; 1 g Faser; 2 g Zucker; 21,8 g Protein; 197 IE Vitamin a iu; 6 mg Vitamin C; 22 µg Folsäure; 32 mg Calcium; 1 mg Eisen; 34 mg Magnesium;
